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Esercizi in casa: Guida completa.

Miky
 

PREMESSA

In questo topic una guida completa di esercizi da poter svolgere in casa.Molto spesso,causa impegni,non è possibile frequentare la palestra e dunque allenarsi.
Per ogni singolo esercizio è riportata un'immagine chiarificativa trovata sul web.

IMPORTANTE: per ogni esercizio è necessario espirare nella fase di ''sforzo'' ed inspirare in quella successiva. Vi sono alcuni esercizi particolarmente intensi e con carico importante sulle articolazioni che andrebbero svolti solo con un minimo di allenamento o se non in condizioni estreme di sovrappeso o sottopeso o comunque dopo alcune settimane almeno nel quale ci si è ''preparati'' a sufficienza.


Questi esercizi, da effettuare a terra, necessitano dell'utilizzo di un tappetino per evitare piccoli traumi e rendere più sicuro l'allenamento.


Serie e ripetizioni

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e di serie, non vi è una regola generale, ma il tutto è strettamente connesso a diversi fattori come grado di allenamento, condizione di sovrappeso o sottopeso, ecc..
In generale, persone con un minimo di allenamento e in condizioni non estreme di sovrappeso o sottopeso, possono svolgere :


1.Per gli esercizi svolti con i pesetti:
3x15 (3 serie da 15 ripetizioni ognuna) con intervallo di 45-60 sec. tra le serie.

2.Per gli esercizi a corpo libero:
3 x 12/20 (3 serie per 12/20 ripetizioni, a seconda del grado di allenamento) con intervallo di 1 min. tra una serie e l'altra.

Ricordo che vi sono alcuni esercizi come per esempio i piegamenti sugli arti inferiori (squat) che vanno svolti solo se si possiede un minimo di allenamento o comunque se non si è in condizioni di obesità importante.

Un altro metodo veloce e funzionale per allenarsi, potrebbe essere scegliere una sequenza di 5-6 esercizi (diversi tra loro per tipo di muscolatura coinvolta - esempio: piegamenti arti inferiori + piegamenti arti superiori + bicipidi + tricipidi + addominali) )e svolgerli in ''circuito''. (Esempio di circuito al termine dell'articolo).

Non sono sostanzialmente serie e carichi che vanno modificati nel tempo,in quanto in questo caso l'obiettivo è quello di rassodare e mantenere un buon tono muscolare. Se invece, si è abbastanza allenati in partenza o si è raggiunto un livello di allenamento tale da sentire il tutto ''leggero'', per aumentare l'intensità si possono ridurre i tempi di recupero tra le serie o aumentare solo leggermente le ripetizioni.

L'allenamento dovrebbe avere una frequenza di almeno 3 sedute settimanali in cui alternare i vari esercizi.

Addominali:

Per quanto riguarda gli esercizi degli addominali, consiglio sempre di focalizzarsi su esercizi fondamentali che coinvolgano in maniera totale il core (tronco). Ricordo inoltre che gli addominali ed in generale la zona del core, sono sempre sollecitati in qualunque esercizio si svolga, proprio per la loro funzione ''stabilizzatrice'', sicchè non vanno inquadrati come un ''allenamento a parte''.

1. SIT UP: Partenza con piedi appoggiati alti (sopra un qualsiasi ripiano stabile) o ginocchia flesse e pianta a terra, salire da terra sino alle ginocchia mantendendo braccia tese e punta delle dita rivolta verso l'alto.

http://www.adieta.it/images/images-f...o/addo-6-0.jpg

http://www.adieta.it/images/images-f...o/addo-6-1.jpg




2. CRUNCH: Salire verso l'alto con le spalle senza che le stesse tocchino più a terra durante l'esercizio in maniera tale da avere sempre l'addome in contrazione. Il range del movimento è breve.

http://www.adieta.it/images/images-f...o/addo-8-0.jpg

http://www.adieta.it/images/images-f...o/addo-8-1.jpg

3. Plank: Ottimo esercizio non solo per la parete addominale, ma per l'attivazione di tutta la muscolatura posturale anteriore e posteriore,gambe e braccia. Una volta presa posizione in figura si cerca di mantenere il corpo più dritto possibile, cercando di mantenere testa, schiena e piedi sul medesimo piano, immaginate che un'asse si appoggi sulla vostra testa, schiena, glutei e talloni. Sarebbe ottimo in questo caso, riuscire a mantenere la posizione per almeno 30 sec. .

