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Correre per la prima volta...come?

Miky
 

PREMESSA

Di seguito una guida competa sulla metodologia per chi pratica la corsa per la prima volta con obbiettivo dimagrimento (anche se comunque pur con altri obiettivi la prima volta è uguale per tutti)

http://matteoraimondi.altervista.org...stilizzato.gif

METODOLOGIA

La metodologia corretta per l'approccio alla corsa prevede inizialmente l'alternarsi di un periodo di cammino e di uno di corsa blanda.Con il tempo si ridurrà il tempo di cammino in favore di quello di corsa.La distanza che si compie è relativamente importante,ciò che invece vi deve guidare è il tempo.
Con l'obiettivo dimagrimento,inoltre,bisogna tener presente che è importante non superare mai la soglia aerobica:

cos'è la soglia aerobica?

Il punto di partenza è di 220 battiti per minuto (i famosi b.p.m.) che corrisponde alla soglia massima raggiungibile dalle pulsazioni cardiache di un soggetto sano; quindi viene sottratto a questo valore l'età del soggetto esaminato, ottenendo così la frequenza cardiaca massima (f.c.m.) del soggetto stesso.
Da questo valore ottenuto si calcola il 65% che starà ad indicare la soglia dei battiti cardiaci in cui un soggetto principiante deve iniziare il lavoro aerobico. Calcolando il 75% si otterrà la soglia limite del lavoro aerobico delineando così i margini di allenamento.
Esempio: soggetto di 30 anni
220 - 30 = 190 (f.c.m. del soggetto)
60% di 190 = 114 b.p.m. (soglia di inizio)
80% di 190 = 152 b.p.m. (soglia limite)
Consiglio vivamente per soggetti allenati di non superare il 75% della propria frequenza cardiaca, per un principiante cominciare dal 60%, per poi aumentare gradualmente.


ABBIGLIAMENTO


SCARPE:


Scegliere correttamente le scarpe da corsa è importante per evitare traumi, per riuscirci bisogna conoscere le proprie caratteristiche, quelle del tipo di corsa che si intende fare e i tipi di scarpe che esistono.


Quanto pesi?
Considerati leggero sotto i 70kg.

Quanto corri?
Se corri pochi km alla settimana non hai grandi problemi e puoi scegliere con più leggerezza, se hai intenzione di fare distanze più lunghe e di uscire più di 3-4 volte la settimana probabilmente avrai bisogno di più ammortizzazione e soprattutto varrà la pena di dedicare un po’ di tempo in più alla scelta delle scarpe.

A che velocità corri?
Se sei veloce puoi scegliere una scarpa più leggera e quindi meno ammortizzata, altrimenti opta per un po’ di ammortizzazione in più.

Tipi di appoggio
L’appoggio normale o neutro del piede avviene in più fasi: la parte esterna del tallone è la prima a prendere contatto col suolo, dopodiché il piede effettua una piccola rotazione verso l’interno, chiamata pronazione, che porta il resto del tallone a contatto col suolo. La pronazione è normale e serve ad ammortizzare il passo. In seguito appoggiamo la parte centrale e poi quella anteriore del piede, ed è proprio con l’avampiede e con le dita che si spinge in avanti. Questo tipo di appoggio è quello che usiamo quando corriamo lunghe distanze.

Se il movimento di pronazione è esagerato si parla appunto di pronatore o iperpronatore; viceversa se è troppo poco si parla di ipopronatore o supinatore o piede rigido o appoggio in inversione, questa tipologia di corridore però è molto rara. I pronatori hanno bisogno di scarpe con supporto o rigide, che sono invece da evitare come la peste dai supinatori, per i quali non esistono scarpe specifiche.

