Correre per la prima volta...come?
 

PREMESSA

Di seguito una guida competa sulla metodologia per chi pratica la corsa per la prima volta con obbiettivo dimagrimento (anche se comunque pur con altri obiettivi la prima volta è uguale per tutti)

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METODOLOGIA

La metodologia corretta per l'approccio alla corsa prevede inizialmente l'alternarsi di un periodo di cammino e di uno di corsa blanda.Con il tempo si ridurrà il tempo di cammino in favore di quello di corsa.La distanza che si compie è relativamente importante,ciò che invece vi deve guidare è il tempo.
Con l'obiettivo dimagrimento,inoltre,bisogna tener presente che è importante non superare mai la soglia aerobica:

cos'è la soglia aerobica?

Il punto di partenza è di 220 battiti per minuto (i famosi b.p.m.) che corrisponde alla soglia massima raggiungibile dalle pulsazioni cardiache di un soggetto sano; quindi viene sottratto a questo valore l'età del soggetto esaminato, ottenendo così la frequenza cardiaca massima (f.c.m.) del soggetto stesso.
Da questo valore ottenuto si calcola il 65% che starà ad indicare la soglia dei battiti cardiaci in cui un soggetto principiante deve iniziare il lavoro aerobico. Calcolando il 75% si otterrà la soglia limite del lavoro aerobico delineando così i margini di allenamento.
Esempio: soggetto di 30 anni
220 - 30 = 190 (f.c.m. del soggetto)
60% di 190 = 114 b.p.m. (soglia di inizio)
80% di 190 = 152 b.p.m. (soglia limite)
Consiglio vivamente per soggetti allenati di non superare il 75% della propria frequenza cardiaca, per un principiante cominciare dal 60%, per poi aumentare gradualmente.


ABBIGLIAMENTO


SCARPE:


Scegliere correttamente le scarpe da corsa è importante per evitare traumi, per riuscirci bisogna conoscere le proprie caratteristiche, quelle del tipo di corsa che si intende fare e i tipi di scarpe che esistono.


Quanto pesi?
Considerati leggero sotto i 70kg.

Quanto corri?
Se corri pochi km alla settimana non hai grandi problemi e puoi scegliere con più leggerezza, se hai intenzione di fare distanze più lunghe e di uscire più di 3-4 volte la settimana probabilmente avrai bisogno di più ammortizzazione e soprattutto varrà la pena di dedicare un po’ di tempo in più alla scelta delle scarpe.

A che velocità corri?
Se sei veloce puoi scegliere una scarpa più leggera e quindi meno ammortizzata, altrimenti opta per un po’ di ammortizzazione in più.

Tipi di appoggio
L’appoggio normale o neutro del piede avviene in più fasi: la parte esterna del tallone è la prima a prendere contatto col suolo, dopodiché il piede effettua una piccola rotazione verso l’interno, chiamata pronazione, che porta il resto del tallone a contatto col suolo. La pronazione è normale e serve ad ammortizzare il passo. In seguito appoggiamo la parte centrale e poi quella anteriore del piede, ed è proprio con l’avampiede e con le dita che si spinge in avanti. Questo tipo di appoggio è quello che usiamo quando corriamo lunghe distanze.

Se il movimento di pronazione è esagerato si parla appunto di pronatore o iperpronatore; viceversa se è troppo poco si parla di ipopronatore o supinatore o piede rigido o appoggio in inversione, questa tipologia di corridore però è molto rara. I pronatori hanno bisogno di scarpe con supporto o rigide, che sono invece da evitare come la peste dai supinatori, per i quali non esistono scarpe specifiche.

E tu come appoggi?
Per una diagnosi del tipo di appoggio ci vuole uno specialista, però ai fini pratici puoi adottare qualche tecnica empirica:

le scarpe usate
le scarpe usate, magari usate per almeno 500km, ci dicono molto del modo in cui appoggiamo. Appoggiale su una superficie rigida: se si inclinano verso l’interno probabilmente sei un iperpronatore, se si inclinano verso l’esterno potresti essere un supinatore, se non si inclinano probabilmente l’appoggio è neutro. Capovolgi le scarpe e osserva l’usura della suola, vale lo stesso ragionamento: se sono consumate all’esterno tendi ad essere un supinatore, all’interno pronatore, in maniera uniforme appoggio neutro…attenzione però perché questa osservazione è ingannevole, anzi è normalissimo che l’esterno del tallone si consumi. Per un’ulteriore conferma conviene guardare anche la soletta/talloniera e vedere se e da che lato è schiacciata.

la forma del piede
il piede è un po’ arcuato, se lo è molto probabilmente sei un supinatore (o ipopronatore), se il piede è piatto probabilmente sei un iperpronatore.

il test dell’orma
quest’ultimo test si fa con un sacchetto di carta o un foglio un po’ spesso: bagnati il piede, appoggialo sul foglio e poi guarda l’orma. Se avampiede e tallone sono uniti da una striscia sottile l’appoggio probabilmente è neutro, se sono separati sei probabilmente un supinatore, se sono uniti e l’impronta è “grassa” allora proabilmente sei un iperpronatore.