http://viverepiusani.com/wp-content/...nk-500x330.png


4. Palnk Laterale: Mantenendo sempre in allineamento testa, tronco e gambe, mantenere la posizione per almeno 20 sec per lato.
http://www.viveredonna.it/wp-content...k-laterale.jpg
Bicipidi femorali-Quadricipidi femorali-Glutei

1: Squat
viene eseguito partendo dalla posizione eretta.Divaricate con i piedi ruotati di circa 30 gradi. Poi, mantenendo in tensione i muscoli femorali, si scende abbassandosi sulle ginocchia ed eseguendo un piegamento.
NOTA: questo esercizio deve essere effettuato in maniera lenta,cercando di focalizzare lo sforzo sui muscoli degli arti inferiori e non sui muscoli del rachide.E' fondamentale dunque mantenere sempre una posizione corretta del rachide durante lo svolgimento e non piegarsi oltre la linea delle ginocchia.

http://bellezza.pourfemme.it/img/squat.jpg

-varianti: essendo questo un tipo di esercizio che grava particolarmente sulla muscolatura degli arti inferiori, nonchè sulle strutture tendinee ed articolari, è fondamentale svolgerlo solo se si possiede un minimo di allenamento e non si è eccessivamente in sovrappeso. In questi casi infatti, si possono considerare varianti più facilitate,come
lo squat con sedia:

http://cdn-2.esseresani.it/o/n/eserc...cf7183a527.jpg
o ancor più facilitato, lo squat ''incompleto'', ovvero eseguendo il movimento con un range di piegamento inferiore:

http://www.iltuoallenamento.it/wp-co...2/03/squat.png



2: Affondi
Da posizione eretta un passo in avanti caricando il peso sulla gamba anteriore.
Scendere fino ad avere la coscia anteriore parallela al pavimento.
Anche in questo caso è fondamentale controllare il movimento e mantenere una posizione del rachide corretta durante l'esecuzione.

http://www.allenamentofitness.com/wp...o1-300x225.jpg

Anche in questo caso, l'esercizio preso in considerazione è abbastanza impegnativo e consiglio di svolgerlo solo con un minimo di allenamento e se non eccessivamente in sovrappeso. Una variante facilitata potrebbe essere effettuarlo con un range di piegamento inferiore.

VARIANTE (più complessa): Affondi in sospensione: [COLOR=black][FONT=&quot]Da posizione eretta un passo in avanti caricando il peso sulla gamba anteriore in sospensione.

http://www.dailyhiit.com/hiit-blog/w...plit-Squat.jpg
Polpacci

1: CULF IN PIEDI: Con le braccia semipiegate appoggiate al muro o ad una panca-sedia,posizionarsi in ''punta di piedi''.
Molleggiare.
L'esercizio può essere eseguito con entrambi gli arti oppure uno per volta

http://www.corsainmontagna.it/images...sercizio_e.jpg

http://imworld.aufeminin.com/dossier...i-130315_L.jpg


Pettorali

Piegamenti Semplificati: piegamenti da eseguire in maniera semplificata,specie se effettuati per la prima volta.Eseguiti non facendo leva sui piedi,ma sulla ginocchia:

http://wellnesseperformance.blogosfe...ealthorg_1.jpghttps://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...8iQvn8K9m1Vqhj


2: comprimere con forza la palla mantenendo il busto eretto ed il petto avanzato, tenere la palla in compressione per 3 secondi.

http://www.adieta.it/images/images-f...to/petto31.jpg


Dorsali:

Tirare l'elastico spingendo indietro i gomiti (tenere i gomiti alti) e trattenere 3 secondi in posizione due.

http://www.adieta.it/images/images-f...to/petto21.jpg

http://www.adieta.it/images/images-f...to/petto22.jpg


Bicipiti

Rassodare bicipiti con l'aiuto di piccoli pesetti come due bottiglie d'acqua:

Flessione da eseguire in piedi o da seduto.Qualora si effettui in piedi le gambe devono essere semi flesse per permettere lo scarico della schiena:

http://www.ciciretti.it/esercizi_bod...oncentrato.jpg

http://www.ironbody.it/assets/images...ell_curls_.jpg


Tricipiti
da effettuare con piccoli pesetti:

1.Estensioni dei tricipiti sopra la testa

In piedi con le gambe leggermente flesse o seduti su una panca.

