Consigli pratici per l'attività fisica durante e dopo la gravidanza per il benessere di mamma e bambino

Gli esercizi utili per prepararsi al parto e per riacquistare la forma dopo la gravidanza

Le donne in stato interessante non sempre accettano con serenità i cambiamenti del proprio corpo. La consapevolezza di come giorno dopo giorno il proprio fisico tenda ad appesantirsi e a modificarsi le mette a disagio. Queste donne avvertono la necessità di fare del movimento ma si preoccupano altresì che questo non nuoccia alla salute del futuro bambino. Avviene così che le gestanti arrivano in palestra con aspettative ben precise che gli operatori devono saper giustamente soddisfare.

LA GINNASTICA PRE PARTO
La ginnastica pre-parto comprende una serie di esercizi volti in parte a conoscere il proprio corpo attraverso la presa di coscienza di tutte le parti che lo compongono, in parte a migliorarne l'elasticità muscolare ed altri ancora che portano ad un potenziamento dei muscoli che interesseranno il parto.

In aggiunta a questi esercizi si dovranno migliorare sia la situazione cardiovascolare che quella respiratoria attraverso un'opportuna attività aerobica da svolgersi preferibilmente all'aperto o in piscina.

Quando arriva in palestra una donna in stato interessante dobbiamo innanzi tutto accertarci che non abbia patologie in atto, come ad esempio un'ipertensione gravidica o il diabete. Eseguita una breve ma accurata anamnesi, si propongono una serie di esercizi rivolti a mobilizzare e a tonificare il corpo. La [B]respirazione è la prima cosa da insegnare ad una futura partoriente, perché deve essere di supporto e di aiuto anche durante le fasi del parto. L'obiettivo è quello di favorire la concentrazione e il rilassamento muscolare di tutto il corpo.

Facciamo sdraiare la gestante in posizione supina su un tappetino con le mani sull'addome e le gambe semi piegate, la invitiamo quindi ad espirare completamente dalla bocca sgonfiando l'addome, e successivamente, inspirando, a rigonfiare l'addome facendo alzare conseguentemente le mani sopra appoggiate.

Passo successivo è il rilassamento e la presa di coscienza del proprio corpo. L'obiettivo è di ridare elasticità e tono a questa struttura che continua a modificarsi. Verranno proposti con continuità esercizi di stretching per ridare al corpo equilibrio e simmetria.

ESERCIZIO 1
Obbiettivo: aiutare a rilassare il pavimento pelvico e ampliare anteriormente l'ingresso pelvico. Aiutare inoltre a correggere l'inclinazione e la posizione del bacino.
Facciamo sedere a terra, con la schiena eretta e le gambe divaricate avanti la nostra futura mamma; la invitiamo a flettere le ginocchia ed unire le piante dei piedi davanti all'inguine e ad abbassare lentamente le ginocchia verso terra espirando profondamente. Prima di ogni inspirazione, facciamo allungare la colonna verso l'alto e cerchiamo di far mantenere la posizione in estensione.
Mantenere la posizione per circa un minuto. Ripetere per almeno una decina di volte l'esercizio.

ESERCIZIO 2
Obbiettivo: mobilizzare l'articolazione coxo-femorale, migliorare l'assetto posturale alleviare temporaneamente il peso dell'utero e del bambino dalla schiena.
Chiediamo alla futura mamma di inginocchiarsi per terra con le ginocchia il più possibile divaricate, con il collo del piede a terra e le punte rivolte una verso l'altra; cerchiamo di farla sedere con i glutei tra i propri piedi quindi appoggiando i gomiti al suolo facciamo spingere in avanti le braccia allungando la colonna vertebrale. Facciamo mantenere la posizione per due minuti respirando profondamente, quindi chiediamo di ritornare alla posizione iniziale. Ripetere l'esercizio almeno 5 volte.

ESERCIZIO 3
E' un valido esercizio di stretching per gli adduttori oltre che di mobilizzazione dell'articolazione coxo-femorale.
Posizione a gambe divaricate contro il muro. Invitiamo la nostra futura mamma ad avvicinarsi il più possibile con i glutei al muro e, appoggiando le gambe al muro, la invitiamo lentamente a divaricarle lasciando che la forza di gravità le porti il più possibile verso il basso lateralmente. A questo punto la invitiamo ad eseguire una decina di respirazioni profonde e la invitiamo a tornare alla posizione iniziale.

ESERCIZIO 4
E' forse l'esercizio più importante per aprire il bacino e il canale del parto. I muscoli estensori della colonna, i glutei, gli adduttori, il tricipite della sura e i tessuti del perineo si allungano e rilassano completamente.
Posizione di massima accosciata. Invitiamo la futura partoriente a divaricare le gambe distanziando i piedi di circa 60 cm, ad appoggiarsi con la schiena al muro, quindi le chiediamo espirando di piegare le gambe andando in posizione di completa accosciata. A questo punto la facciamo rimanere in questo posizione per almeno un minuto, compiendo dei profondi atti respiratori. Ripetere l'esercizio cinque volte.

