Cosa mangiare per tenere a bada il colesterolo
Il colesterolo e le sue implicazioni per il cuore hanno a che fare anche (ma non solo) con l’alimentazione.
Dieta per il colesterolo: i benefici di un’alimentazione sana e poco grassa.
Sei anche tu fra coloro che, a ogni controllo del sangue, si trova 3 stellette di fianco valori del colesterolo? Non dirti che è questione di età, sebbene possa influire, o che è per il tuo organismo, che per motivi genetici tende a “formare” il colesterolo. Questa motivazione potrebbe anche starci, ma molto dipende anche dall’alimentazione e dallo stile di vita.
Dunque metti in forma i livelli del tuo colesterolo con piatti sani e poco grassi, e movimenta la tua giornata: i vantaggi si vedranno anche sui livelli del colesterolo.
Cos’è il colesterolo: un grasso buono o cattivo?
Il colesterolo ha una doppia faccia: il più temuto è il colesterolo LDL, che si deposita sulle pareti delle arterie formando placche giallastre e dure, rischiose per lo sviluppo di aterosclerosi e di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus. E poi c’è il colesterolo HDL, il lato “buono” del colesterolo, che non danneggia le arterie ma, anzi, ha una azione generale protettiva sulla salute, se presente in buona quantità. Mantenere alta questa quota di colesterolo deve essere il tuo obiettivo non solo per tutelare il cuore ma anche perché esso svolge altre importante funzioni per l’organismo; ad esempio è coinvolto nel processo digestivo; collabora alla produzione di vitamina D, preziosa per mantenere in salute le ossa; favorisce la costruzione della parete delle cellule, soprattutto del sistema nervoso; aiuta la formazione di alcuni ormoni come il testosterone e gli estrogeni.
Cosa significa avere il colesterolo alto
Significa avere un valore totale oltre i 240mg/dl. Quanto è diffuso il problema? Molto e in modo aumentato negli ultimi 10 anni in entrambi i sessi. Chi ne è colpito? Il 38% degli italiani, contro il 24% del 1998-2002, secondo i dati dell'Osservatorio epidemiologico cardiovascolare ISS-Anmco (Istituto Superiore di Sanità-Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri)/Health Examination Survey.
Qual è, invece, la percentuale di italiani che ha a che fare con il colesterolo cattivo, LDL? L’80% con valori superiori a 70 mg/dL, secondo le stime diffuse dalla Fondazione per il tuo Cuore Onlus, riferite a dati raccolti nel 2017 su 8.000 screening effettuati nell’ambito del progetto per la prevenzione cardiovascolare “Truck Tour” Banca del cuore 2018.
Come prevenire il colesterolo alto e le sue implicazioni
E’ importante agire, prima ancora che con i farmaci, sullo stile di vita, a partire da ciò che porti in tavola. Parliamo allora di dieta per il colesterolo.
Il colesterolo cattivo presente nel sangue può essere alleggerito con una dieta light, o comunque di tipo mediterraneo, con cibi a prevalenza vegetale, pochi grassi animali e a basso contenuto di sale che contribuisce a innalzare la pressione, fattore mai benefico per il cuore. Una dieta così strutturata e protratta nel tempo può ridurre il colesterolo nel sangue fra il 5% e il 10%, con una riduzione proporzionale delle probabilità di eventi cardiovascolari.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo (e cosa evitare)
Verdura, frutta, cereali e legumi. Sono protettivi per il cuore perché non contengono né grassi cattivi né colesterolo, due sostanze presenti invece negli alimenti di origine animale. Sarebbe bene prevedere una dieta che includa i legumi da 2 a 4 volte la settimana con una preferenza per i lupini o la soia che hanno capacità di controllo sulla produzione di colesterolo da parte del fegato; 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno che grazie alle vitamine e antiossidanti contribuiscono ad abbassare il rischio cardiovascolari in generale.
Pochi grassi e vegetali. I grassi saturi di tipo animale aumentano la produzione di colesterolo, mentre quelli vegetali la riducono. In buona sostanza, va ridotto in consumo di burro, lardo, strutto e pancetta a favore dell’olio extravergine di oliva o di semi, oppure anche dell’olio di riso che ha proprietà anticolesterolo. Tra gli oli vegetali sono da limitare quelli di palma e cocco, che hanno un’alta componente di grassi saturi.
