Connect With Us

Facebook Twitter Google Pinterest YouTube
Home > Salute: consigli del medico, esperienze dei pazienti > Dieta, alimentazione, sport e forma fisica > Lavoro Aerobico ed Anaerobico: differenze e funzionalità
Segna Forum Come Letti

   

Lavoro Aerobico ed Anaerobico: differenze e funzionalità

Miky
 

ATTIVITA' AEROBICA

L'allenamento aerobico consiste nello svolgere attività motorie nel quale l'ossigeno è implicato nei processi catabolici di energia (ATP).
I processi aerobici vengono sollecitati in tutte quelle attività di ''resistenza'' nelle quali:
si esprime minima forza (media intensità) per un tempo prolungato .. :

Come calcolare l'intensità?
Il parametro guida è la frequenza cardiaca,che varia in base all'età.
Come si calcola la frequenza cardiaca?
La FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (FCM) è calcolata sottraendo a 220 l'età del soggetto.Ricordando che,nelle attività aerobiche,si lavora a media intensità,dal risultato della sottrazione verrà poi calcolato il 70-80%.
ESEMPIO:
soggetto di 20 anni.
FCM= 220-20= 200
70-80% di 200= 140-160

si può tuttavia lavorare anche ad intensità meno elevate (60-70%) o intensità molto elevate (80-90%):

La bassa intensità è indicata per le persone sovrappeso perchè permetterà loro di allenarsi più a lungo, per poter smaltire un maggior numero di calorie.
La media intensità è più adatta a persone, non sovrappeso, che vogliono migliorare la propria efficienza cardiovascolare e mantenere un buon grado di forma fisica.
La elevata intensità è riservata a sportivi che vogliono massimizzare le loro prestazioni aerobiche.

Perchè è necessario un tempo prolungato?


E' stimato che per i primi 20 minuti (circa) di allenamento come carburante energetico sono utilizzate le risorse di glicogeno (cos'è il glicogeno?glucosio o zucchero conservato nel muscolo derivante dalla nostra alimentazione).Solo dopo questo ''tempo minimo'' verranno utlizzati i grassi (o parte degli stessi) l come carburante energetico.

Vantaggi

L'aerobica come prevenzione – Per ottenere benefici dalla ginnastica aerobica i medici consigliano di praticarla sin da piccoli poiché è proprio durante il periodo della crescita che l'organismo è in grado di assimilarne maggiormente i vantaggi. Svolgere attività fisica da giovani comporta infatti una struttura scheletrica più robusta e quindi un minor tasso di rischio di fratture ossee in età avanzata. L'aerobica andrebbe poi coltivata nel tempo, mantenendo cioè il fisico sempre attivo per ridurre o comunque ritardare l'atrofia muscolare.

Se eseguiti regolarmente, gli esercizi aerobici sono in grado di aumentare la resistenza, favorire la moltiplicazione dei capillari sanguigni, incrementando in tal modo l'afflusso di sangue alle cellule. Inoltre, accrescono le dimensioni e il numero dei mitocondri (particelle intracellulari deputate alla produzione energetica), migliorando la capacità delle cellule di utilizzare l'ossigeno ed elevando la quantità che l'organismo può utilizzare in un certo periodo di tempo. Progressivamente il corpo raggiunge una maggiore forma fisica e le condizioni cardiache progrediscono parallelamente. Infatti l'allenamento fa sì che, sia durante lo sforzo sia durante la fase di riposo, la frequenza cardiaca diminuisca e il muscolo cardiaco diventi più forte e robusto, aumentando la gittata sistolica (quantità di sangue pompata a ogni battito). La conseguenza più rilevante è che il cuore deve compiere in definitiva meno lavoro, ottenendo comunque lo stesso livello di efficienza.

L'attività aerobica inoltre è FONDAMENTALE per chi ha come obiettivo il DIMAGRIMENTO.Essa tra l'altro ha un ruolo fondamentale nel combattere e prevenire la cellulite.


