I cibi che fanno bene al fegato: eccoli tutti
Fegato: i cibi per mantenerlo in salute e migliorare la sua funzionalità che non dovrebbero mai mancare in tavola.
Cosa mangiare per un fegato in forma.
Tutti sappiamo che la salute del fegato dipende anche da ciò che mangiamo e beviamo. Ma perché? Ci siamo mai domandati come funziona davvero questo organo che “silenziosamente” e indefessamente depura il nostro corpo e “smonta” sostanze nutritive in modo che le cellule possano ricavarne energia? Facciamo un piccolo ripasso.
A COSA SERVE IL FEGATO?
Il fegato è un grosso organo-ghiandola che fa parte dell’apparato digerente e si trova nella parte destra dell’addome, proprio sotto il diaframma. Svolge compiti delicati e importantissimi per la salute: ad esempio si occupa del metabolismo dei grassi, ovvero di scindere le molecole lipidiche in componenti più piccole e facili da assimilare al fine di ricavarne energia. Per svolgere questa funziona secerne la bile, una sostanza liquida che viene raccolta nella colecisti, o cistifellea, un piccolo organo posto tra il fegato e duodeno.
Il fegato, inoltre:
- Converte le sostanze tossiche in altre non pericolose per il nostro corpo (ad esempio composti chimici e farmacologici, molecole alcoliche, metalli ecc.).
- Con l’aiuto della vitamina K produce proteine indispensabili per la coagulazione del sangue.
- Si occupa di distruggere e riassorbire le cellule del sangue, in particolare i globuli rossi, “vecchi” o danneggiati.
- E’ coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, e in particolare si occupa di mantenere i livelli di glucosio nel sangue stabili.
- Immagazzina minerali importanti come il ferro e il rame, ma anche vitamine al fine di riversarli nel sangue quando necessario.
Ora che ci siamo fatti un’idea abbastanza chiara della mole di lavoro che ogni giorno il nostro fegato deve svolgere, passiamo all’argomento centrale di questo articolo: l’alimentazione, e in particolare i cibi che aiutano il fegato a migliorare la sua funzionalità e che non dovrebbero mai mancare in tavola.
I CIBI PER STIMOLARE E DEPURARE IL FEGATO
Parlare di cibi amici e cibi nemici del fegato è forse improprio. Infatti non esistono alimenti del tutto nocivi in sé, o totalmente benefici. Tutto dipende da come li consumiamo, in quali quantità, e dalle nostre condizioni generali di partenza, dalla nostra età, sesso ed esigenze nutrizionali.
La dieta giusta per il fegato di una donna in menopausa con qualche chilo di troppo concentrato sul girovita e uno stile di vita sedentario non sarà la stessa di un uomo giovane, sportivo, in perfetta forma fisica.
Detto questo, è però scientificamente appurato che alcuni specifici alimenti hanno proprietà epatostimolanti e depurative, ovvero aiutano il fegato a svolgere al meglio le proprie funzioni metaboliche e disintossicanti. La buona notizia è che si tratta di cibi molto comuni, facili da reperire al supermercato o al mercato ortofrutticolo, facili da preparare e ottimi al palato!
- Cereali integrali. I cereali integrali, come ad esempio i fiocchi d’avena, sono una ottima fonte di fibre, le quali sono utili a ridurre l’assorbimento dei grassi a livello intestinale e quindi aiutano il fegato a “liberarsene”. Troppi grassi, infatti, rallentano l’attività epatica e possono finire per creare infiammazione. Chi tende ad avere la pancetta dovrebbe aumentare l’apporto di fibre a cominciare dalla prima colazione, per dare una sveglia al metabolismo e alla funzionalità epatica e intestinale. Un esempio? Yogurt con muesli!
- Broccoli. Tutti gli ortaggi della famiglia delle crucifere, quindi cavoli e soprattutto broccoli, sono un toccasana per il fegato perché riducono il rischio di steatosi epatica o fegato grasso. Come consumarli? Appena scottati al vapore o saltati in padella per pochi minuti e abbinati all’olio extravergine d’oliva, un grasso buono, anzi ottimo per il benessere epatico.
- Caffè. Stupiti? Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di una moderata quantità di caffè nero (amaro) nell’arco della giornata, ha un effetto protettivo sul fegato, in particolare dai danni dell’alcol e di una dieta poco sana.
- Tè verde. Questa bevanda così amata tra Oriente e Inghilterra, nella sua variante “green” è ricca di catechine, sostanze antiossidanti amiche del fegato, che sembra siano in grado di ridurre il rischio di sviluppare il carcinoma epatico, una forma di cancro grave e aggressiva, spesso legata a patologie infiammatorie come l’epatite cronica.