Tipi di scarpe
C’è una classificazione convenzionale delle scarpe:

A1 – superleggere
poco ammortizzate, sono adatte alle gare brevi di atleti leggeri e molto veloci; i podisti pesanti, i pronatori e i lenti devono evitarle; non sono adatte neppure in allenamento;

A2 – intermedie
peso all’incirca tra i 250g e i 290g, adatte ad atleti veloci e/o leggeri anche per allenamento, i podisti pesanti e/o lenti possono usarle come scarpe da allenamento;

A3 – massimo ammortizzamento
più pesanti, sono usate dalla maggior parte dei podisti in allenamento; sono adatte ai lenti, ai pesanti, a chi ha un appoggio neutro o in inversione;

A4 – stabili
scarpe adatte ai pronatori, tipicamente sono più pesanti perché più rinforzate. I neutri e i supinatori devono evitarle.

Ci sono anche altre categorie: le scarpe da sterrato (trail running), quelle da pista, ecc… ma esulano un po’, vi rimando alla lettura di ulteriori dettagli.

Nel negozio
Arrivaci con le unghie tagliate e porta con te un paio di scarpe usate per almeno 500km e le calze che usi per correre e sperare che ci sia del personale competente.
Quando ti suggeriscono un paio di scarpe piegale: se si piegano verso la punta vanno bene, se si piegano a metà lascia perdere. Puoi torcerle per verificare se sono abbastanza rigide per te.

Provale per capire la tua taglia: se tra le dita e la punta della scarpa non c’è abbastanza spazio rischi di scontrarci e alla lunga farti venire le unghie nere o addirittura perderle! Le scarpe devono essere abbastanza grandi da permettere un po’ di movimento ma non troppo da farti ballare il piede; un metodo è quello di calzare la scarpa senza stringere i lacci e infilare un dito dietro il tallone: deve entrare agevolmente ma non essere troppo libero di muoversi. Un altro è quello di appoggiare il peso sull’avampiede e simulare la fase di spinta: non devi toccare la punta della scarpa con le dita.

I piedi sono diversi perciò prova entrambe le scarpe, e cerca di camminarci e/o correrci dentro.


Nota: nonostante le principali marche producano anche scarpe da donna, pare che spesso queste siano costruite con materiali più scadenti perché, statisticamente, le donne pesano e corrono di meno. Ragazze informatevi bene ma nel dubbio comprate scarpe da uomo.


Non c'è solo la scarpa nel running, ma particolare attenzione va fatta nella scelta dell'abbigliamento adatto per allenamento e gara.

Durante l'allenamento Invernale: nel periodo invernale è meglio correre vestiti, senza ovviamente esagerare. Durante l'allenamento il nostro corpo produce una notevole quantità di calore, e vestirsi troppo accentua la sudorazione rischiando di ottenere un effetto contrario verso la fine dell'allenamento quando il sudore tende a raffreddarsi. Cosa da evitare sono i capi in cotone perché tendono ad assorbire e a trattenere il sudore...

... invece di lasciarlo evaporare; i capi impermeabili non traspirano l'umidità favorendo la condensa. Correre con i panni umidi si ha una sensazione sgradevole di freddo.

INTIMO
:esistono in commercio indumenti intimi sportivi che assorbono il sudore ma contemporaneamente lo traspirano all'esterno, mantenendo così il nostro corpo asciutto. Vediamo in dettaglio:

MAGLIA
Importante la maglia che va sopra, deve essere in materiale tecnico (fit dry, cooldry, climacool ecc.) traspirante.

GILET
Usate i gilet o giacche in microfibra o goretex che lascino traspirare senza lasciar passare l'aria all'interno.

PANTALONI
I pantaloni o calzamaglia devono essere attillati per mantenere il calore sui muscoli e assorbire il sudore. L'elasticità della calzamaglia previene gli infortuni d'inverno tenendo il muscolo compatto.


Allenamento Estivo: d'estate l'abbigliamento deve essere leggero ma scrupolosamente in materiale tecnico.


CANOTTA
La canotta o maglia deve essere in tessuto tecnico per lasciar evaporare il sudore. Anche qui si distinguono con vari materiali e tipi di trama , se si passa col dorso della mano l'interno della canotta si sente quanto abrasiva o morbido può essere il tessuto. Se si fanno lunghe distanze specialmente d'estate si avverte che i capezzoli cominciano far male per lo sfregamento, quindi è opportuno acquistare un prodotto con trama più morbida all'interno se si è soggetti all'irritazione di quest'ultimi, si può ovviare acquistare dei paracapezzoli, vasellina, labocaina o cerotti.

