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Grassi cattivi, grassi buoni e colesterolo

Grassi cattivi, grassi buoni e colesterolo

15-05-2015 - scritto da Roberta Madonna

Non tutti i grassi alimentari vengono per nuocere... Alcuni vanno evitati, altri invece devono essere contenuti in una dieta corretta.

Colesterolo: quali sono i grassi pericolosi e quelli nobili?

Grassi cattivi, grassi buoni e colesterolo

Il colesterolo è un importante indicatore delle condizioni di salute dell'organismo. E, per ridurre il rischio cardiaco che deriva da valori sopra la norma, la terapia migliore è una modifica della propria dieta: il colesterolo alto si combatte a tavola, prima ancora che con i farmaci.

L’alimentazione e lo stile di vita sono in grado di incidere fortemente sui livelli di colesterolo ematico. In una dieta contro l'ipercolesterolemia diviene importante:

  • cercare di ridurre il valore del colesterolo totale
  • ma anche, se è possibile, migliorare il rapporto tra HDL ( o colesterolo “buono”) ed LDL ( o “cattivo”)

I grassi più pericolosi, in tal senso, sono quelli idrogenati o trans, che possono far aumentare il tenore di colesterolo totale abbassando il livello di HDL; i grassi animali, poi, quali panna, burro, lardo o strutto andrebbero assolutamente evitati, così come gli eccessi di formaggi, uova e carni grasse. 

Uno dei più preziosi alleati nella lotta al colesterolo è la fibra alimentare ed in particolar modo quella solubile, che è capace di interferire efficacemente con l'assorbimento di lipidi e glucidi. La fibra è contenuta soprattutto in frutta, ortaggi, verdura, cereali a chicco intero e legumi (questi ultimi fonte di lecitina); anche il riso rosso si è dimostrato un ottimo alleato, per diminuire il tasso di colesterolo plasmatico.

Gli acidi grassi polinsaturi, soprattutto gli omega-3, hanno il pregio di aumentare la frazione del colesterolo HDL, per cui diviene importante riuscire ad integrare attraverso la dieta e nelle opportune quantità, alcune fonti di acidi grassi nobili, come i semi oleosi e la frutta secca o il pesce azzurro oppure gli oli vegetali “pressati a freddo” ed estratti da lino, sesamo, girasole, germe di grano, canapa, soia, arachide, vinacciolo o mais, ottimi per condire le pietanze “a crudo”.

I crostacei, se da un lato contengono importanti quantità di colesterolo, dall'altro, essendo praticamente privi di grassi saturi, possono essere consumati con una certa moderazione, in quanto l'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi risulta più pericolosa del solo colesterolo.

Secondo le più recenti evidenze cliniche, è opportuno che i grassi siano ben contenuti nella dieta, in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 25%-30% della quota calorica giornaliera complessiva.

La ripartizione ottimale per gli acidi grassi dovrebbe essere la seguente:

  • non più del 7-10% per i saturi
  • intorno al 20-22% per i monoinsaturi
  • circa il 7-8% per i polinsaturi
  • con un rapporto omega-6/omega-3 possibilmente di 5:1

 

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A cura di Roberta Madonna, Biologo Nutrizionista Specialista in Biochimica Clinica
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