- Frutta secca in guscio. In particolare noci e mandorle sono un’ottima fonte di vitamina E, che aiuta il fegato a smaltire i grassi. Senza eccedere nelle quantità, dovremmo consumarne una manciatina ogni giorno.
- Spinaci. Ricchi un antiossidante come il glutatione, in generale i vegetali a foglia verde stimolano la funzionalità epatica. Li dovremmo consumare ai pasti principali in abbinamento con carni magre bianche, ad esempio pollo e tacchino, o come condimento per pastasciutte e minestre.
- Ortaggi amari. Rucola, asparagi, radicchio, cicoria, cardi e carciofi sono considerati epatostimolanti, depurativi e disintossicanti, perfetti anche quando abbiamo bisogno di rimetterci in forma dopo un periodo di eccessi. Perché l’amaro aiuta? Perché spinge il fegato a produrre più bile. In pratica il gusto amaro è una sorta di “sfida” per il fegato, lo costringe a restare allenato, e quindi in salute.
- Mirtilli. Contengono antiossidanti della famiglia dei flavonoidi, che proteggono il fegato da possibili danni cellulari. Vanno consumati freschi, quando è stagione, ma una buona opzione può essere quella di congelarli e mangiarli durante tutto l’anno.
- Salmone. I pesci grassi, ma anche il pesce azzurro del Mediterraneo che è anche più economico, tra cui sarde e sardine, acciughe, sgombri, palamita ecc., sono una preziosa fonte di acidi grassi omega 3 antinfiammatori. Sono quei grassi “buoni” che aiutano a smaltire quelli “cattivi” e potenziano il sistema immunitario.
IL VINO FA BENE O MALE AL FEGATO?
Viviamo in un Paese che ha fatto dell’enogastronomia la sua bandiera. Il buon vino prodotto in Italia è senza dubbio un prodotto di grande appeal, che soddisfa il palato e migliora il nostro umore e la nostra attitudine alla socialità. Ma fa male… o "fa buon sangue”, come dicevano i nostri nonni? La questione è delicata, anche sotto il profilo economico, visto che stiamo parlando di un'eccellenza del nostro territorio, con fatturati record. E poi a chi non piace brindare con un ottimo bicchiere di Barolo o di Vermentino, magari in gradevole compagnia per accompagnare squisiti piatti della tradizione italiana?
Qualche tempo fa il vino rosso era stato promosso ad alimento benefico per la salute, in virtù del suo contenuto in resveratrolo, un antiossidante in grado di proteggere la salute del cuore. Peccato che poi la notizia si sia smontata nel momento in cui si è scoperto che la ricerca correlata era stata inquinata da grossolani errori in fase di sperimentazione. In buona sostanza, era una bufala.
Cominciamo con il dire che il nostro corpo non distingue la fonte alcolica, ciò che interessa è la quantità totale di etanolo in un dato lasso di tempo. Diciamo che in generale è consentito un consumo moderato di bevande alcoliche (con una bassa gradazione) anche giornalmente, per individui adulti in buona salute.
Cosa si intende, per consumo moderato?
- Per le donne un bicchiere di vino a pasto nell’arco dell’intera giornata (quindi mezzo bicchiere a pranzo e mezzo a cena, ad esempio).
- Per gli uomini il doppio: uno e uno. Il corpo femminile è infatti più vulnerabile agli effetti nocivi della molecola alcolica.
Ovviamente ridurre tali dosi è caldamente consigliato. Un bicchiere ogni tanto non può certo rappresentare un problema. I danni dell’alcol, infatti sono a lungo termine, e derivano dall’abitudine di consumare ogni giorno dosi superiori al limite alcolico indicato dalle linee guida del Ministero della Salute.
Quindi che vino sia, con prudenza e moderazione. Meglio se di ottima qualità certificata. Del resto è anche l’unico modo per gustarci davvero un buon bicchiere, al riparo dai rischi che gli eccessi comportano.
Alcune fonti utilizzate:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
https://www.humanitasalute.it/vero-falso/68009-il-caffe-fa-male-al-fegato-vero-o-falso/
https://www.huffingtonpost.com/andrew-weil-md/bitter-foods_b_5206909.html?guccounter=1
https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-for-your-liver#section10
https://www.coldiretti.it/economia/vinitaly-2018-fatturato-del-vino-record-a-106-miliardi
http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=81&area=Vivi_sano
Categorie correlate:
Apparato digerente, problemi gastrointestinali
Dieta, Alimentazione e Integrazione Nutrizionale
A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
Profilo Linkedin di Paola Perria
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