Le principali attività aerobiche sono:


Ginnastica aerobica,step

http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:A...x5pbE_KcWJUHag

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...ndou0ZN4TbUC8w


Jogging

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...HBrxiC7q587VS7


Nuoto

chiaramente associato sempre ad un ottima respirazione (mai apnea) ed ad intensità prestabilite.

http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:A...a0QNlq7jP0cz9Q


cyclette,tapis roulant

ad intensità e durata prestabilite

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:A...gis4E8Wq_MD2qu

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...o_t3rlMrtF83GO

Altre attività
in palestra ce ne sono diverse, fit boxe,fit walking,ecc...l'importante è che seguano i parametri precedentemente indicati.



ATTIVITA' ANAEROBICA

L'allenamento anaerobico consiste nello svolgere attività motorie nelle quali non è utilizzato l'ossigeno per la combustione dei substrati energetici.
Si tratta di attività di breve durata con espressione della forza massimale o sub-massimale.
Esse si distinguono in:

-attività anaerobiche lattacide: attività nella quali viene utilizzato come substrato energetico il glicogeno muscolare senza l'ossigeno.Vi è in questo modo un accumulo di acido lattico (breve curiosità: l'acido lattico NON è responsabile dei dolori muscolari avvertiti nei giorni successivi l'allenamento;esso infatti viene smaltito poche ore dopo l'attività motoria.si tratta invece di un processo chiamato ''sfibramento muscolare'').Le attività anaerobiche lattacide hanno una durata che varia da 30 secondi a pochi minuti circa con espressione di forza sub massimale.

-attività anaerobiche alattacide: attività nella quali viene utilizzato come substrato energetico la ''fosfocreatina'',senza accumulo di acido lattico.Hanno una durata di pochi secondi ed i carichi utilizzati sono prossimi al massimale.

Vantaggi
aumento massa muscolare ed irrobustimento muscolatura in genere.Adattamenti metabolici.Aumento della forza.


Le principali attività anaerobiche sono:


Pesistica ad alta intensità

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...bNNjoODNYOxSAg


Corsa sui 50,100,150 metri

Ovvero corsa con espressione massima forza in tempi e spazi ristretti.

http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:A...1z7XqRTMMWWT5w


Nuoto ad alta intensità

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:A...J7ISCJGl5wkFW3


Qualunque tipo di attività che implichi l'impegno di forza massimale o submassimale



ATTIVITA' MISTE: AEROBICHE-ANAEROBICHE

Ci sono attività in grado di coinvolgere entrambi i processi metabolici,come attività con piccoli pesetti in palestra o in casa:

http://www.palestranautilus.com/polo...pe_324/img.jpg

associate a recupero attivo:
Con questo termine si identifica il riposo che viene effettuato tra due serie del medesimo esercizio, oppure tra esercizi diversi, ma che non è costituito da un tipico atteggiamento di riposo, quale può essere lo stare seduti o sdraiati, bensì dall'esecuzione di movimenti, o altri esercizi poco faticosi, i quali, pur permettendo un adeguato riposo ai muscoli appena allenati, mantengano la frequenza cardio-respiratoria entro i limiti ottimali per il proseguimento dell'allenamento.
Un tipico esempio di riposo attivo, consiste nel camminare avanti e indietro in attesa di iniziare la serie o l'esercizio successivo. In seguito, con l'aumentare del grado di allenamento, si potranno adottare altri movimenti più impegnativi come pedalare su una cyclette o correre a ritmo molto blando.


o come gli sport di squadra:

http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:A...-7G2-sdFUE5vku

http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:A...RqtOKiLDRUBvZg

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...YeUAs_sMLcpokQ

MIGLIOR COMMENTO
Miky
Citazione:
Originariamente Inviato da Regedit Visualizza Messaggio
Ma in tutti e 3 i processi: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido, l'ultima forma di ossidazione o contenimento dell'energia è l'ATP?
A prescindere dal tipo di metabolismo utilizzato, quindi che si parta dal glicogeno, dal glucosio, dalla fosfocreatina o dalle proteine, il substrato energetico utilizzato dal muscolo è sempre l'ATP. Tutto quindi viene scisso fino a generare ATP.

