Body Building: strategie di allenamento e struttura anatomica

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Body Building: strategie di allenamento e struttura anatomica

18-02-2014 - scritto da mazzoli.roberto

Body Building: strategie di allenamento e struttura anatomica
Da parecchi anni seguo e mi interesso con molta attenzione a tutto ciò che può essere utile alla buona divulgazione del “Body Building” e credetemi la cosa che più mi sta a cuore ancora oggi, è poter vedere realizzato un sogno attraverso le proprie potenzialità fisiche, Più forti, più grossi che mai e soprattutto nel minor tempo possibile, quindi una scorciatoia esiste! In base alla mia ormai consolidata esperienza, vi vorrei confidare un piccolo segreto, che forse qualcuno ancora non sa, le probabilità di diventare grandi e grossi come un Mr. Olympia per molti comuni mortali sono infinitesimali, tutto ciò purtroppo per chi ancora si illude, è dovuto al nostro D.N.A la matrice genetica che determina fra le altre cose, fattori come la forma dei nostri muscoli la possibilità di perdere o accumulare grasso e non per ultimo la struttura del nostro scheletro. Cercare di modificare il nostro D.N.A è impossibile, ma una volta individuati i fattori immunitari a cui apparteniamo chiunque può migliorare e ottenere il massimo delle proprie capacità attraverso un mirato allenamento con i pesi e uno stile di vita sano, quindi è possibile trasformare completamente il proprio aspetto (in meglio naturalmente) indipendentemente dalla genetica di cui si è dotati.

Ma vediamo ora di capire quale è il patrimonio genetico ideale per diventare un buon atleta e perché no anche un futuro campione di Body Building? Il fattore più importante e non certo determinato dalla nostra volontà è in sintesi la capacità ormonale e fisiologica di acquisire con naturalezza massa muscolare. E’ molto probabile che chi riesce ad accumulare un buon quantitativo di massa magra in tempi relativamente brevi (due-tre anni), abbia doti genetiche superiori alla media, se poi è sempre stato magro di natura anche mangiando tutto quello che gli pareva, beh! Abbiamo davanti a noi quanto meno un potenziale campione. Tuttavia accumulare muscoli senza grasso con facilità non è tutto come meta finale nel Body Building, si chiede infatti al futuro campione anche una struttura anatomica ideale “spalle larghe e vita sottile” con muscoli lunghi ed inserzioni tendinee corte.

E qui inizia la vera selezione, esistono sostanzialmente tre categorie fisiche che in linea di massima vengono ormai accettate ad unanimità e denominate “Somatotipi”: gli Endomorfi o Brevilinei, gli Ectomorfi o Longilinei ed in fine i più dotati nel nostro sport i Mesomorfi o Normolinei. I primi, i Brevilinei, hanno ossa robuste, punto vita e bacino larghi, (un po’ come avevano gli antichi gladiatori Romani) con muscoli corti e con la tendenza ad ingrassare con facilità. I Longilinei diversamente anno arti lunghi con spalle e bacino stretti e per loro, a differenza dei Brevilinei, è estremamente difficile accumulare sia massa magra che grassa. I Normolinei come già detto sono i più dotati per natura, naturalmente chi più chi meno muscolosi, con spalle larghe, una buona cassa toracica e un punto vita sottile. Ma se prendiamo come esempio un individuo che a superato i 18/ 20 anni probabilmente si noterà che ha già modificato il suo aspetto iniziale, indifferentemente dalla sua appartenenza fisica (normolineo, brevilineo o longilineo) vuoi per un’eventuale attività fisica o mancanza della stessa, o ancor peggio per una inadeguata e scorretta alimentazione protratta negli anni.

Quindi per individuare realmente a quale categoria apparteniamo dovremmo tornare indietro negli anni almeno fino all’adolescenza e se eravamo dei cicciotelli apparterremo sicuramente alla categoria degli antichi gladiatori romani ossia i Brevilinei, se invece eravamo dei mingherlini tutti ossa, siamo sicuramente dei Longilinei, nel mentre chi da ragazzo possedeva già un fisico asciutto e muscoloso, si può senz’altro considerare un Normolineo. Vorrei comunque precisare che non è così facile appartenere in modo preciso e indiscutibile ad una delle categorie fisiche sopra esposte, in effetti non tutti siamo stati da piccoli dei “cicciotelli” o dei “grissini” o tanto meno dei piccoli “Ercolini” probabilmente molti di noi non si riconosceranno perfettamente in nessuna di queste categorie, proprio per il fatto che ne esistono molte intermedie, la cosa importante comunque resta il saper individuare le proprie tendenze personali, il riuscire ad individuare con una certa precisione a quale Somatotipo apparteniamo o meglio a quale ci avviciniamo di più.