Afferrare un manubrio e portarlo dietro la nuca, sostenendo il manubrio con una presa neutra
Mantenere con il gomito rivolto verso l'alto, perpendicolare al suolo.
Espirando sollevate il manubrio sopra la testa, estendendo il braccio
Evitare di muovere il gomito verso l'interno o verso l'esterno.
Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza.

http://www.kungfulife.net/blog/wp-co...i-manubrio.jpg

2. TRICIPITI SU PANCA: piegamenti tra 2 panche/sedie.
http://www.pentagym.it/tricipiti_file/image021.gif
Deltoidi

1: Deltoidi + trapezio:
distensioni verticali: da eseguire con 2 pesetti partendo da seduti ed estendendo le braccia verso l'alto.

http://www.muscolab.net/immagini/Delt-distensioni.jpg
2: Deltoidi laterali:
alzate laterali:Gomiti leggermente flessi, manubri davanti alle cosce e palme parallele
Tenendo ferme le spalle, inspirate e sollevate lateralmente le braccia
Cercate di mantenete i gomiti leggermente flessi e la parte posteriore del manubrio (dove si trova il mignolo) più in alto di quella anteriore (dove si trova l'indice).
http://www.muscolab.net/immagini/Del...e-laterali.jpg

Riabbassare lentamente, espirando.

]ESERCIZI DINAMICI

Possono essere inseriti nel circuito o nella routine allenante degli esercizi più dinamici per un periodo di tempo breve ma svolti ad intensità alta, per permettrere un innalzamneto della frequanza cardiaca ed aumentare l'intensità dell'allenamnero stesso. Un esempio concreto è rappresentato dal ''mountain climbers'' o corsa supina, (ma può essere inserita la cyclette o l'ellittica ad intensità elevate, per esempio) che consiste nellalternare le ginocchia al petto in maniera veloce (come una vera e propria corsa) partendo e mantenendo la posizione di plank.

http://popworkouts.com/wp-content/up...ainclimber.jpg

NOTA: nell'allenamento in casa è possibile utilizzare il trx, un attrezzo estremamente versatile che permette, a corpo libero, lo sviluppo di sessioni allenanti complete e soddisfacenti. Per info : http://www.forumsalute.it/community/...ml#post4544863




Partendo dal presupposto che, comunque, non esiste un allenamento ''universale'' per tutti, proprongo un ESEMPIO DI CIRUCUTO DA SVOLGERE:
1. SQUAT - 20 RIPETIZIONI
2. AFFONDI 12 RIP (PER GAMBA)
3. PIEGAMENTI O PIEGAM. SEMPLIFICATI 10 RIP.
4. BICIPITI 12 RIP (PER BRACCIO)
5. TRICIPITI SU PANCA X MAX (MASSIME RIPETIZIONI CHE SI RIESCONO A SVOLGERE)
6. DELTOIDI: SPINTE VERSO L'ALTO X 1 RIP.
7. CORSA SUPINA 30 SEC.
8. PLANK 30 SEC.
9. PLANK LATERALE 30 SEC.

CIRCUITO DA SVOLGERE PER 4 VOLTE, SENZA RECUPERO TRA UN ESERCIZIO E LA'LTRO, E 2 MIN TRA UN CIRCUITO COMPLETO ED IL SUCCESSIVO.


Stretching

A fine seduta d'allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati. Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile, compenserà inoltre situazioni posturali squilibrate per effetto dell'accorciamento muscolare.

Rachide:

Questo esercizio è un classico del rilassamento antalgico, usato cioè per alleviare i dolori della schiena.
Premete entrambe le ginocchia sul petto, poggiando bene al suolo sia la zona lombare che la nuca.
Mantenete la posizione in tensione per 20 secondi.

http://www.muoversinsieme.it/img/stretching.jpg

Quadricipite:

Afferrate l'avampiede destro con la mano destra e avvicinatelo al gluteo mantenendo la tensione 30'' per gamba.
Le ginocchia devono rimanere allineate e la gamba di sostegno poco flessa.

http://www.scienzaesport.com/SM/0509...ges/Image5.gif

Bicipiti femorali:

Flettere il busto in avanti cercando di non piegare le ginocchia

http://www.estiramientos.es/est/gran-est5.jpg

Glutei:

Accavallate una gamba sull'altra, rilassando gambe e piedi.
Incrociate le dita dietro la coscia e avvicinate le gambe al petto rilassando e poggiando bene il collo a terra.
Mantenete la tensione per 20''.
Passate la mano sotto il ginocchio e sollevatelo verso la spalla.
Mantenete la tensione per altri 15 secondi.
Da ripetere cambiando lato.


http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:A...guW7h8zDmQ6rlQ

Gemelli (polpacci)

