I più comuni errori alimentari dei vegetariani

Non mangiare carne non vuol dire essere magri; purtroppo è sempre più facile trovare vegetariani in sovrappeso o addirittura obesi

16/11/2008 - Essere vegetariani significa non nutrirsi né di carne né di pesce né di qualsiasi altro alimento che derivi dall’uccisione di un animale. Tra le diete vegetariane, le più restrittive non prevedono nemmeno il consumo di uova, latte e suoi derivati, ma unicamente quello di alimenti vegetali; per questo sono dette anche vegetaliane o vegane.
Se i vantaggi di una dieta prevalentemente vegetale sono ormai universalmente riconosciuti (diminuzione del rischio cardiovascolare, dell’incidenza di patologie cronico-degenerative, dei disturbi gastro-enterici e della stipsi, aumento della resistenza fisica alla fatica), non è detto che anche i vegetariani non facciano degli errori alimentari.
1. Una limitazione nell’assunzione di alimenti di origine animale porta generalmente a un aumento compensatorio dell’utilizzo di pasta, pane e cereali. Il problema è che spesso si tratta di cereali raffinati (pane bianco, crackers, grissini…) ad elevato Indice Glicemico, basso potere saziante, molto spesso addizionati di grassi e sale. Attenzione, dunque: i carboidrati non devono superare il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero! Un loro eccesso è dannoso per la salute e fa ingrassare.
2. Bene l’olio extra vergine d’oliva, ma attenzione alla quantità per salvaguardare peso corporeo e livelli ematici dei grassi! La dose ottimale va dai 5 agli 8 cucchiaini di olio al giorno da distribuire fra pranzo e cena.
3. Biscotti, merendine, cereali per la prima colazione sono tutti prodotti vegetariani, ma cosa contengono? Leggendo con attenzione le etichette: zucchero, latte in polvere, uova, panna, burro, olii vegetali idrogenati e strutto... Un consumo giornaliero di questi prodotti rappresenta un’inapparente ma cospicua fonte di zuccheri semplici, grassi saturi e colesterolo. Sempre meglio scegliere pane e marmellata, fette biscottate, gallette di riso, cereali in fiocchi e muesli al naturale.
4. Siamo convinti che tanto latte faccia bene anche da adulti. Ma non è così. I latti animali hanno un contenuto proteico 3-4 volte superiore a quello materno. Le loro proteine sono le maggiori responsabili dell’aumento di quei fattori di crescita (IGF-1, insulina, ormoni sessuali) che da giovani promuovono lo sviluppo corporeo, ma da adulti possono favorire l’osteoporosi e l’insorgenza di tumori, in particolare quello al seno. In conclusione, latte sì ma non tutti i giorni; meglio alternarlo ai latti di riso, avena, orzo, soia e mandorla.
5. Il formaggio è un concentrato di grassi, proteine e sale. Consumarlo tutti i giorni in sostituzione della carne rappresenta un pericolo per la salute. Non è vero che il formaggio prevenga l’osteoporosi, anzi, ne accelera la progressione proprio a causa del suo elevato contenuto in proteine: queste ultime infatti acidificano il sangue e costringono l’osso a dismettere ioni calcio per riportare il pH a valori ottimali, scaturendo così l’effetto contrario a quello ricercato. Il consiglio è quello di assumere calcio attraverso fonti non animali come l’acqua e alcuni vegetali (semi di sesamo, salvia, tarassaco, rucola, mandorle, ceci e fagioli secchi). Inoltre è bene incrementare il consumo di legumi, tofu, tempeh e seitan, ottimi sostituti dei secondi di origine animale, privi di colesterolo e sicuramente “cruelty free”. I latticini, invece, non andrebbero consumati più di 2 volte alla settimana.
6. E’ vero che la frutta fa bene, non contiene grassi, apporta acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti, ma è anche molto zuccherina e quindi da consumarsi con raziocinio. Lo zucchero della frutta (fruttosio) è uno zucchero semplice, viene rapidamente digerito e assorbito, fa aumentare velocemente la glicemia (attenzione in caso di diabete o di intolleranza glucidica) e ovviamente fa ingrassare. Superare i 2-3 frutti al giorno non è un’abitudine corretta soprattutto se si è in sovrappeso; quindi, meglio abbondare con la verdura, ugualmente preziosa, ma meno calorica (20 kcal contro le 50 kcal/100 g della frutta).
7. In ultimo attenzione a caffè (non superare i 2-3 al giorno, meglio preferire le tisane o il caffè d’orzo), bibite dolci (in ogni lattina ci sono ben 7 cucchiaini di zucchero!), biscotti, pasticcini, torte, merendine, gelati (non solo sono un concentrato di zuccheri semplici e di grassi vegetali, ma anche di grassi animali).
Vegetariani allerta dunque: non mangiare carne, salumi e pesce non vuol dire essere immuni da cancro, malattie cardiovascolari ed osteoporosi; errori dietetici, eccessi alimentari e sedentarietà possono interessare chiunque!




References
Dott.ssa Michela De Petris
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
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