Gli esercizi utili per il mal di schiena e lombalgie

Il benessere della colonna vertebrale dipende strettamente dalla tonicità dei muscoli della schiena

Il benessere della colonna vertebrale dipende strettamente dalla tonicità dei muscoli della schiena. Se i muscoli sono forti ed elastici grazie allo svolgimento regolare dell’attività fisica, la colonna può contare su una condizione ottimale perché viene sostenuta in modo adeguato, mantiene più facilmente le posture corrette in piedi e seduti, sopporta meglio tutti gli sforzi fisici che la sottopongono a una sollecitazione. Se invece la muscolatura è debole e poco tonica le vertebre non hanno un sostegno adeguato, per cui qualsiasi attività fisica intrapresa potrebbe risultare nociva.
Per conservare in salute la schiena è d’aiuto mantenere tonica la sua muscolatura. Di seguito sono indicati esercizi mirati, da eseguire tre volte la settimana, effettuando i movimenti in modo lento e dolce.
La ginnastica proposta non va eseguita durante la crisi di dolore che vanno affrontate con il dolore.

Esercizio 1:

sdraiati a pancia in su, sopra un materassino, piegare le ginocchia e appoggiare i talloni a terra. Incrociare le mani e porle sotto la nuca, quindi portare lentamente il mento verso il torace. Tornare alla posizione di partenza e ripetere 5 volte.

Esercizio 2:

nella stessa posizione, flettere il collo in avanti e ruotare la testa lentamente prima verso destra poi verso sinistra. Ripetere 20 volte

Esercizio 3:

nella stessa posizione, tendere il braccio destro sopra la testa e il sinistro lungo il fianco, quindi stendere e piegare la gamba sinistra e piegare la destra. Allungare il più possibile il braccio destro e la gamba sinistra, poi ripetere 10 volte alternando la parte destra con la sinistra.

Esercizio 4:

sdraiati a pancia in su portare le gambe verso l’alto tenendo le ginocchia piegate. Il tallone deve essere a una distanza di circa 50 cm da terra. Intrecciare le mani sotto le ginocchia, quindi flettere il busto in avanti portandolo verso le cosce. Ripetere 10 volte

Esercizio 5:

nella stessa posizione, con le ginocchia piegate, i talloni aderenti al pavimento e le braccia tese lungo i fianchi, esercitare una moderata pressione sulle spalle e sui piedi, sollevando il bacino. Ripetere 10 volte.

Esercizio 6:

nella stessa posizione, con le ginocchia piegate, portare prima il ginocchio destro poi quello sinistro il più vicino possibile al petto, aiutandosi con le mani. Ripetere 10 volte.

Esercizio 7:

sdraiati a pancia in su, immaginare di tenere la parte inferiore della schiena appoggiata a un grande orologio: le ore 12 si trovano nella parte centrale della colonna vertebrale all’altezza dei fianchi e le ore 6 all’altezza dell’osso sacro. Premere con la schiena sulle ore 12, mantenendo la pressione per 10 secondi, poi rilassarsi. Ripetere 10 volte, stando attenti a non premere sulle ore 6.