SHORT
lo short a gusto personale può essere attillato sopra il ginocchio, il classico sgambato o un nuovo modello in uso solo da poco tempo: il pantaloncino più lungo dello sgambato in tessuto elastico morbido attillato, ideale il ciclista perché evita il fastidioso sfregamento tra le cosce. Sia il classico sgambato che quest'ultimo hanno uno slip inserito all'interno.

CALZA
Ultimo ma non per importanza il calzino. Il classico calzino in cotone è da escludere, assorbe il sudore e lo trattiene a contatto del piede provocando su allenamenti lunghi frizioni e attriti favorendo il formarsi di vesciche. Meglio usare calze con poca spugna e una maggiore quantità di spandex, polyamide e poliestere.



MINI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Ecco di seguito un programma generale,ma,a mio avviso,molto curato con cui ci si può approcciare alla corsa:

Fase 1
Prefissare un determinato tempo (per esempio 30 o 60 minuti) e iniziare a camminare consecutivamente senza soste.
Quando sorge il desiderio, inserire qualche singolo minuto di corsa all’interno di questo tempo, scrivendo poi sul proprio diario di allenamento quanti minuti complessivi sono stati dedicati alla corsa.
Negli allenamenti successivi, aumentare gradualmente e secondo il proprio ritmo il tempo dedicato alla corsa, riportando sempre sul proprio diario i minuti di corsa e quelli di cammino. L’intervallo fra un allenamento e l’altro è individuale e varia secondo le proprie capacità di recupero.
Arrivare ad alternare un minuto di corsa a uno di cammino, in modo da raggiungere l’equilibrio: si sarà così completata la fase 1.
Fase 2
Passare alla fase 2 solo quando si è completata stabilmente e senza eccessivo sforzo la fase 1.
La fase 2 di allenamento prevede due minuti di corsa alternati a uno di cammino. Anche in questo caso bisogna raggiungere gradualmente questo scopo: la prima volta si riuscirà ad alternare corsa e cammino, come descritto, per i primi 20 minuti, dopo di che si tornerà alla fase 1 (un minuto di corsa alternato a uno di cammino).
Alla fine della fase 2 si sarà mantenuto il rapporto due minuti di corsa alternato a uno di cammino per tutta l’ora dell’allenamento.
Fase 3
Passare ora alla fase 3: tre minuti di corsa e un minuto di cammino, sempre gradualmente. Alla fine di questa fase, la corsa avrà coperto 45 minuti dell’ora di allenamento.
Fase 4
Non resta che passare alla fase successiva, in cui si completerà l’intera ora di corsa.


TEMPI DI RECUPERO

Il tempo di recupero è comunque sempre funzione di alcuni fattori in grado di accelerare o ritardare il recupero quali:

1.l'età
2.l'intensità del carico a cui ci si è sottoposti
3.la presenza di fattori stressanti extrasportivi
4.uno stato di salute non perfetto
5.la carenza di particolari vitamine o minerali
6.la debolezza o fragilità dei tessuti muscolari e connettivali
7.l'abitudine o meno allo sport negli anni
8.lo stato di allenamento
9.ecc.

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interessante e utile, grazie!!!!

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sono contento che la guida ti sia stata d'aiuto.

Buon allenamento!

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Mi permetto di intervenire riguardo i tempi di recupero. Nel senso che non è specificato cosa si intenda (recupero post allenamento?). A mio parere sarebbe importante indicare anche la frequenza settimanale, perchè per soggetti che non si muovono da anni (e per 'non si muovono' intendo seduti in ufficio-seduti in auto- seduti sul divano a casa) è impensabile cominciare un allenamento di questo genere quotidianamente (consiglio almeno un giorno di recupero successivo a quello di allenamento, quindi 3 di allenamento e 4 di riposo o viceversa alla settimana per almeno 2 settimane. Gli effetti dell'allenamento permetteranno di aumentare la frequenza).
Per quanto riguarda la fase aerobica, ci vogliono almeno 15-20 minuti affinchè cominci, ovviamente più a lungo la si mantiene maggiori saranno i benefici, ma anche in questo caso, cominciare con 60 minuti potrebbe essere esagerato, soprattutto rispetto a come ci si potrà risvegliare il giorno successivo (a livello muscolare, s'intende).

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Salve,
le rispondo con ordine:

allenamenti settimanali:
non è detto che ci sia un frequenza prestabilita.Se si è all'inizio e più che correre si cammina,e a maggior ragione se lo si fà per un tempo breve,la frequenza può andare da 3 a 5 sedute settimanali (oltre che chiaramente funzionalizzarsi in base ad età e caratteristiche fisiche,metaboliche,ecc...)

Recupero:
Il recupero come specificato,è in funzione di tanti fattori (età,sesso,caratteristiche metaboliche,fisiche,muscolari,intensità di allenamento,ecc...),dunque anche in questo caso non vi è un tempo universale.