E tu come appoggi?
Per una diagnosi del tipo di appoggio ci vuole uno specialista, però ai fini pratici puoi adottare qualche tecnica empirica:

le scarpe usate
le scarpe usate, magari usate per almeno 500km, ci dicono molto del modo in cui appoggiamo. Appoggiale su una superficie rigida: se si inclinano verso l’interno probabilmente sei un iperpronatore, se si inclinano verso l’esterno potresti essere un supinatore, se non si inclinano probabilmente l’appoggio è neutro. Capovolgi le scarpe e osserva l’usura della suola, vale lo stesso ragionamento: se sono consumate all’esterno tendi ad essere un supinatore, all’interno pronatore, in maniera uniforme appoggio neutro…attenzione però perché questa osservazione è ingannevole, anzi è normalissimo che l’esterno del tallone si consumi. Per un’ulteriore conferma conviene guardare anche la soletta/talloniera e vedere se e da che lato è schiacciata.

la forma del piede
il piede è un po’ arcuato, se lo è molto probabilmente sei un supinatore (o ipopronatore), se il piede è piatto probabilmente sei un iperpronatore.

il test dell’orma
quest’ultimo test si fa con un sacchetto di carta o un foglio un po’ spesso: bagnati il piede, appoggialo sul foglio e poi guarda l’orma. Se avampiede e tallone sono uniti da una striscia sottile l’appoggio probabilmente è neutro, se sono separati sei probabilmente un supinatore, se sono uniti e l’impronta è “grassa” allora proabilmente sei un iperpronatore.

Tipi di scarpe
C’è una classificazione convenzionale delle scarpe:

A1 – superleggere
poco ammortizzate, sono adatte alle gare brevi di atleti leggeri e molto veloci; i podisti pesanti, i pronatori e i lenti devono evitarle; non sono adatte neppure in allenamento;

A2 – intermedie
peso all’incirca tra i 250g e i 290g, adatte ad atleti veloci e/o leggeri anche per allenamento, i podisti pesanti e/o lenti possono usarle come scarpe da allenamento;

A3 – massimo ammortizzamento
più pesanti, sono usate dalla maggior parte dei podisti in allenamento; sono adatte ai lenti, ai pesanti, a chi ha un appoggio neutro o in inversione;

A4 – stabili
scarpe adatte ai pronatori, tipicamente sono più pesanti perché più rinforzate. I neutri e i supinatori devono evitarle.

Ci sono anche altre categorie: le scarpe da sterrato (trail running), quelle da pista, ecc… ma esulano un po’, vi rimando alla lettura di ulteriori dettagli.

Nel negozio
Arrivaci con le unghie tagliate e porta con te un paio di scarpe usate per almeno 500km e le calze che usi per correre e sperare che ci sia del personale competente.
Quando ti suggeriscono un paio di scarpe piegale: se si piegano verso la punta vanno bene, se si piegano a metà lascia perdere. Puoi torcerle per verificare se sono abbastanza rigide per te.

Provale per capire la tua taglia: se tra le dita e la punta della scarpa non c’è abbastanza spazio rischi di scontrarci e alla lunga farti venire le unghie nere o addirittura perderle! Le scarpe devono essere abbastanza grandi da permettere un po’ di movimento ma non troppo da farti ballare il piede; un metodo è quello di calzare la scarpa senza stringere i lacci e infilare un dito dietro il tallone: deve entrare agevolmente ma non essere troppo libero di muoversi. Un altro è quello di appoggiare il peso sull’avampiede e simulare la fase di spinta: non devi toccare la punta della scarpa con le dita.

I piedi sono diversi perciò prova entrambe le scarpe, e cerca di camminarci e/o correrci dentro.


Nota: nonostante le principali marche producano anche scarpe da donna, pare che spesso queste siano costruite con materiali più scadenti perché, statisticamente, le donne pesano e corrono di meno. Ragazze informatevi bene ma nel dubbio comprate scarpe da uomo.


Non c'è solo la scarpa nel running, ma particolare attenzione va fatta nella scelta dell'abbigliamento adatto per allenamento e gara.