Citazione:
Originariamente Inviato da Regedit Visualizza Messaggio
Ma se si continua a svolgere un esercizio per molte volte utilizzando il processo anaerobico alattacido, ad esempio continuando a scattare 100 metri per 10 volte, il processo anaerobico alattacido passa ad lattacido?
Esatto, il metabolismo anaerobico alattacido è breve, si attiva solo in sforzi massimali e submassimali della durata di pochi secondi. Una singola serie di velocità sui 100 m. è sicuramente dipendente dallo stesso.
Se le serie e le ripetizioni degli scatti aumentano (fino a 10 come nel suo esempio) senza che vi sia dato recupero, il metabolismo coinvolto è il lattacido.
Viceversa, con il giusto recupero, si riuscirà ad utilizzare sempre l'alattacido. E' chiaro che per rimanere nel range alattacido ed esprimere cosi' elevata potenza muscolare con carichi elevati, è fondamentale non protrarre il lavoro, anche se con recupero, per tempi troppo elavati con l'insorgenza cosi' di stanchezza: l'alattacido infatti ha bisogno di un' intensità alta, la quale, non può essere per ovvi motivi supportatata per tempi prolungati; per intenderci equivale un po' al ''tutto e subito''.
Leggi altri commenti
Regedit
 

Ma in tutti e 3 i processi: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido, l'ultima forma di ossidazione o contenimento dell'energia è l'ATP?

Ma se si continua a svolgere un esercizio per molte volte utilizzando il processo anaerobico alattacido, ad esempio continuando a scattare 100 metri per 10 volte, il processo anaerobico alattacido passa ad lattacido?

Regedit
 

Ah bene, grazie per la risposta.

FattoNaturale
 

Per la perdita di peso si consiglia sempre di fare tutti e due i tipi di allenamento. In questo modo si perde massa grassa e si aumenta quella magra. Ma se parliamo di consumo di energie (calorie) , alcuni studi ritengono che gli esercizi di resistenza (anaerobici) sono in grado si bruciare più calorie.

oreste.marocco
 

Salve, ho 45 anni (sono alto 1,68 x 68 kg) e mi alleno regolarmente tre volte alla settimana (piscina più corsa). Da due anni corro regolarmente con cavigliere appesantite di mezzo chilo a gamba x 10 Km in 80 minuti. Il mio obiettivo non è dimagrire ma mettere massa muscolare. Di tanto in tanto corro anche con cavigliere appesantite di 1 Kg a gamba per i primi tre Km e poi faccio una decina di scatti di meno di 100 metri ciascuno intervallati con altri 100 metri di riposo. Infine 3 serie di flessioni ed tre serie di addominali.
Volevo chiedere se questo schema è corretto? (per ora non ho avuto problemi)
Soltanto oggi, 4 ore dopo l'allenamento+regolare pranzo (seguo la dieta) , mi sono sentito male, (ho quasi avuto paura perché avevo una specie di sensazione di morte) con una specie di dolore sordo diffuso in tutto il corpo, una specie di nausea generalizzata, quasi da svenimento (ma senza giramenti di testa e senza dolori localizzati, nessun dolore al cuore ma con battito cardiaco ad 80 (quando di solito è 70)), assomigliava ad un forte senso di fame ma senza dolore localizzato allo stomaco, ho attutito un pò sgranocchiando dei crechers (nonostante avessi già regolarmente pranzato). Inoltre ho avuto diarrrea. (ho quasi avuto paura perché avevo una specie di sensazione di morte).
Domanda: è stato solo un over-dosaggio di allenamento ? (L' anno scorso alle normali analisi del sangue ero Ok)
grazie
saluti

paziente68
 

scusatemi am la corsa sul posto come allenamento per ossigenare, è efficace quanto la corsa? Rinforza ugualmente i muscoli delle gambe? A che intensità bisognerebbe svolgerlo?

Leggi altri commenti
   
Strumenti Discussione



Adesso sono le 09:35 AM.




Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2019, vBulletin Solutions, Inc.
Content Relevant URLs by vBSEO 3.6.0 PL2

Per offrirti il miglior servizio questo sito utilizza cookies. Continuando la navigazione acconsenti al loro impiego. Maggiori informazioni qui.

X