Il topic si propone di dare delle linee guida per poter iniziare ad approciarsi alla pratica sportiva della corsa in linea generale,qualora si voglia un allenamento personalizzato,che sia costruito in funzione delle proprie caratteristiche personali,è necessario un monitoraggio costante da parte di un esperto.


Inoltre tengo ad evidenziare che nel topic non è ASSOLUTAMENTE specificato di iniziare a correre per un ora,ma è riportato solo un esempio di allenamento,da alternare a fasi.
Le ho evidenziato i suddetti passaggi:

Fase 1
Prefissare un determinato tempo (per esempio 30 o 60 minuti) e iniziare a camminare consecutivamente senza soste.
Quando sorge il desiderio, inserire qualche singolo minuto di corsa all’interno di questo tempo, scrivendo poi sul proprio diario di allenamento quanti minuti complessivi sono stati dedicati alla corsa.
Negli allenamenti successivi, aumentare gradualmente e secondo il proprio ritmo il tempo dedicato alla corsa, riportando sempre sul proprio diario i minuti di corsa e quelli di cammino. L’intervallo fra un allenamento e l’altro è individuale e varia secondo le proprie capacità di recupero.
Arrivare ad alternare un minuto di corsa a uno di cammino, in modo da raggiungere l’equilibrio: si sarà così completata la fase 1.

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allenamenti settimanali:
non è detto che ci sia un frequenza prestabilita.Se si è all'inizio e più che correre si cammina,e a maggior ragione se lo si fà per un tempo breve,la frequenza può andare da 3 a 5 sedute settimanali

(scusi ma non riesco a capire come 'citare' un pezzetto del messaggio...ho fatto un semplice copia-incolla)


Bè, se parliamo di lavoro aerobico non potrà certo durare meno di 15-20 minuti, altrimenti il ciclo di krebs non entra in funzione, infatti l'esempio parte da 30 minuti. Sicchè, 'tempo breve' mi lascia un po' perplesso. Credo sia più sensato prolungare l'attività per essere sicuri di entrare in fase aerobica e riposare il giorno dopo. Il tutto in relazione a quanto scritto sulla soglia aerobica, che non fa una grinza.

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Salve,

La dicitura ''tempo breve'' era riferita al tempo di corsa.Chiaramente inizialmente,il tempo di cammino sarà superiore a quello di corsa,per poi,successivamente,calare in favore del secondo ( esempio: 15 minuti di corsa e 20 di cammino - totale 35 minuti di allenamento).
L'impegno muscolare copioso è associato al periodo di corsa,che come detto,specie all'inizio,sarà inferiore a quello del passo veloce.Di conseguenza,i tempi di recupero,fisiologicamente risulteranno essere ridotti.
Ripeto,è chiaro che il discorso si diversifica sempre in base alle capacità fisiologiche del soggetto come già specificato.

Cordiali saluti

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Mi interessa davvero molto questo argomento essendo io una persona appassionata a questo sport ma che non sono mai riuscito a praticarlo con continuità soprattutto per mancanza di costanza.

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Complimenti per l articolo..davvero comPleto ed esauriente!

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Oltre a tonificare la muscolatura, l'attività della corsa aiuta a bruciare i grassi. Via, dunque, l'adipe in eccesso, a favore della massa magra. Inizialmente il responso della bilancia sembrerà non premiare gli sforzi (potrebbe capitare di registrare inizialmente un peso superiore di qualche etto a quello di partenza), ma ben presto si potrà dire addio ai chili di troppo. Purtroppo per via della circonferenza ridotta occorrerà aggiornare il guardaroba...;-)

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salve io ho comprato un tapis roulant magnetico per correre è fino ad oggi mi sono trovato molto bene. Purtroppo il fatto è che per camminare e per correre su questo tapis roulant bisogna necessariamente rimanere attaccati se non si vuole cadere, ed un mio amico mi ha detto che correre con un braccio fermo rischia di rovinarmi la coordinazione motoria provocandomi danni alla schiena voi cosa potete dirmi a riguardo?? Grazie per l'attenzione

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Certo, la posizione corretta durante la corsa non deve essere trascurata,specie per il rachide...tuttavia anche con una mano sul passante del tapis roulant si può correre in posizione corretta, l'importante è starci sempre attenti (magari correndo vicino ad uno specchio per correggersi qualora si noti la posizione sbilanciata della schiena). Quello che invece non riesco a capire è come mai nel suo caso, si debba correre necessariamente in questo modo. Io credo che sia solamente una questione di abitudine.

Cordiali saluti

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volevo chiedere un'informazione io con questo freddo vado a correre vestito cosi:sopra:canotta + maglia a manica lunga + tuta pesante + kinway mentre sotto indosso una tuta pesante (è il completo della tuta pesante superiore) calcola che io a correre ci vado la mattina alcune volte per le 9.Volevo sapere se faccio bene a vestirmi cosi, aggiungo che io non ci vado correndo al parco ma camminando poi una volta fatti i miei giri faccio un giro camminando svelto.Grazie dell'attenzione.