Tutto ciò potrà essere estremamente utile per programmare i nostri futuri allenamenti ed elaborare i migliori piani di alimentazione in modo tale da sfruttare al massimo le nostre reali capacità fisiche. Personalmente quando visito qualcuno, al quale debbo stilare un programma sia di allenamento che di alimentazione e devo individuare a quale categoria appartiene, pongo il palmo della mano sotto il costato proprio nella cavità addominale e se il palmo della mano forma, stando a contatto del costato un angolo “ottuso” ossia largo, allora non ci sono dubbi quell’individuo appartiene alla categoria dei Brevilinei nel mentre se all’esame di controllo si identifica un angolo “acuto” ossia stretto, la sua appartenenza è senz’altro a quella dei Longilinei, al Normolineo invece risulterà un’apertura di cassa toracica esattamente ad “angolo retto”.

Ed ora vediamo come individuare le migliori strategie di allenamento per ognuno dei tre somatotipi. Per gli appartenenti alla categoria dei Brevilinei o Endomorfi con un metabolismo decisamente lento per natura, consiglierei di moderare l’apporto calorico in generale, ma senza esagerare anche perché spesso gli appartenenti a questa categoria hanno meno resistenza di altri, quindi necessitano comunque di un’alimentazione sostanziosa, magari mirata al proprio “Gruppo sanguigno” dando nel contempo più spazio ad un adeguato lavoro aerobico, anche perché, per loro, il solo lavoro con i pesi anche se con un alto numero di ripetizioni non funzionerebbe allo scopo di mantenerli magri e muscolosi, molto meglio, optare quindi per un range medio-alto di ripetizioni, cercando di accumulare più muscoli possibili. E’ ormai noto a tutti (o quasi) che la massa magra utilizza più calorie rispetto alla massa grassa inerte.

Ai Brevilinei dunque consiglierei di allenarsi dalle quattro alle cinque volte la settimana; Un muscolo grande (cosce-pettorali-dorsali) ed uno piccolo (bicipiti-tricipiti-spalle-polpacci) per allenamento, tre quattro esercizi per i gruppi muscolari “grandi” e due tre per quelli “piccoli”, recuperi brevi e con un range di almeno otto-dodici ripetizioni per esercizio, variando gli stessi molto spesso, magari anche tutte le settimane.

I longilinei o Ectomorfi sono sostanzialmente l’opposto dei Brevilinei, hanno energia da vendere, non stanno mai fermi sono iperattivi con un metabolismo alle stelle e forse proprio per questo hanno grosse difficoltà ad accumulare massa muscolare. Se per caso appartenete a questa categoria il mio consiglio è calmatevi!, dormite almeno otto-nove ore per notte e cercate di incamerare più calorie possibili ( sette-otto piccoli, ma sostanziosi pasti proteici con il giusto equilibrio di carboidrati e grassi al giorno) mirando nelle caso delle proteine a quelle più facilmente digeribili (pesce-carne o polveri proteiche). In oltre se si vuole sviluppare più massa muscolare possibile, sarebbe opportuno limitare o ancor meglio evitare il lavoro aerobico puro come la Cyclette la Corsa ecc. dedicando invece tutte le energie all’allenamento con i pesi attraverso sessioni brevi, intense, potenti e rarefatte, due tre allenamenti settimanali saranno più che sufficienti, riallenare comunque ogni distretto muscolare non prima di otto-dieci giorni) meglio utilizzare un numero medio basso di ripetizioni intorno alle sei-otto con due-tre esercizi per gruppo muscolare, altro fattore importante non tralasciare mai esercizi composti in ogni seduta di allenamento, come gli “Squat” “ mezzi stacchi da terra” “Lenti avanti con bilancere” “distensioni su panca inclinata” “bicipiti con bilancere” “dips” ecc.