Durante l'allenamento Invernale: nel periodo invernale è meglio correre vestiti, senza ovviamente esagerare. Durante l'allenamento il nostro corpo produce una notevole quantità di calore, e vestirsi troppo accentua la sudorazione rischiando di ottenere un effetto contrario verso la fine dell'allenamento quando il sudore tende a raffreddarsi. Cosa da evitare sono i capi in cotone perché tendono ad assorbire e a trattenere il sudore...

... invece di lasciarlo evaporare; i capi impermeabili non traspirano l'umidità favorendo la condensa. Correre con i panni umidi si ha una sensazione sgradevole di freddo.

INTIMO
:esistono in commercio indumenti intimi sportivi che assorbono il sudore ma contemporaneamente lo traspirano all'esterno, mantenendo così il nostro corpo asciutto. Vediamo in dettaglio:

MAGLIA
Importante la maglia che va sopra, deve essere in materiale tecnico (fit dry, cooldry, climacool ecc.) traspirante.

GILET
Usate i gilet o giacche in microfibra o goretex che lascino traspirare senza lasciar passare l'aria all'interno.

PANTALONI
I pantaloni o calzamaglia devono essere attillati per mantenere il calore sui muscoli e assorbire il sudore. L'elasticità della calzamaglia previene gli infortuni d'inverno tenendo il muscolo compatto.


Allenamento Estivo: d'estate l'abbigliamento deve essere leggero ma scrupolosamente in materiale tecnico.


CANOTTA
La canotta o maglia deve essere in tessuto tecnico per lasciar evaporare il sudore. Anche qui si distinguono con vari materiali e tipi di trama , se si passa col dorso della mano l'interno della canotta si sente quanto abrasiva o morbido può essere il tessuto. Se si fanno lunghe distanze specialmente d'estate si avverte che i capezzoli cominciano far male per lo sfregamento, quindi è opportuno acquistare un prodotto con trama più morbida all'interno se si è soggetti all'irritazione di quest'ultimi, si può ovviare acquistare dei paracapezzoli, vasellina, labocaina o cerotti.

SHORT
lo short a gusto personale può essere attillato sopra il ginocchio, il classico sgambato o un nuovo modello in uso solo da poco tempo: il pantaloncino più lungo dello sgambato in tessuto elastico morbido attillato, ideale il ciclista perché evita il fastidioso sfregamento tra le cosce. Sia il classico sgambato che quest'ultimo hanno uno slip inserito all'interno.

CALZA
Ultimo ma non per importanza il calzino. Il classico calzino in cotone è da escludere, assorbe il sudore e lo trattiene a contatto del piede provocando su allenamenti lunghi frizioni e attriti favorendo il formarsi di vesciche. Meglio usare calze con poca spugna e una maggiore quantità di spandex, polyamide e poliestere.



MINI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Ecco di seguito un programma generale,ma,a mio avviso,molto curato con cui ci si può approcciare alla corsa:

Fase 1
Prefissare un determinato tempo (per esempio 30 o 60 minuti) e iniziare a camminare consecutivamente senza soste.
Quando sorge il desiderio, inserire qualche singolo minuto di corsa all’interno di questo tempo, scrivendo poi sul proprio diario di allenamento quanti minuti complessivi sono stati dedicati alla corsa.
Negli allenamenti successivi, aumentare gradualmente e secondo il proprio ritmo il tempo dedicato alla corsa, riportando sempre sul proprio diario i minuti di corsa e quelli di cammino. L’intervallo fra un allenamento e l’altro è individuale e varia secondo le proprie capacità di recupero.
Arrivare ad alternare un minuto di corsa a uno di cammino, in modo da raggiungere l’equilibrio: si sarà così completata la fase 1.
Fase 2
Passare alla fase 2 solo quando si è completata stabilmente e senza eccessivo sforzo la fase 1.
La fase 2 di allenamento prevede due minuti di corsa alternati a uno di cammino. Anche in questo caso bisogna raggiungere gradualmente questo scopo: la prima volta si riuscirà ad alternare corsa e cammino, come descritto, per i primi 20 minuti, dopo di che si tornerà alla fase 1 (un minuto di corsa alternato a uno di cammino).
Alla fine della fase 2 si sarà mantenuto il rapporto due minuti di corsa alternato a uno di cammino per tutta l’ora dell’allenamento.
Fase 3
Passare ora alla fase 3: tre minuti di corsa e un minuto di cammino, sempre gradualmente. Alla fine di questa fase, la corsa avrà coperto 45 minuti dell’ora di allenamento.
Fase 4
Non resta che passare alla fase successiva, in cui si completerà l’intera ora di corsa.