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Salve, cosa intende per tuta pesante? d'inverno è corretto coprirsi, ma con intelligenza... la parte superiore ok, ma nella parte inferiore i pantaloni devono essere pesanti si, ma anche attillati (quelli in materiale tecnico invernale) per mantenere il calore sui muscoli e assorbire il sudore. L'elasticità inoltre previene gli infortuni d'inverno tenendo il muscolo compatto.

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non saprei come spiegarglielo comunque posso dire che i vestiti non sono attillati

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la tuta è di cotone

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Io personalmente, anche con le temperature attuali, corro con i pantaloncini corti da jogging ( quelli della Legea per la precisione ), evito magliette di cotone ma uso quelle da running che ti agevolano nei movimenti e non ti ballano addosso. Per quanto riguarda le scarpette, uso da anni le mizuno, con ottimi risultati!:3:

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I pantaloni lunghi in tessuto tecnico servono per mantenere il muscolo caldo e compatto, al fine di evitare gli infortuni dovuti alle basse temperature. Ottime le maglie in tessuto tecnico. Le scarpe invece sono ottime di qualsiasi marca da running all'incirca, l'importante è che si rispettino i dettami di peso e tipo di appoggio del piede specificati in prima pagina.

Cordiali saluti

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Corro per dimagrire, e a volte sul Tappeto arrivo anche a fare scatti con velocità 9.0 per poi recuperare a velocità 5.5 .Pendenza 4. Sbaglio? Che velocità dovrei impostare? Ho difficoltà a comprendere la questione del battito cardiaco. Ho 21 anni.
Ogni sera faccio 60 minuti che corrispondono a 6 km , tra cui all'inizio fatti in modo più veloce eppoi più lento.
Oltre a dimagrire vorrei sgonfiare la pancia ed utilizzo una fascia di plastica per far sudare di più l'addome ed i fianchi, sbaglio??
Sto assumendo anche una compressa di TermoStack al giorno, hanno controindicazioni nel dimagrimento??

Grazie infinite.

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Salve, le rispondo con ordine:

Dunque, al fine di realizzare il dimagrimento è necessaria un'attività che venga protratta per un tempo abbastanza prolungato, ovvero di tipo aerobico. L'importante dunque, in primis, è realizzare un'attività (ottima la corsa) che venga protratta per almeno 40-45 minuti e che si mantenga nel range aerobico, che le spiego meglio: I battiti cardiaci massimali si calcolano sottraendo a 221 , l'età del soggetto. Nel suo caso , 221- 21 = 200. Ora, al fine di restare nella ''soglia bruciagrassi'' è necessario mantenersi tra il 65-70 percento di questa ''soglia massima'', che in questo caso corrisponde a 140 circa.
Assodato questo, veniamo invece al tipo di allenamento che lei sta svolgendo. Considerando la sua giovane età, se riesce a sostenere un allenamento fatto di corsa blanda alternata a ''scatti improvvisi'' può continuare ad allenarsi in questo modo. E' il concetto dell' ''intervall training'', che rappresenta uno dei migliori modi per dimagrire, dato che lascia ''lavorare il metabolismo'' anche dopo la seduta di allenamento permettendo un consumo calorico maggiore oltre che un conseguenziale aumento del metabolismo stesso. L'importante resta chiaramente sempre svolgere almeno 40-45 minuti.


Il dimagrimento localizzato non esiste, ovvero non siamo noi a scegliere dove perdere grasso. Inoltre sudare non significa in alcun modo dimagrire (è bene che questo mito venga sfatato), ma si tratta di una attività per la termoregolazione del corpo. Di conseguenza, lasci a casa fasce elastiche, panciere o maglioni di lana.

Pericoloso, anzi, pericolosissimo. Si tratta di prodotti che aumentano il battito cardiaco. Ciò significa che nel momento in cui si fa sport, con un battito cardiaco di base accelerato, si potrebbe arrivare a superare la soglia massimale del battito cardiaco, essendo esponenzialmente a rischio infarto! Abbandoni l'utilizzo di questi prodotti nell'immediato.
Mi collego a questo, inoltre, per raccomandarle invece di associare all'attività fisica una dieta ''intelligente'', che distribuisca l'apporto calorico in di 5 pasti giornalieri, di cui 3 principali (colazione-pranzo-cena) e 2 spuntini, e che contempli prodotti magri (es. latte parzialmente scremato piuttosto che intero, tonno al naturale piuttosto che all'olio, e cosi' via...). E' altresi' importante che non si digiuni MAI, specie dopo l'attività fisica.