ESERCIZIO 5
E' un esercizio rivolto al miglioramento posturale del bacino ed ha un'azione antalgica a livello lombare quindi riduce il dolore che può comparire per un'eccessiva compressione a livello sciatico.
Posizione di mobilizzazione lombo-dorsale. Chiediamo alla futura mamma di mettersi in posizione a carponi sul pavimento, tenendo le ginocchia distanziate di circa trenta centimetri. La invitiamo a portare la colonna dorsale in cifosi abbassando la testa, e a portarla in lordosi alzando la testa compiendo delle respirazioni molto profonde e lente. Ripetere l'esercizio per una decina di volte molto lentamente.

LA GINNASTICA POST PARTO
Altro aspetto interessante da valutare è l’approccio al movimento della neo mamma. Finalmente esce dall'ospedale ed un periodo di riposo, di un paio di settimane, è più che meritato. Questa pausa permette ai tessuti interni, provati dall'evento del parto, di guarire completamente.

I tempi di completo riposo si allungano ulteriormente nel caso di un parto cesareo; in questo caso la donna potrà riprendere a fare ginnastica dopo 4-6 settimane per consentire la completa guarigione delle ferite legate al parto.

Dopo un periodo di riposo più o meno lungo la nostra mamma può frequentare la palestra e riacquistare la forma perduta.

I disturbi più frequenti lamentati delle neo-mamme sono: sensazione di stanchezza, lombosciatalgie da compressione, marcata ipotonia addominale e paravertebrale, sensazione di gonfiore agli arti inferiori e rigidità diffusa in tutto il corpo. L'istruttore, una volta stilato un esame obiettivo-motorio in cui viene messo a fuoco lo stato fisico generale della donna, si appresterà a trattare singolarmente i singoli disturbi.

Per facilitare l'analisi dei trattamenti, divideremo i disturbi in tre categorie:
1) quelli che comportano una sintomatologia dolorosa e che quindi saranno prioritari; nevriti, lombosciatalgie
2) quelli che riguardano una sensazione di rigidità ed immobilità muscolo-tendinea
3) quelli legati ad un'estrema stanchezza o difficoltà ad eseguire movimenti per la mancanza di tono muscolare

La prima serie di disturbi, quelli legati ad una sintomatologia dolorosa ereditata dalla gravidanza, come ad esempio le lombosciatalgie post-gravidiche, può essere risolta, se non sussistono problematiche più serie, attraverso la ginnastica mirata, mediante esercizi posturali ed antalgici. Tutti gli esercizi d'allineamento posturale della colonna devono essere eseguiti in posizione di decubito supino o in posizione seduta davanti allo specchio quadrettato.

La seconda serie di disturbi, quelli legati alla rigidità muscolare delle spalle, del collo, della testa, della colonna lombare, dorsale ed in genere di tutte le strutture muscolo-tendinee che per nove mesi non sono state sufficientemente mobilizzate, va trattata con moderazione. Gli esercizi di stretching globale e localizzato volto a migliorare la mobilità muscolo tendinea, vanno eseguiti con molta cautela.

S'inizierà facendo stretching sui muscoli del collo e del cingolo scapolo-omerale; poi si scenderà sulla colonna dorsale e lombare mobilizzandola il più possibile. In fine si allungheranno i muscoli delle due catene muscolari antigravitarie: quell'estensoria e la flessoria, privilegiando per quanto riguarda la catena estensoria lo stretching del tricipite della sura e del quadricipite femorale; per quanto riguarda quella flessoria lo stretching degli ischio-crurali.

Siamo ora arrivati all'ultima serie di disturbi e cioè quella legata alla mancanza di tono muscolare principalmente a livello addominale e paravertebrale. Questi due gruppi muscolari sono stati molto provati dal parto ed è quindi opportuno iniziare con una serie d'esercizi che partano da posizioni agevolate; ad esempio gli addominali andrebbero eseguiti facendo compiere alla neo-mamma delle alzate del busto dalla panca inclinata rendendo in tal modo minore il lavoro degli addominali.

Un altro esercizio utile per i paravertebrali e adatto a questa particolare circostanza, si può eseguire facendo sdraiare la neo-mamma in posizione di decubito prono ed invitandola ad alzare prima un braccio e poi l'altro mantenendo la posizione d'elevazione del braccio per una decina di secondi.
Un esercizio successivo potrebbe essere, sempre partendo dalla medesima posizione, quello di alzare di pochi centimetri il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente e di seguito il braccio sinistro e la gamba destra.

Chiaramente come in ogni programma di ginnastica che si rispetti bisogna essere capaci di adattare i vari esercizi alle situazioni ed ai casi particolari che ci vengono proposti. Oltre alla scelta del tipo d'esercizio è fondamentale la progressione del carico di lavoro per ottenere dei buoni risultati dal punto di vista della tonificazione muscolare.

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Dr. Umberto Motta
Dottore in fisioterapia, posturologo e docente nel corso di laurea in Fisioterapia Università degli Studi di Milano
Studio via Gaffurio 4 Milano MM CAIAZZO
tel 348 22 63 444
www.umbertomotta.com