TEMPI DI RECUPERO

Il tempo di recupero è comunque sempre funzione di alcuni fattori in grado di accelerare o ritardare il recupero quali:

1.l'età
2.l'intensità del carico a cui ci si è sottoposti
3.la presenza di fattori stressanti extrasportivi
4.uno stato di salute non perfetto
5.la carenza di particolari vitamine o minerali
6.la debolezza o fragilità dei tessuti muscolari e connettivali
7.l'abitudine o meno allo sport negli anni
8.lo stato di allenamento
9.ecc.

MIGLIOR COMMENTO
Miky
Citazione:
Originariamente Inviato da leglendy80 Visualizza Messaggio
interessante e utile, grazie!!!!
sono contento che la guida ti sia stata d'aiuto.

Buon allenamento!
Leggi altri commenti
leglendy80
 

interessante e utile, grazie!!!!

Andrea 444
 

Mi permetto di intervenire riguardo i tempi di recupero. Nel senso che non è specificato cosa si intenda (recupero post allenamento?). A mio parere sarebbe importante indicare anche la frequenza settimanale, perchè per soggetti che non si muovono da anni (e per 'non si muovono' intendo seduti in ufficio-seduti in auto- seduti sul divano a casa) è impensabile cominciare un allenamento di questo genere quotidianamente (consiglio almeno un giorno di recupero successivo a quello di allenamento, quindi 3 di allenamento e 4 di riposo o viceversa alla settimana per almeno 2 settimane. Gli effetti dell'allenamento permetteranno di aumentare la frequenza).
Per quanto riguarda la fase aerobica, ci vogliono almeno 15-20 minuti affinchè cominci, ovviamente più a lungo la si mantiene maggiori saranno i benefici, ma anche in questo caso, cominciare con 60 minuti potrebbe essere esagerato, soprattutto rispetto a come ci si potrà risvegliare il giorno successivo (a livello muscolare, s'intende).

Miky
 

Citazione:
Originariamente Inviato da Andrea 444 Visualizza Messaggio
Mi permetto di intervenire riguardo i tempi di recupero. Nel senso che non è specificato cosa si intenda (recupero post allenamento?). A mio parere sarebbe importante indicare anche la frequenza settimanale, perchè per soggetti che non si muovono da anni (e per 'non si muovono' intendo seduti in ufficio-seduti in auto- seduti sul divano a casa) è impensabile cominciare un allenamento di questo genere quotidianamente (consiglio almeno un giorno di recupero successivo a quello di allenamento, quindi 3 di allenamento e 4 di riposo o viceversa alla settimana per almeno 2 settimane. Gli effetti dell'allenamento permetteranno di aumentare la frequenza).
Per quanto riguarda la fase aerobica, ci vogliono almeno 15-20 minuti affinchè cominci, ovviamente più a lungo la si mantiene maggiori saranno i benefici, ma anche in questo caso, cominciare con 60 minuti potrebbe essere esagerato, soprattutto rispetto a come ci si potrà risvegliare il giorno successivo (a livello muscolare, s'intende).
Salve,
le rispondo con ordine:

allenamenti settimanali:
non è detto che ci sia un frequenza prestabilita.Se si è all'inizio e più che correre si cammina,e a maggior ragione se lo si fà per un tempo breve,la frequenza può andare da 3 a 5 sedute settimanali (oltre che chiaramente funzionalizzarsi in base ad età e caratteristiche fisiche,metaboliche,ecc...)