Cordiali saluti

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Articolo molto interessante.
Per quanto concerne il piede ed il tipo di appoggio, tuttavia, la situazione è un po' più complessa rispetto a quanto esposto, perché non sono state tenute in considerazione le asimmetrie a monte né la dinamica in relazione alla fisiologia.
E' evidente che in presenza di piede piatto o cavo, deve essere considerata la risultante delle alterazioni morfologiche stabilizzate, unite al probabile alterato reclutamento muscolare, alla diversa elasticità tissutale e, non ultimo, alla causa che ha generato la problematica. Che oltretutto si manifesta prevalentemente in modo asimmetrico.
In definitiva, e per essere pratici, credo che l'approccio migliore in questi casi passi da una preventiva analisi ed impostazione di un programma di correzione del cammino ed eventualmente della postura, onde evitare sovraccarichi funzionali a strutture già alterate.

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Certamente. L'articolo ha valore puramente informativo, se, come in questo caso, si vogliono analizzare le molteplici differenze morfologiche a carico degli apparati coinvolti nella corsa è chiaro che si consiglia una visita personale presso uno specialista. Anche perchè, essendoci davvero tante possibili alterazioni pressocchè personali, non basterebbero 10 pagine per essere trattate, oltre che, si uscirebbe ampiamente fuori tema.

Cordiali saluti

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Sicuramente! La mia risposta è per completezza d'informazione per i lettori dell'articolo :)

Riferimento: Correre per la prima volta...come?
 

Buongiorno, ho appena iniziato a correre, e avrei alcune domande da fare.
Sono sempre stata una persona fortemente sedentaria, al massimo facevo delle lunghe passeggiate, ma ad un passo molto tranquillo.
Poi ho iniziato a camminare a passo più spedito e adesso, quasi ogni giorno, vado a fare un allenamento di un'ora circa in cui faccio camminata veloce alternata ad alcuni brevi tratti di corsa.
Sono in sovrappeso di una decina di chili, non riesco a correre per lunghi tratti, perchè appena sento "pulsare" il cuore mi fermo. E' corretto? o dovrei provare a resistere un po' di più? mi fermo principalmente per il respiro corto, non perchè abbia particolare male ai muscoli.

Altra domanda: per il mio tipo di allenamento, così blando, è necessario un paio di scarpe specifiche o possono bastare un paio di scarpe sportive qualunque. Ho il n° 35, temo che farei fatica a trovare scarpe da corsa della mia misura!

Il mio approccio all'allenamento al momento è il seguente, vorrei sapere se è corretto. Lo scopo per cui lo faccio è perchè non riesco a seguire delle grandi restrizioni alimentari, e vorrei perdere peso, in modo particolare su addome/cosce/glutei.
Allora: esco al mattino presto appena sveglia. Prima di uscire prendo un caffè con latte zuccherato. Raggiungo il parco a piedi camminando a passo spedito (10 min), poi inizio ad intervallare camminata veloce a brevi tratti di corsa. In tutto farò una decina di step di corsa, non so quantificare i metri però. Poi rientro a casa sempre a passo spedito. Il tutto dura circa un'ora.
Ho notato che rientrata non avrei nemmeno necessità di fare colazione, non mi sento spossata e non sento fame, nonostante normalmente al mattino io non riesca a non fare colazione, sto proprio male. Faccio comunque colazione e poi rientegro i liquidi bevendo molto nell'arco della mattinata.

Come vi sembra il mio approccio alla corsa?


mi scuso per le mille domande.....e ne avrei altrettante ;-)

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Pantofolaia, sono qui proprio per cercare di rispondere alle vostre domande ;-)

In ogni caso, ti rispondo con ordine:

1. Il tuo approccio all'allenamento aerobico della corsa è corretto. Se non si ha mai praticato attività fisica aerobica o non lo so fa da tempo vi è la necessità di allenare o ri-allenare la resistenza. Il metodo intervallato è il più corretto in tal senso. Consiglio solo di tentare quanto più possibile di ''monitorare'' il tempo che si dedica ai vari periodi di corsa blanda, per cercare man mano e con gradualità di aumentarlo leggermente (per esempio se si corre per 5 minuti di seguito prima di riprendere la camminata veloce, lo si potrebbe aumentare di 1 minuto ogni 2-3 sedute o magari rimanerlo invariato ma riproporlo più spesso). Aggiungo inoltre solamente che, in virtù di innescare il processo di dimagrimento sarebbe opportuno, nel periodo dedicato alla corsa blanda, monitorare i battiti cardiaci con l'ausilio del cardiofrequenzimetro o, in alternativa, ricercare sempre i ''sintomi'' di ''lavoro'' dell'organismo, come ''mancanza del fiato'' o battito leggermente più accelerato che giustamente avvertivi.

2. dimagrimento cosce/glutei - il modo migliore per dimagrire resta chiaramente l'attività aerobica come la corsa stessa. Tuttavia, ricordo che questa regola vale a prescindere dalla zona in cui sia accumulato il grasso, dato che il dimagrimento localizzato non esiste (ovvero non siamo noi a scegliare dove nello specifico dimagrire).

