Trucchi e regole per un buon sonno

Con il caldo e la bella stagione i problemi di insonnia possono peggiorare. Scopriamo come tenerli alla larga

L’estate è il periodo dell’anno più difficile per chi soffre di insonnia: il caldo costringe a tenere aperte le finestre, invitando a nozze zanzare e rumori molesti. Ma anche le ore di luce giocano la loro parte: più le giornate si allungano, meno melatonina secerne il nostro cervello. Con il risultato di dormire di meno di notte ed essere più intrattabili di giorno. D’estate, poi, ci sediamo a tavola più tardi, concedendoci qualche stravizio e complicando la digestione: tutti fattori che complicano decisamente il sonno o che fanno aumentare i cosiddetti microrisvegli.
Come capire che abbiamo bisogno di riposo? Quando, a lungo andare, il sistema nervoso comincia a stressarsi. Sonnolenza diurna, mal di testa, tachicardia, cattivo umore, depressione e disturbi digestivi sono i segnali più comuni che l’organismo lancia per avvertirci che abbiamo bisogno di dormire di più e meglio.
Ecco allora qualche stratagemma per vincere l’insonnia, soprattutto in estate:
• mantenere orari stabili, quando si va a dormire e quando ci si sveglia
• andare a letto solo quando si è davvero stanchi
• abolire il sonnellino del pomeriggio
• evitare il bagno caldo appena prima di coricarsi
• un ottimo sincronizzatore dei ritmi biologici è la melatonina, perfetta per regolarizzare il ritmo sonno-veglia. Tra le “tisane della buona notte”, invece, la pianta della valeriana migliora le fasi di sonno profondo soprattutto nelle donne over 40.
Naturalmente anche l’alimentazione gioca la sua parte. La Coldiretti ha stilato un vademecum dei cibi utili per conciliare un buon riposo e di quelli da evitare, soprattutto alla sera, come cioccolato, cacao, tè e caffè, oltre ai superalcolici che inducono un sonno di cattiva qualità con risvegli frequenti.
A cena è fondamentale evitare alimenti troppo ricchi di sodio per cui vanno banditi curry, pepe, paprika e sale in abbondanza, ma anche salatini e piatti nei quali sia stato utilizzato dado da cucina. Esistono invece cibi che aiutano a rilassarsi: innanzitutto pasta, riso, orzo, pane e tutti quelli che contengono un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere. Ok anche a legumi, uova bollite, carne, pesce, formaggi freschi e frutta di stagione.
Tra le verdure, al primo posto la lattuga, seguita da radicchio rosso e aglio, perché le loro spiccate proprietà sedative conciliano il sonno, ma anche zucca, rape e cavoli. Infine, un buon dolcetto ricco di carboidrati semplici ha un’azione antistress, così come infusi e tisane dolcificati con miele che creano un’atmosfera di relax e di piacere che distende la mente.