Recupero:
Il recupero come specificato,è in funzione di tanti fattori (età,sesso,caratteristiche metaboliche,fisiche,muscolari,intensità di allenamento,ecc...),dunque anche in questo caso non vi è un tempo universale.

Il topic si propone di dare delle linee guida per poter iniziare ad approciarsi alla pratica sportiva della corsa in linea generale,qualora si voglia un allenamento personalizzato,che sia costruito in funzione delle proprie caratteristiche personali,è necessario un monitoraggio costante da parte di un esperto.


Inoltre tengo ad evidenziare che nel topic non è ASSOLUTAMENTE specificato di iniziare a correre per un ora,ma è riportato solo un esempio di allenamento,da alternare a fasi.
Le ho evidenziato i suddetti passaggi:


Fase 1
Prefissare un determinato tempo (per esempio 30 o 60 minuti) e iniziare a camminare consecutivamente senza soste.
Quando sorge il desiderio, inserire qualche singolo minuto di corsa all’interno di questo tempo, scrivendo poi sul proprio diario di allenamento quanti minuti complessivi sono stati dedicati alla corsa.
Negli allenamenti successivi, aumentare gradualmente e secondo il proprio ritmo il tempo dedicato alla corsa, riportando sempre sul proprio diario i minuti di corsa e quelli di cammino. L’intervallo fra un allenamento e l’altro è individuale e varia secondo le proprie capacità di recupero.
Arrivare ad alternare un minuto di corsa a uno di cammino, in modo da raggiungere l’equilibrio: si sarà così completata la fase 1.

Andrea 444
 

allenamenti settimanali:
non è detto che ci sia un frequenza prestabilita.Se si è all'inizio e più che correre si cammina,e a maggior ragione se lo si fà per un tempo breve,la frequenza può andare da 3 a 5 sedute settimanali

(scusi ma non riesco a capire come 'citare' un pezzetto del messaggio...ho fatto un semplice copia-incolla)


Bè, se parliamo di lavoro aerobico non potrà certo durare meno di 15-20 minuti, altrimenti il ciclo di krebs non entra in funzione, infatti l'esempio parte da 30 minuti. Sicchè, 'tempo breve' mi lascia un po' perplesso. Credo sia più sensato prolungare l'attività per essere sicuri di entrare in fase aerobica e riposare il giorno dopo. Il tutto in relazione a quanto scritto sulla soglia aerobica, che non fa una grinza.

Miky
 

Citazione:
Originariamente Inviato da Andrea 444 Visualizza Messaggio
allenamenti settimanali:
non è detto che ci sia un frequenza prestabilita.Se si è all'inizio e più che correre si cammina,e a maggior ragione se lo si fà per un tempo breve,la frequenza può andare da 3 a 5 sedute settimanali

(scusi ma non riesco a capire come 'citare' un pezzetto del messaggio...ho fatto un semplice copia-incolla)


Bè, se parliamo di lavoro aerobico non potrà certo durare meno di 15-20 minuti, altrimenti il ciclo di krebs non entra in funzione, infatti l'esempio parte da 30 minuti. Sicchè, 'tempo breve' mi lascia un po' perplesso. Credo sia più sensato prolungare l'attività per essere sicuri di entrare in fase aerobica e riposare il giorno dopo. Il tutto in relazione a quanto scritto sulla soglia aerobica, che non fa una grinza.
Salve,

La dicitura ''tempo breve'' era riferita al tempo di corsa.Chiaramente inizialmente,il tempo di cammino sarà superiore a quello di corsa,per poi,successivamente,calare in favore del secondo ( esempio: 15 minuti di corsa e 20 di cammino - totale 35 minuti di allenamento).
L'impegno muscolare copioso è associato al periodo di corsa,che come detto,specie all'inizio,sarà inferiore a quello del passo veloce.Di conseguenza,i tempi di recupero,fisiologicamente risulteranno essere ridotti.
Ripeto,è chiaro che il discorso si diversifica sempre in base alle capacità fisiologiche del soggetto come già specificato.

