La fase 3 della dieta Dukan: programma alimentare e ricette
Nella fase 3 della dieta Dukan tornano i carboidrati, vediamo come reinserirli nei menù settimanali.
La fase di consolidamento della Dukan va seguita alla lettera per non rischiare di ingrassare di nuovo.
Dopo aver seguito con scrupolo le prime due fasi della dieta Dukan in genere si è finalmente raggiunto l’obiettivo di recuperare il peso forma (o una condizione che gli somigli molto). La linea ritrovata, le taglie perse, i cm in meno, sono senza dubbio il premio per la fatica che è costata dover rinunciare a pasta e cioccolato, a cappuccino e pizza, a frutta fresca o ad un bicchiere di vino ogni tanto. Insomma, la ricompensa per aver fatto a meno, per qualche mese, di tutto ciò che, almeno dal punto di vista del palato, rende la vita degna di essere vissuta.
Detto questo, bisogna subito persuadersi del fatto che il percorso verso la perfetta forma fisica è lungi dall’essere concluso. Con la fase 3 della dieta Dukan, infatti, si entra nello stadio più delicato e cruciale di tutto il programma alimentare studiato dal dottor Pierre Dukan (e denominato, in origine, dieta Protal), quello in cui sgarrare potrebbe significare vanificare tutto il lavoro fatto in precedenza.
Perché la fase 3, o di consolidamento, va seguita con ancora più precisione e rigore, se possibile, delle prime 2 fasi, perché durante queste settimane si potranno reinserire i carboidrati, ma non in modo indiscriminato. Il rischio è quello di scombinare il metabolismo – che durante le prime 2 fasi della dieta tende a rallentare – e spingere l’organismo ad assimilare troppo bruscamente le nuove quote energetiche e recuperare facilmente i chili persi. Insomma, il nostro corpo, dopo essere stato “costretto” a reperire energia innescando il meccanismo della chetosi (trasformazione delle molecole proteiche o lipidiche in corpi chetonici, simili alle molecole di glucosio), una volta che può finalmente ricaricarsi con le giuste fonti energetiche tende ad una ipercompensazione.
Quanto dura, quindi, la fase 3 della Dukan, e come si modula? La fase di consolidamento ha durata variabile, ovvero si conteranno 10 giorni per ogni kg perso. Se abbiamo perso 10 kg, allora dovremo seguire il programma alimentare di questa fase per 100 giorni, quindi meno di 3 mesi e mezzo.
Il menù prevede gli alimenti delle prime due fasi, ai quali si aggiungeranno: 2 fette di pane integrale al giorno, 1 frutto al giorno, 40 g di formaggio a pasta cotta al giorno (a scelta tra caciotta, groviera, crescenza, fior di latte, caprino fresco) e 1 porzione di carboidrati (80 g di pasta o 150 di polenta, legumi o bulgur) 2 volte alla settimana. Il riso (meglio se integrale) e le patate vanno mangiati una volta ogni 2 settimane, lessati o al vapore. A proposito di frutta, è permessa tutta? Purtroppo no, ancora in questa fase si dovranno prediligere frutti non troppo zuccherini.
Nello specifico, ecco le varietà permesse:
- Mele e pere
- Frutti di bosco (lamponi, more, ribes, mirtilli)
- Meloni e angurie
- Agrumi
- Kiwi
- Mango
- Pesche e albicocche
- Prugne o susine
Da evitare, per il momento, frutta secca a guscio e non, banane, ciliegie, uva, fichi, cachi.
Un giorno a settimana, ovvero il giovedì, si dovranno consumare solo proteine (come nella fase di attacco), un “trucco” per ingannare il corpo e impedirgli di “lasciarsi troppo andare”.
Veniamo ora a qualche semplice ricetta adatta alla fase di consolidamento della dieta Dukan.
Cavolfiore al forno
Ingredienti per due persone: 600 g di cavolfiore, 100 g di o groviera, 150 g di prosciutto cotto.
Preparazione: lavare e ridurre in cimette il cavolfiore e lessarlo al vapore per 15 minuti. Quando le cimette saranno cotte (tenere ma non sfatte), sistemarle in una teglia antiaderente schiacciandole leggermente. Ricoprire con le fette di groviera e di prosciutto e infornare a 200° finché il formaggio non si sarà fuso.
Polpette di manzo al pomodoro
Ingredienti: 50 g di macinato di manzo, 40 g di grana, 1 uovo, 1 spicchio di aglio, 40 g di pane integrale, 1 lattina di passata di pomodoro, un quarto di cipolla, sale, pepe e prezzemolo.
Preparazione: tritare aglio e prezzemolo e mescolare il macinato di manzo con il formaggio e il pane grattugiati. Lavorare l’impasto e formare delle polpette di medie dimensioni. In una padella antiaderente fare rosolare in poco olio e un po’ d’acqua le cipolla, unire la salsa di pomodoro e infine le polpette. Salare e pepare e fare cuocere per circa 20 minuti-mezzora.
Riso alle verdure
Ingredienti: 100 g di riso basmati, ½ porro, 1 zucchina, ½ peperone piccolo, 1 carota.
Preparazione: lavare e tagliare le verdure (a cubetti la zucchina, a striscioline il peperone e a rondelle la carota e il porro) e farle cuocere con un’idea di olio evo e poca acqua in una padella antiaderente, aggiustando di sale e di pepe e giungendo un pizzico di curry o di curcuma. Quando la verdura avrà assorbito il liquido aggiungere il riso e fare tostare un poco prima di aggiungere l’acqua bollente fino a coprire il tutto. Fare lessare il riso per circa 15-20 minuti e aggiustare di sale.
Yogurt alle fragole
Ingredienti: 200 g di fragole mature, 200 g di yogurt magro bianco, 25 gocce di aroma di caramello, 25 gocce di dolcificante.
Preparazione: tagliare le fragole e pezzi, dolcificarle con il dolcificante e l’aroma al caramello e mescolarle allo yogurt in una coppetta. Lasciare in frigo per una mezzora prima di gustare questo semplice e goloso dessert.
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Foto | via Pinterest
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A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
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