Cibi “pesanti”. Cibi ricchi di grassi di tipo animale come insaccati, formaggi e uova, incrementano il tasso di colesterolo. I salumi più magri e non insaccati, come la bresaola o quelli che possono essere privati del grasso come prosciutto, speck, andrebbero limitati a 2 volte a settimana con un massimo di circa 3 fette di prosciutto per l’adulto, e a 30-40 grammi per i bambini. Il consumo di uova fresche, sia intere sia il solo tuorlo, deve essere limitato a 2-3 a settimana.
Più fibre. Sono un eccellente ingrediente anti-colesterolo perché contribuiscono a ridurne l’assorbimento a livello intestinale. Le fibre si trovano negli alimenti vegetali: nelle verdure (meglio se crude), nella frutta (meglio se mangiata con la buccia), negli alimenti integrali: pasta, pane, riso ecc.
Il mare nel piatto. Il pesce, per l’elevata presenza di grassi Omega-3 e Omega-6, è un cibo consigliato anche a chi già soffre di colesterolo poiché soprattutto alcune qualità – tra cui rombo, merluzzo, luccio e alghe – possono contribuire a ridurlo. Ma attenzione alla cottura: sono ok quelle alla griglia o al cartoccio e out le fritture, concesse solo una tantum.
Carne con moderazione. Sia quella bianca sia quella rossa devono essere di tagli magri e puliti dal grasso visibile. Anche il pollame deve essere senza pelle.
Per quanto riguarda il latte e lo yogurt (fonti preziose di calcio importante soprattutto in età avanzata), meglio utilizzare quelli parzialmente scremati.
Formaggi. Sebbene sia ancora opinione diffusa tra la popolazione che il formaggio sia pericoloso per la salute del cuore per il suo contenuto in grassi saturi, diversi studi scientifici hanno messo in discussione questo vecchio paradigma. Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, infatti, aiutare a previene infarto e ictus (Guo-Chong Chen, Yan Wang, Xing Tong, Ignatius M. Y. Szeto, Gerrit Smiz, Zeng-Ning Li, Li-Qiang Qin - Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies - European Journal of Nutrition - December 2017, Volume 56, Issue 8, pp 2565–2575). Meglio puntare su quelli a minor tenore in grassi saturi e colesterolo.
Cucina senza grassi. Vuol dire con poco condimento e con cotture light come bollita, al vapore, al microonde o grigliata. Fritture o cottura in padella? Molto poche!
Superalcolici. Da evitare, soprattutto se già esistono problemi di colesterolo alto associato a trigliceridi alti.
Caffè e caffeina. Spesso la relazione caffè e colesterolo dipende dalla miscela e dalla modalità di preparazione del caffè. Meglio previlegiare la qualità arabica, più pregiata e meno ricca in caffeina, e limitarsi a 3 tazzine al giorno. Sarebbe preferibile il caffè decaffeinato? Al momento non ci sono evidenze riguardo al possibile contributo nel ridurre i tassi di colesterolo.
Tenere sotto controllo il colesterolo con l’attività fisica
Lo smaltimento del colesterolo può esser messo in moto, oltre che con la dieta, anche con la corretta attività fisica di tipo aerobico, scegliendo fra sport come ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora).
Nella vita di tutti i giorni, sarebbe bene abbandonare il mezzo di locomozione a benzina come auto e bus e utilizzare un mezzo di locomozione naturale: le gambe! I benefici dell’attività fisica sono molteplici perché un po’ di sano movimento quotidiano aiuta a tenere a bada obesità, ipertensione, ipercolesterolemia e diabete. A proposito di forma fisica: sai qual è il girovita ideale per stare in forma? Meno di 88 cm per la donna e 102 cm per gli uomini.
Ricorda infine l’importanza di sottoporti a check-up periodici dal medico di famiglia, monitorando soprattutto problematiche che potrebbero associarsi a livelli elevati di colesterolo, in particolare ipertensione arteriosa (la pressione alta) e il diabete mellito.
Principali fonti utilizzate:
Epicentro, Istituto Superiore di Sanità
Centro Cardiologico Monzino
Fondazione per il Tuo cuore Onlus
Fondazione Veronesi
Società Europa di Cardiologia
MBenessere.it
A cura di Francesca Morelli, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2014, collaboratrice di testate web di medicina, scienza, salute e benessere specializzate in prevenzione, oncologia, alimentazione, medicina e medicina di genere, pediatria, e-health.
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ATTENZIONE: le informazioni che ti propongo nei miei articoli, seppur visionate dal team di medici e giornalisti di ForumSalute, sono generali e come tali vanno considerate, non possono essere utilizzate a fini diagnostici o terapeutici. Il medico deve rimanere sempre la tua figura di riferimento.