E per finire eccoci arrivati agli “eletti” per natura, i Normolinei o Mesomorfi, categoria alla quale appartengono campioni del calibro di: Steve Reeves, Dorian Yates, Kevin Levrone, Ronnie Coleman, “Arnold” anche se in verità non ha mai posseduto clavicole molto ampie quasi da sembrare un Longilineo ma visti i risultati, lui era solo un Marziano venuto sulla terra per strabiliarci.
Pare dunque che chi appartiene a questa categoria, si sviluppa, o almeno dovrebbero, con estrema facilità. Si dice che per loro basta andare in palestra guardare gli attrezzi e crescere. Personalmente appartengo a questa categoria di “fortunati mortali” ma non mi risulta affatto quanto ho appena asserito e proprio per questo vorrei approfondire con voi (miei cari amici che mi seguite da molto tempo), queste entusiasmanti ma forse meno credibili affermazioni, con estrema cautela e molta curiosità. Infatti pare che anche per noi Normolinei, per ottenere dei buoni risultati valgano le regole base dei precedenti “Somatotipi” (Brevilinei e Longilinei) come il non superallenarsi, recuperare, riposare e alimentarsi in modo adeguato (naturalmente sempre a secondo del proprio Gruppo Sanguigno) senza eccezione quindi ma regole uguali tutti.

Comunque la naturale esuberanza dei Normolinei è quella di voler fare e a volte strafare più del necessario e se “dieci” serie per un determinato esercizio funzionano, ecco che scatta la molla dell’esagerazione e siamo subito propensi che forse il meglio deve ancora venire quindi “dodici” o più serie saranno sicuramente la miglior cosa per noi. Niente di più sbagliato, i limiti di recupero del Normolineo sono ne più ne meno come quelli di tutti gli altri, per cui stiamo sempre molto attenti al sovrallenamento che incombe minaccioso alle nostre spalle, molti campioni appartenenti a questa categoria hanno acquisito (e proprio per questo sono grandi campioni) la capacità di ascoltano con estrema attenzione i messaggi del proprio corpo e non volendo sprecare tempo in inutili, snervanti e improduttivi allenamenti preferiscono seguire dei programmi dove ogni gruppo muscolare viene allenato non più di una volta la settimana, abbinando all’alta intensità un moderatamente basso volume di lavoro, (più facile a dirsi che a farsi) anche se c’è chi continua a dire che per i Normolinei la vita a riservato solo cose belle (naturalmente nell’ambito del nostro sport) personalmente sono convinto che “non è tutto oro quello che luccica”.

Comunque il “Normolineo” rimane sempre e il più favorito da madre natura, seguito a poca distanza dal “Longilineo”, è sicuramente più facile per un tipo esile mettere su muscoli e quindi creare un contrasto significativo fra vita e spalle che per un soggetto tozzo con fianchi e vita larghi. Con il tempo e la buona volontà chiunque può accumulare una discreta massa muscolare, ma allargare le clavicole o stringere il bacino…..beh questa è un’impresa impossibile.

Vorrei concludere e quindi confermarvi che le caratteristiche genetiche al fine di un eccellente sviluppo muscolare sono determinanti. Naturalmente tutto ciò riveste un ruolo importante allor quando ci misuriamo con un campione del mondo o ancor meglio desideriamo noi stessi diventare dei fuori classe. Ma se il nostro obbiettivo non è la gara o il professionismo è davvero molto improbabile che la nostra appartenenza ad un qualunque “Somatotipo” possa in qualche modo interferire sul nostro entusiasmo ed eventuali risultati in merito. Con un approccio intelligente sia alimentare che di allenamento unito ad un adeguato riposo, tutti (o quasi tutti) possiamo trasformare completamente il nostro fisico. Naturalmente non tutti possono diventare Mr. Universo, l’importante è riuscire a conoscere o ancor meglio individuare il proprio “Somatotipo” individuando cosi i propri punti di forza, cercando nel contempo di minimizzare gli eventuali punti deboli.

Spero di esservi stato utile e di avervi aperto con queste notizie nuove strade verso il “Successo”
Categorie correlate:

Fitness, sport, attività fisica




Dr. Prof. Roberto Mazzoli
Docente Universitario in Metodologie della Nutrizione e dello Sport

Profilo del medico - mazzoli.roberto

Nome:
Roberto Mazzoli
Professione:
Universitario
Occupazione:
Docente Universitario in Metodologie della Nutrizione e dello Sport
Specializzazione:
Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute
Contatti/Profili social:
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