In piedi ,davanti a qualunque cosa sulla quale possiate appoggiare i gomiti,posizionate una gamba distesa dietro ,con il tallone a contatto con il terreno ,e l'altra gamba piegata avanti ,con il piede sotto al ginocchio.
Controllate che la gamba dietro e il busto siano su una stessa linea .Sbilanciate il peso in avanti ,appoggiandovi sulla gamba piegata ,avvicinando così il dorso del piede e la gamba dietro tra di loro.
Ripetete l'esercizio anche dalla parte opposta.


http://www.sportmedicina.com/SPECIAL...G/stretch6.jpg

Braccia-deltoidi-petto

Afferrate un asciugamano alle estremità: portate le braccia in alto, indietro e verso il basso.
Mantenete la tensione da 10 a 20''.
Il movimento deve essere fluido, quindi le mani non devono essere troppo vicine.




Trcipiti:

http://www.allenamentobodybuilding.i...p_image002.jpg


Deltoidi:

1.Seduti su uno sgabello, con gambe e piedi uniti, uniamo le mani dietro la schiena tenendo le braccia tese e solleviamole verso l'alto quanto più possibile senza mai piegare i gomiti; in questa posizione ripetiamo il movimento per 10 volte.
Eseguiamo due serie da 10 ripetizioni.
Attenzione: durante lo svolgimento dell'esercizio teniamo la testa dritta e non inarchiamo la schiena avanti o indietro rispetto al corpo. L'esercizio può essere svolto anche in piedi.

http://www.fitnesspeople.it/sites/fi...raccia-005.jpg



2.Seduti su uno sgabello, con gambe e piedi uniti, portiamo il braccio destro davanti al petto, all'altezza delle spalle, e con la mano sinistra estendiamo il braccio quanto più possibile; in questa posizione ripetiamo il movimento per 10 volte.
Eseguiamo due serie da 10 ripetizioni.
Attenzione: durante lo svolgimento dell'esercizio teniamo la testa dritta e non inarchiamo la schiena avanti o indietro rispetto al corpo. L'esercizio può essere svolto anche in piedi.

http://www.fitnesspeople.it/sites/fi...raccia-006.jpg


3.Seduti su uno sgabello, con gambe e piedi uniti, solleviamo le braccia e incrociamo le dita delle mani con i palmi rivolti verso il soffitto, quindi oscilliamo lentamente braccia e spalle verso destra e verso sinistra mentre bacino e gambe restano ben fermi. Ripetiamo il movimento per 10 volte.
Eseguiamo due serie da 10 ripetizioni.
Attenzione: durante lo svolgimento dell'esercizio teniamo la testa dritta e non inarchiamo la schiena avanti o indietro rispetto al corpo. L'esercizio può essere svolto anche in piedi, in tal caso divarichiamo leggermente le gambe.

http://www.fitnesspeople.it/sites/fi...raccia-007.jpg

MIGLIOR COMMENTO
Miky
Citazione:
Originariamente Inviato da giglio80 Visualizza Messaggio
bellissima guida !
una domanda , metti anche uno schema sul numero di movimenti da fare in base al livello di allenamento ?
quanti ne devo fare di ognuno per cominciare e quanti farne quando sono a buon punto ?

grazie!
Ottima domanda...prendo spunto per rispondere a tutti:
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e di serie, non vi è una regola generale, ma il tutto è strettamente connesso a diversi fattori come grado di allenamento, condizione di sovrappeso o sottopeso, ecc..
In generale, persone con un minimo di allenamento e in condizioni non estreme di sovrappeso o sottopeso, possono svolgere :


1.Per gli esercizi svolti con i pesetti:
3x15 (3 serie da 15 ripetizioni ognuna) con intervallo di 45-60 sec. tra le serie.

2.Per gli esercizi a corpo libero:
3 x 12/20 (3 serie per 12/20 ripetizioni, a seconda del grado di allenamento) con intervallo di 1 min. tra una serie e l'altra.

Ricordo che vi sono alcuni esercizi come per esempio i piegamenti sugli arti inferiori (squat) che vanno svolti solo se si possiede un minimo di allenamento o comunque se non si è in condizioni di obesità importante.

Un altro metodo veloce e funzionale per allenarsi, potrebbe essere scegliere una sequenza di 5-6 esercizi (diversi tra loro per tipo di muscolatura coinvolta - esempio: piegamenti arti inferiori + piegamenti arti superiori + bicipidi + tricipidi + addominali) )e svolgerli in ''circuito'' l'uno dopo l'altro e senza recupero tra i vari esercizi, ripetendo il circuito stesso per 2-3 volte,e con recupero solo tra la fine di un circuito e l'inizio del successivo.

