Il cuore è l’organo più esposto alle brutte abitudini. Per allontanare il rischio cardiovascolare bastano alcune modifiche del proprio stile di vita

Consigli utili per tenere il più possibile alla larga diabete e malattie cardiovascolari

Il rischio cardiovascolare è medio-alto, spesso senza saperlo, per ben il 20-30% degli italiani. Proteggere la salute del proprio cuore, dei propri vasi e delle proprie arterie deve diventare una priorità per tutti, uomini e donne. Di seguito le regole alimentari (dieta per il cuore), e non solo, per prevenire le malattie cardiovascolari e aggiungere vita agli anni.

ALIMENTAZIONE
 

• Prestare attenzione alla qualità (e non sono alla quantità) delle calorie
• Colesterolo e dieta: il colesterolo è presente soprattutto negli alimenti di origine animale, che sono dunque da limitare
• Seguire un’alimentazione povera di grassi saturi, acidi grassi trans (in molti prodotti confezionati) e sodio (usare poco sale)
• Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti evitando quelli a base di soli carboidrati
• Non associare alimenti ricchi di carboidrati nello stesso pasto (ad esempio, non mangiare contemporaneamente pasta e pane), ma associarli ad alimenti ricchi di fibre (ad esempio pasta con le verdure)
• Utilizzare fonti proteiche magre: evitare l’eccesso di carne rossa* e sostituire la bistecca con altre fonti proteiche, ad esempio frutta secca, pesce, pollame, latte e yogurt scremati e formaggi magri
• Preferire i condimenti vegetali
• Mangiare ogni giorno belle porzioni di frutta e verdura per fare il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono la circolazione
• Assumere fibre (cereali integrali e legumi), specialmente quelle solubili che fanno bene all’intestino e sono in grado di “pulire” i vasi sanguigni
• Preferire cibi arricchiti di fitosteroli se i livelli di colesterolo sono più alti della media
• Garantirsi un adeguato apporto di calcio e vitamina D, consumando latte e yogurt scremati, formaggi non grassi e pesce**
• Garantirsi un adeguato apporto di acidi grassi Omega 3*** attraverso fonti come il pesce* (sardine, aringhe, acciughe, trota, pesce spada, salmone e sgombro), le noci, i legumi e alcuni semi (soia, girasole, zucca e lino)

Note
* La carne rossa contiene molto sodio che indurisce le arterie e innalza la pressione, nonché grassi saturi e colesterolo, nemici delle coronarie. Questo non significa abolirla del tutto, ma evitare di mangiarla tutti i giorni, rimpiazzandola con alternative più salutari per il cuore.
** I mari sono inquinati e non di rado il mercurio è presente nelle carni del pesce. Ma non facciamo l’errore di bandire questo alimento dalla nostra tavola. Mettendo sul piatto della bilancia rischi e vantaggi, secondo gli esperti l’ago pende dalla parte dei benefici. Il consiglio è dunque quello di consumare pesce in quantità adeguate, di variarne il più possibile tipologia e provenienza e di preferire quello proveniente da mare aperto. Quanto al modo di cucinarlo, no alle fritture: perché possa mantenere inalterate le sue proprietà, meglio cuocerlo al forno o bollirlo.
*** Per un individuo sano in funzione di prevenzione cardiovascolare i medici consigliano l’assunzione di circa mezzo grammo al giorno di Omega 3, il che significa mangiare pesce due volte a settimana. Per un individuo che invece ha già avuto eventi cardiovascolari, la quantità necessaria si alza a 1 grammo al giorno, il che significa sempre assunzione due volte a settimana ma con l’aggiunta di integratori.

PESO CORPOREO
 

Per vivere meglio e più a lungo bisogna cercare di non eccedere il peso ideale di oltre 10 kg. Se si va oltre, bisogna mettersi d'impegno e cercare di dimagrire. Un buon sistema per valutare il proprio rischio cardiovascolare in base al peso è calcolare l’Indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index). Si calcola dividendo il peso per il quadrato dell’altezza (ad esempio un adulto di 70 kg alto 1 metro e 75 ha un BMI di 22,9).
• Se il BMI è maggiore o uguale a 30 (obesità), il rischio cardiovascolare è elevato
• Se il BMI è compreso tra 25 e 29,9 (sovrappeso) il rischio cardiovascolare è moderatamente elevato
• Se il BMI è compreso tra 18,5 e 24,9 (normopeso) il rischio cardiovascolare è basso

ATTIVITA’ FISICA
 

L’attività fisica è una preziosa alleata della salute del cuore perché, oltre a potenziare il tono muscolare e a velocizzare il metabolismo, concorre a determinare l’aumento del colesterolo “buono” e la riduzione dei grassi nel sangue. Non deve essere spasmodica ma moderata e regolare. Per intenderci, bastano 30 minuti, preferibilmente tutti i giorni. Non parliamo necessariamente di corsa, ma anche di camminata a passo svelto (che corrisponde a circa 2 chilometri di distanza). Vanno bene anche la bicicletta, le attività aerobiche in palestra, il tennis o il calcetto con gli amici: purché ci si muova! Sono tra l’altro modi molto più divertenti per passare il tempo libero che rimanere incollati davanti alla tv...
Un buon allenamento potrebbe consistere nell’alternare la camminata a passo svelto alla corsa. Si può cominciare con 1 minuto a passo svelto e 1 di corsa fino ad arrivare, dopo qualche settimana, ad un rapporto di 1 minuto a passo svelto e 10 di corsa.

FUMO
 

Va tassativamente eliminato perché può favorire:
• Alterazioni della motilità vasale
• Comparsa di placche aterosclerotiche
• Formazione di trombi

ALCOL
 

Alcol: banditi i superalcolici, si può bere al massimo un bicchiere di vino al giorno.

Hai paura del diabete ma non conosci a fondo questa patologia? Leggi il nostro articolo sulle cause del diabete di tipo 2 e su come prevenirlo. Non conosci il tuo livello di rischio? Prendi coscienza dell'importanza dei controlli di routine e scopri i valori ottimali di colesterolo, trigliceridi, glicemia e pressione. Hai mai sentito parlare di sindrome metabolica? E' l'anticamera del diabete: pensaci subito, specialmente se sei in forte sovrappeso!
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