3. scarpe da running- E' fondamentale utilizzare scarpe specifiche al fine di agevolare soprattutto lo scarico di schiena ed articolazioni. Paradossalmente questo è ancora più importante nella camminata piuttosto che nella corsa. Durante il semplice cammino infatti il tempo di impatto del piede sul terreno è maggiore rispetto a quello di corsa.

4. Ottimo svolgere l'attività a stomaco pieno (l'attività a digiuno sarebbe controproducente per diversi motivi). Consiglio tuttavia di aspettare almeno un'ora circa dal pasto (45-50 min nel suo caso con pasto non particolarmente abbondante ).

5. Perfetto il reintegro di liquidi dopo la seduta di allenamento.

Consiglio inoltre di fare sempre stretching dopo aver terminato.

Spero di esserti stato d'aiuto, se hai altre domande chiedi pure :264:

Buon forum :253:

Correre per la prima volta...come?
 

Ti ringrazio! molto interessante quello che mi scrivi.
Non ho mai monitorato i tempi, però noto che ogni volta riesco a correre per delle distanze più lunghe, anche se di pochi metri, prima di fermarmi col fiatone.

Quindi tu mi sconsiglieresti di prendere solo il caffè prima dell'allenamento? so di aver già chiesto altrove questa cosa, e l'ho chiesto proprio perchè ad una conoscente, era stato consigliato da un medico :136: di correre a digiuno. So che è sbagliato farlo, ma mi viene più comodo fare così, per questione di orari. Cercherò di cambiare abitudine.

Ecco, lo stretching, ora mi leggerò il post dedicato perchè credo di non saperlo fare, e temo di fare qualche movimento sbagliato.

Una domanda che penso possa essere interessante per tutti: a livello non fisico, ma psicologico, quali sono i benefici della corsa?

Riferimento: Correre per la prima volta...come?
 

- Correre a stomaco vuoto non solo con il tempo porta l'organismo ad utilizzare massa magra al posto di massa grassa, ma, rappresenta uno stato di profondo ''stress'' per l'organismo. Io di conseguenza lo sconsiglio vivamente, tuttavia qualora tu non abbia problemi a farlo a stomaco vuoto (nel senso che non ti crea eccessivo stress psico-fisico), consiglio di integrare con una magra ma sostanziosa colazione al rientro ( entro 30 minuti dal termine dell'attività - magari latte + fette biscottate integrali).

-I benefici psicologici della corsa sono relativi ad i benefici che qualunque tipo di attività fisica comporta, ovvero: permette di entrare in uno stato di ''fitness' nel quale ci si sente meglio a livello fisico e ciò permette di accettarsi più facilmente migliorando cosi' la percezione di sè ed il rapporto con gli altri; l'allenamento ed il superamento di ''piccoli obiettivi'' aumenterà la sicurezza verso i propri mezzi, rendendoci più estroversi . Inoltre, dopo l'attività fisica l'organismo produce le ''endorfine'', responsabili di quella classica ''sensazione di benessere'' post-allenamento che permetterà di affrontare in maniera diversa gli impegni e le situazioni della giornata.

- per gli esercizi di stretching consiglio di dare un'occhiata a quelli proposti in questa discussione e relativi chiaramente agli arti inferiori: http://www.forumsalute.it/community/...ompleta_1.html

Riferimento: Correre per la prima volta...come?
 

Se non ti dispiace, ho un'altra domanda: sto correndo ancora molto poco, ma per il mio livello di sedentarietà, sto già sottoponendo i miei muscoli a un discreto sforzo. E sto, pian piano, imparando a fare stretching in modo corretto...prima non lo facevo proprio.
L'ultima volta che ho corso è stato mercoledì, poi mi sono fermata per il gran caldo. Da quel giorno non mi è ancora passato un certo dolore ai muscoli del polpaccio.
Domani vorrei riprendere ad allenarmi: lo posso fare, o è meglio che il dolore mi passi completamente? è come se mi sentissi il muscolo rigido, quando faccio certi movimenti il dolore è quello dell'inizio di un crampo. Col muscolo a riposo invece non ho nessun dolore. Ho come la sensazione, da profana, che il muscolo sia contratto e si debba sciogliere. Mi sono fatta da sola qualche massaggio, ma li farò in modo corretto?

Riferimento: Correre per la prima volta...come?
 

Dunque, ti dico che il tuo problema (dolore al polpaccio) è un sintomo del fatto che molto probabilmente, non stai utilizzando calzature adeguate. Per cui, ti chiedo, che tipo di scarpe stai utilizzando per correre? sono scarpe da running? e se si, sicura che non siano ''scariche''?
Al 90% il problema è dipeso da questo. Utilizzare calzature non adatte porta non solo a sovrasollecitare alcuni muscoli più di altri, ma porta anche ad avere atteggiamenti posturali non corretti e problemi ad articolari, tendinei, ecc..