Non sono sostanzialmente serie e carichi che vanno modificati nel tempo,in quanto in questo caso l'obiettivo è quello di rassodare e mantenere un buon tono muscolare. Se invece, si è abbastanza allenati in partenza o si è raggiunto un livello di allenamento tale da sentire il tutto ''leggero'', per aumentare l'intensità si possono ridurre i tempi di recupero tra le serie o aumentare solo leggermente le ripetizioni.

L'allenamento dovrebbe avere una frequenza di almeno 3 sedute settimanali in cui alternare i vari esercizi.
Leggi altri commenti
giglio80
 

bellissima guida !
una domanda , metti anche uno schema sul numero di movimenti da fare in base al livello di allenamento ?
quanti ne devo fare di ognuno per cominciare e quanti farne quando sono a buon punto ?

grazie!

Sarah...
 

Molto utile ,grazie

max.torti
 

ottimo ! dottore ho perso ben 10 kg e mi ritrovo con addome flaccido e con grinze....quali esercizi faccio di questi ? TUTTI o ?

le creme servono x rassodare o solo soldi buttati via ? grazieee

Miky
 

Citazione:
Originariamente Inviato da max.torti Visualizza Messaggio
ottimo ! dottore ho perso ben 10 kg e mi ritrovo con addome flaccido e con grinze....quali esercizi faccio di questi ? TUTTI o ?

le creme servono x rassodare o solo soldi buttati via ? grazieee
Salve,

ho provveduto a risponderle nel topic specifico da lei aperto nella sezione:


http://www.forumsalute.it/community/...ml#post4011761


Cordiali saluti

AntoMan San
 

grazie! ^_^

Vincenza58
 

Grazie,sono tutti esercizi che ho eseguito in palestra,e volendo ripeterli a casa non me li ricordo mai,ma ora ho la vostra bella guida per ripeterli quando mi pare,grazie ancora!

nokian73
 

Salve, scusate ma non c'è scritto come fare la respirazione, quando inspirare e quando espirare cosa molto importante!!

Miky
 

Citazione:
Originariamente Inviato da Mikygtv Visualizza Messaggio
PREMESSA

In questo topic una guida completa di esercizi da poter svolgere in casa.Molto spesso,causa impegni,non è possibile frequentare la palestra e dunque allenarsi.
Per ogni singolo esercizio è riportata un'immagine chiarificativa trovata sul web.

IMPORTANTE: per ogni esercizio è necessario espirare nella fase di ''sforzo'' ed inspirare in quella successiva.


Questi esercizi, da effettuare a terra, necessitano dell'utilizzo di un tappetino per evitare piccoli traumi e rendere più sicuro l'allenamento.
Citazione:
Originariamente Inviato da nokian73 Visualizza Messaggio
Salve, scusate ma non c'è scritto come fare la respirazione, quando inspirare e quando espirare cosa molto importante!!
Se avesse letto la parte iniziale avrebbe notato che invece è specificato. Le ho riportato ed evidenziato la parte in oggetto.

Buona (ri)lettura

Cordiali saluti

nokian73
 

ops mi scusi avevo letto direttamente gli esercizi....forse lei può aiutarmi in questa domanda:
http://www.forumsalute.it/community/...magrire_1.html

Grazie, saluti.

seline1234
 

Grazie, molto utili e ben spiegati gli esercizi. Stavo cercando qualcosa del genere da un pò di tempo.

Miky
 

Aggiornamento: nell'allenamento in casa è possibile utilizzare il trx, un attrezzo estremamente versatile che permette, a corpo libero, lo sviluppo di sessioni allenanti complete e soddisfacenti. Per info : http://www.forumsalute.it/community/...ml#post4544863

balzo
 

Molto interessante, grazie! In effetti alcune cose me le ricordavo (da corsi precedenti), altri mi aprono un mondo!
Ma ci sono anche applicazioni che aiutano a fare meglio questi esercizi, voi che sapete?

balzo
 

Citazione:
Originariamente Inviato da Mikygtv Visualizza Messaggio
Aggiornamento: nell'allenamento in casa è possibile utilizzare il trx, un attrezzo estremamente versatile che permette, a corpo libero, lo sviluppo di sessioni allenanti complete e soddisfacenti. Per info : http://www.forumsalute.it/community/...ml#post4544863

Ma quanto costa più o meno una cosa del genere?

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