Il decalogo degli esperti per fare il pieno di vitamina C attraverso la dieta

La vitamina C è fondamantale per rinforzare le difese immunitarie, ecco dove trovarla

Fare il pieno di vitamina C in questo periodo dell'anno è una buona strategia per difenderci dai malanni stagionali in arrivo. Influenza e raffreddore, così come tutte le sindromi da raffreddamento e le malattie virali alle vie respiratorie sono infatti in agguato con l'arrivo dei primi freddi, e piuttosto che passare da uno starnuto ad un colpo di tosse, meglio agire preventivamente, giusto? Per proteggerci da questi tipici disturbi, piuttosto fastidiosi, possiamo, anzi, dobbiamo potenziare il nostro sistema immunitario in modo da "armarlo" fino ai denti contro gli agguerriti agenti patogeni. Per questo è importante modificare la nostra alimentazione introducendo sempre una bella quota di sostanze antiossidanti di cui la principale è la vitamina C.

Questo micronutriente, che in genere associamo agli agrumi ma che non è contenuto solo in questi frutti invernali, è davvero prezioso e si assimila facilmente essendo idrosolubile, inoltre è indispensabile per permettere al nostro organismo di metabolizzare anche il ferro non immediatamente biodisponbile (come quello presente nei legumi, ad esempio). In ogni caso, per essere sicuri di colmare il nostro (aumentato) fabbisogno di vitamina C - acido L-ascorbico - dobbiamo consumare i cibi che la contengono secondo certi criteri. Infatti purtroppo questa vitamina è molto delicata, si disperde facilmente a causa del calore (inclusa l'eccessiva esposizione alla luce del sole) e cattiva conservazione. A tal proposito, ecco per tutti noi un prezioso vademecum fornitoci dagli esperti dell'Osservatorio Nutrizionale Grana Padano. Un decalogo su come alimentarci per fare (davvero) il pieno di vitamina C e trascorrere un inverno in salute:
 

• La vitamina C è contenuta soprattutto nella frutta e negli ortaggi freschi tra cui: kiwi, fragole agrumi, ribes nero, pomodori, peperoni, broccoli, rucola, cavoli e spinaci
• Consumare almeno tre frutti freschi al giorno, anche diversi. Tra questi particolare preferenza vada agli agrumi, anche sotto forma di spremute e succhi (purché fatti al momento)
• Nei due pasti principali (pranzo e cena) consumare sempre ortaggi e verdure di stagione variando il tipo
• La vitamina C si disperde facilmente, quindi la frutta e la verdura fresche vanno conservate al riparo dalla luce, in frigo o dispense riparate. Inoltre questi cibi vanno consumati il prima possibile dopo l'acquisto
• Il calore disperde la vitamina C degli alimenti. In particolare dannosa è la bollitura in acqua (perché si tratta di una vitamina idrosolubile), mentre più adatte sono le cotture al vapore o in padella (purché brevi e senz'acqua)
• In generale, per essere sicuri di assimilare al meglio la vitamina C degli alimenti, mangiamoli curdi e freschi, anche per la preparazione di salse e condimenti (ad esempio il classico gazpacho spagnolo è una vera miniera di questa vitamina)
• I bambini in particolare ricavano grandi benefici dall'assunzione di vitamina C, quindi facciamo attenzione a che la loro dieta ne sia ricca
• Aggiungere del succo di limone appena spremuto su carne e pesce, minestre, tè eccetera è un'ottima abitudine, perché la vitamina C in esso contenuta limita l'assorbimento dei grassi a livello intestinale e soprattutto facilita l'assimilazione del ferro
• I fumatori dovrebbero assumere molta più vitamina C dei non fumatori perché una sola sigaretta "brucia" 20 mg di vitamina C

 

 

 

 

 

Foto| via Pinterest

 

 

 

 

 

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A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
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