Correre per la prima volta...come?
 

si, in effetti non uso scarpe "veramente" da corsa. Ho voluto aspettare a prenderle perchè non sapevo se e quanto avrei corso.....ma ora mi rendo conto che è il momento di farlo!
le scarpe che ho sono piuttosto vecchie, me le hanno vendute come scarpe da running ma non le ho comprate con questa attenzione, solo perchè mi servivano all'epoca un paio di scarpe sportive banali.

Sarà un acquisto che farò al più presto, visto che ormai mi muovo parecchio....anche se non oso ancora chiamarla corsa, la mia!

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Ho una domanda: da due mesi faccio un'ora di allenamento almeno 4 volte la settimana, alternando ancora piccoli tratti di corsa alla camminata veloce.
Ho notato che, senza modificare l'alimentazione, sono aumentata di 1kg di peso.
E' possibile che questo aumento sia di massa muscolare, anche con un allenamento così blando?
sinceramente sono sfiduciata....so che è più corretto muoversi che ridurre le calorie, però vorrei perdere peso, non aumentare!

Riferimento: Correre per la prima volta...come?
 

L'allenamento prettamente aerobico che sta svolgendo non determina le condizioni necessarie per un aumento di massa magra. D'altro canto, ci sarebbero alcune domande....che tipo di alimentazione sta svolgendo? quanto tempo corre? quanto tempo di cammino e di corsa?
Al di là di questo inoltre, va sempre tenuto in considerazione che la pazienza in questi casi è imprescindibile.

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quando ero stata dal dietologo, mi aveva detto che vista la condizione di sedentarietà da cui partivo, sarebbe stato sufficiente fare delle lunghe camminate, e già queste mi avevano portato a un leggero aumento di massa magra.

Ora mi muovo sicuramente più di prima, anche se mangio male, questo è vero. Non sto seguendo una dieta, mangio tale quale a come mangiavo mesi fa. La differenza è che allora ero totalmente sedentaria, adesso mi muovo molto, quindi non mi sarei aspettata di aumentare di peso. Non dico diminuire, ma non credevo certo di aumentare!

Faccio un'ora di attività almeno 3-4 volte la settimana, e di corsa farò circa 20 minuti.

Riferimento: Correre per la prima volta...come?
 

L'attività fisica che svolgi è corretta, e della metodologia con cui ''allenarsi gradualmente'' ne abbiamo già parlato in precedenza.
Detto questo, l'alimentazione è un tassello importante. Non potendo valutare lo stato fisico di persona, dal ''web'' mi sento di dare 2 semplicissimi consigli: 1.correggere l'alimentazione, ovvero: aumentare il consumo di cibi magri piuttosto che grassi, distribuire l'apporto calorico in 5 pasti, in modo tale da stimolare ed innalzare l'attività metabolica. 2. avere tanta tanta pazienza!
Facendo ciò, magari tra un paio di mesi la situazione sarà già diversa.
Non demordere. :253:

Riferimento: Correre per la prima volta...come?
 

Non è un po' utopico che una persona riesca poi a correre per 40/45 solo dopo due fasi?
io quando ho iniziato a correre di fasi ne ho fatte molte di più:

1- un minuto corsa uno camminata
2- due minuti corsa uno camminata
4- 4 minuti corsa e tre di camminata
5- 6 di corsa tre di camminata
6- 10 di corsa e tre di camminata
7- 15 di corsa e tre di camminata
8- 25 di corsa e 5 di camminata

poi finalmente sono riuscito a farmi la mia oretta di corsa...ovviamente tra una fase e l'altra lasciavo passare 2/3 settimane in modo da fare quella fase in modo molto sciolto e rilassato ;)

Riferimento: Correre per la prima volta...come?
 

Tra una fase e la successiva vi è chiaramente specificato che è possibile cambiare solo quando si è completamente adattati alla fase in corso.
Non vi sono utopie, nè tempi prestabiliti, dal momento che gli effetti dell'allenamento sono assolutamente soggettivi e personalizzati. Li' dove per un adattamento cardiovascolare un soggetto con data età e caratteristiche fisiologiche può avere una tempistica di 4 settimane, altro soggetto con diverse caratteristiche può adattarsi in 15 giorni.
Il topic si propone di dare solo un'idea generale di allenamento e progressione per coloro che scelgono, per diversi motivi, di allenarsi da soli con la corsa.

Correre per la prima volta...come?
 

Secondo il mio punto di vista bisogna concatenare attivita' aerobica con quella anaerobica e alimentazione coi giusti apporti nutrizionali per avere risultati abbastanza veloci, dato che la gente vuole vedere subito i benefici, quindi in pratica mi riallaccio a tutto ciò che è stato detto in maniera esaustiva