Cordiali saluti

curarsialnaturale
 

Mi interessa davvero molto questo argomento essendo io una persona appassionata a questo sport ma che non sono mai riuscito a praticarlo con continuità soprattutto per mancanza di costanza.

Ultimokm
 

Complimenti per l articolo..davvero comPleto ed esauriente!

lrossi
 

Oltre a tonificare la muscolatura, l'attività della corsa aiuta a bruciare i grassi. Via, dunque, l'adipe in eccesso, a favore della massa magra. Inizialmente il responso della bilancia sembrerà non premiare gli sforzi (potrebbe capitare di registrare inizialmente un peso superiore di qualche etto a quello di partenza), ma ben presto si potrà dire addio ai chili di troppo. Purtroppo per via della circonferenza ridotta occorrerà aggiornare il guardaroba...

Bobo3294
 

salve io ho comprato un tapis roulant magnetico per correre è fino ad oggi mi sono trovato molto bene. Purtroppo il fatto è che per camminare e per correre su questo tapis roulant bisogna necessariamente rimanere attaccati se non si vuole cadere, ed un mio amico mi ha detto che correre con un braccio fermo rischia di rovinarmi la coordinazione motoria provocandomi danni alla schiena voi cosa potete dirmi a riguardo?? Grazie per l'attenzione

Miky
 

Certo, la posizione corretta durante la corsa non deve essere trascurata,specie per il rachide...tuttavia anche con una mano sul passante del tapis roulant si può correre in posizione corretta, l'importante è starci sempre attenti (magari correndo vicino ad uno specchio per correggersi qualora si noti la posizione sbilanciata della schiena). Quello che invece non riesco a capire è come mai nel suo caso, si debba correre necessariamente in questo modo. Io credo che sia solamente una questione di abitudine.

Cordiali saluti

Danilo1980
 

volevo chiedere un'informazione io con questo freddo vado a correre vestito cosi:sopra:canotta + maglia a manica lunga + tuta pesante + kinway mentre sotto indosso una tuta pesante (è il completo della tuta pesante superiore) calcola che io a correre ci vado la mattina alcune volte per le 9.Volevo sapere se faccio bene a vestirmi cosi, aggiungo che io non ci vado correndo al parco ma camminando poi una volta fatti i miei giri faccio un giro camminando svelto.Grazie dell'attenzione.

Miky
 

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Originariamente Inviato da Danilo1980 Visualizza Messaggio
volevo chiedere un'informazione io con questo freddo vado a correre vestito cosi:sopra:canotta + maglia a manica lunga + tuta pesante + kinway mentre sotto indosso una tuta pesante (è il completo della tuta pesante superiore) calcola che io a correre ci vado la mattina alcune volte per le 9.Volevo sapere se faccio bene a vestirmi cosi, aggiungo che io non ci vado correndo al parco ma camminando poi una volta fatti i miei giri faccio un giro camminando svelto.Grazie dell'attenzione.
Salve, cosa intende per tuta pesante? d'inverno è corretto coprirsi, ma con intelligenza... la parte superiore ok, ma nella parte inferiore i pantaloni devono essere pesanti si, ma anche attillati (quelli in materiale tecnico invernale) per mantenere il calore sui muscoli e assorbire il sudore. L'elasticità inoltre previene gli infortuni d'inverno tenendo il muscolo compatto.

Danilo1980
 

non saprei come spiegarglielo comunque posso dire che i vestiti non sono attillati

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