Primi caldi, i 13 consigli dietetici per affrontare il cambio di stagione
Cosa mangiare quando arriva il caldo? Cibi nutrienti ma leggeri, idratanti ed energizzanti al contempo.
I cibi giusti per la tarda primavera.
Come ogni anno quando arrivano i primi caldi il nostro fisico sembra risentirne accusando piccoli malesseri che ci infastidiscono. La tipica sonnolenza, ad esempio, quel senso di spossatezza, una sgradevole ritenzione idrica che ci fa sentire impacciati, gonfi e fuori forma, un fiorir di brufoletti sul viso, talvolta mal di testa e maggior vulnerabilità alle infezioni. Chi soffre di herpes labiale, ad esempio, sa bene come proprio l’arrivo dei primi tepori possa scombussolare il sistema immunitario favorendo la comparsa delle dolorose vescicole.
Se, in parte, questi disturbi passeggeri sono del tutto naturali, imputabili proprio al cambio di stagione e alla necessità del corpo di adattarsi ad esso, è anche vero che quando diventano troppo evidenti possono crearci dei problemi sia sul lavoro che nel privato. Come fare a prevenire e alleviare i malesseri legati al cambio di stagione dell’arrivo del primo, vero caldo pre estivo? Naturalmente la nostra prima cura è rappresentata dall’alimentazione, perché in questa fase dell’anno è quanto mai cruciale assumere cibi nutrienti ma leggeri, idratanti ed energizzanti al contempo.
Su cosa puntare, dunque? Ecco i consigli (sono in tutto 13) del Professor Giacinto Miggiano, direttore del Centro di Nutrizione Umana - Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università Cattolica di Roma.
1. Scegliere le verdure e gli ortaggi di stagione. E’ importante assumere le sostanze nutritive dei vegetali, soprattutto vitamine e minerali con effetto antiossidante e rinforzante del sistema immunitario dai prodotti freschi di stagione, e non da quelli di serra. Per questo nella tarda primavera si consiglia il consumo di pomodori, radicchio, carote, finocchi, favette, gli ultimi cavoli, carciofi
2. Carne magra e cotture light. La carne non va trascurata in questo periodo dell’anno perché apporta ferro e proteine nobili. Piuttosto meglio scegliere tagli magri, pollame e carni bianche (ottimo, ad esempio il coniglio), la bresaole e il prosciutto crudo, magari da abbinare ad insalatone. Cucinate la carne alla piastra, al vapore o al forno, e vitate le cotture lunghe e soprattutto i troppi intingoli. Una buona alternativa sana alla carne? Le uova!
3. Ridurre i dolci. Se proprio vogliamo gustarci un dessert scegliamo un buon gelato artigianale, meglio ancora se ricavato da frutta fresca, o un sorbetto o una mousse light. I dolci da forno, le paste, le torte e i “rimasugli” di colomba pasquale possiamo anche consumarli ma con molta moderazione, lasciandoli ad occasioni particolari
4. Via libera al pesce. Il pesce, anche quello “grasso” come il salmone, ricco di omega 3, fa sempre bene e ancora di più quando abbiamo bisogno di una sferzata di energia. Quindi consumiamolo pure più volte a settimana, scegliendo cotture light ed evitando i fritti
5. Caffè sì, con moderazione. Il caffè è spesso un nostro grande alleato primaverile, quando la sonnolenza postprandiale ci assale. Attenzione, però, a non esagerare per non disturbare il sonno, quindi cerchiamo di assumere le nostre 2-3 tazzine quotidiane nella prima parte della giornata. E attenzione anche allo zucchero, evitiamo di eccedere con i cucchiaini
6. Idratiamoci con la semplice acqua. Le bevande dolci, magari le cole gassate, i succhi di frutta industriali, il tè freddo in bottiglia e via discorrendo ci stuzzicano molto ma non sono una buona alternativa all’acqua. Non dissetano, apportano calorie vuote e sono ricche di sostanze che appesantiscono i reni, che danneggiano il pancreas e che ci procurano bruciore di stomaco. Al contrario l’acqua è un vero toccasana, cerchiamo di berne almeno 8 bicchieri al giorno
7. Sì alla pasta. Con i primi assaggi d’estate il primo pensiero corre alla prova costume, il che spinge a ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati nella dieta, e quindi di pasta. I realtà quest’ultimo è un ottimo alimento e non va bandito dalle nostre tavole. Semmai, condiamola con leggerezza (sì, ad esempio, al classico sugo di pomodoro fresco e basilico), e non esageriamo con le porzioni. I carboidrati della pasta sono complessi, ci forniscono energia a lungo termine di cui abbiamo bisogno proprio in questa fase dell’anno
8. Pizza sì o no? La pizza è un alimento più calorico della semplice pasta, e più difficile da digerire trattandosi di pasta lievitata. Cerchiamo di non consumarla troppo spesso e soprattutto scegliamo tipi di pizza leggeri, senza aggiunte di oli e formaggi stagionati, ma con ortaggi freschi e poco olio
9. Ok a vino a birra, con moderazione. Un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini, oppure una bella birra fresca a pasto, sono concessi, ma per quanto riguarda i superalcolici con il caldo è meglio evitarli o consumarli una tantum, soprattutto i cocktail on the rocks tanto amati negli happy hour
10. Merendine e snack confezionati. Si tratta di stuzzichini da evitare, se possibile, proprio quando arriva il caldo. Sono una tentazione i salatini, le patatine fritte in busta, i biscotti farciti, le merendine con creme e cioccolato? Eliminiamole dalla nostra dispensa. Possiamo concederci qualche peccato in più, ad esempio per un aperitivo, nelle occasioni speciali o una volta a settimana (e sempre con moderazione)
11. Cioccolato promosso con riserva. Nella bella stagione il cioccolato viene ritirato dagli scaffali dei supermercati perché difficilmente si conserva bene al caldo. Tuttavia, se abbiamo delle tavolette in casa, conserviamole in un luogo asciutto e fresco e consumiamole con moderazione, magari concedendoci un quadratino per la colazione del mattino o come spuntino spezza fame. Nel cioccolato fondente amaro sono contenuti molti antiossidanti e minerali energizzanti come il magnesio che ci forniscono energia proprio quando ne abbiamo bisogno, come in primavera
12. Panino imbottito sì ma… con cosa? Se abbiamo l’abitudine di pranzare fuori o se abbiamo in progetto delle gite fuori porta perfette in questo periodo dell’anno, per il nostro picnic i panini imbottiti vanno bene, a patto di imbottirli con cibi nutrienti e leggeri. Ad esempio vanno benissimo la bresaola e il prosciutto crudo magro, le fette di tacchino arrosto, tonno o salmone al naturale sgocciolati, il tutto con delle belle fette di pomodoro fresco e origano o foglie di lattuga croccanti. Oltre ai panini abbondiamo con la frutta fresca
13. Tisane e centrifugati di frutta e verdura come alternative all’acqua. Abbiamo visto come le bevande gassate e zuccherate siano una pessima scelta dietetica quando arriva il caldo (in realtà, sempre), ma come alternativa all’acqua possiamo optare per le tisane rinfrescanti (ad esempio alla menta), da preparare e lasciare in fresco, oppure per i succhi e i centrifugati freschi di frutta e verdura senza zuccheri aggiunti. Ci idratano, ci rinfrescano e ci appagano
A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
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