Prevenire l’osteoporosi a tavola

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Prevenire l’osteoporosi a tavola

07-10-2015 - scritto da Paola Perria

Calcio, fosforo e vitamina D per prevenire l’indebolimento osseo.

Scopriamo come tenere alla larga l’osteoporosi con l'alimentazione.

Prevenire l’osteoporosi a tavola

L’osteoporosi è un vero e proprio spauracchio delle donne in post menopausa, complici anche un bel po’ di campagne “terroristiche” sull’importanza della prevenzione da attuarsi attraverso il massiccio consumo di latticini. In realtà, un pochino di osteoporosi, nel senso di assottigliamento e indebolimento dello scheletro, è purtroppo del tutto fisiologico, e si tratta di un processo che interessa sia le donne che gli uomini. Le prime, però, sono soggette ad un brusco cambiamento ormonale che si attua in pochi anni, quelli che accompagnano la cessazione dell’attività ovarica, che vanno ad accelerare il fenomeno della riduzione della massa minerale ossea. Seppur, come anticipato, questi cambiamenti fisiologici legati all’invecchiamento sono naturali ed inevitabili, e quindi non vanno visti, di per sé stessi, come una malattia, è però necessario essere consapevoli dei maggiori rischi a cui si va incontro.

L’osteoporosi è determinata da un impoverimento minerale dello scheletro, dovuto al fatto che dopo una certa età (in genere dopo i 50 anni), le ossa cessano di accumulare minerali necessari per il ricambio cellulare e per il consolidamento di quelle esistenti, e pertanto fatalmente aumenta il rischio di fratture e contusioni.

Ossa sottili e fragili sono quelle di chi soffre di osteoporosi, ma prevenire o almeno rallentare questo processo degenerativo si può. L’alimentazione è lo strumento chiave per arginare la demineralizzazione e mantenere le ossa più robuste più a lungo, e le sostanze nutritive che sono indispensabili si chiamano calcio, fosforo e vitamina D.

Il calcio e il fosforo sono i minerali costitutivi delle ossa stesse, e ne determinano pertanto la robustezza, mentre la vitamina D è essenziale per permettere l’assimilazione e il “fissaggio” dei primi due allo scheletro.

Prima di vedere in quali cibi troviamo questi importanti principi nutritivi amici delle ossa, vediamo quali possono essere i fattori di rischio fisici e lo stile di vita che concorrono a danneggiare lo scheletro favorendo l’insorgenza dell’osteoporosi:

 

  • Età e sesso (per le ragioni che abbiamo visto)
  • Familiarità (avere membri della propria famiglia affetti da osteoporosi aumenta il rischio del 30% circa)
  • Alimentazione errata: mangiare troppa carne e alimenti di origine animale (tra cui i latticini), ha l’effetto di demineralizzare l’osso dal momento che le proteine animali, che sono acidificanti, aumentano la perdita di sali attraverso le urine. Altri nemici delle ossa sono l’alcool (mai bere più di 1-2 bicchieri al giorno di vino o birra, ed evitare i superalcolici), i cibi acidi consumati in eccessiva quantità, le bibite zuccherate, i troppi caffè (più di 4-5 tazzine al giorno)
  • Fumo
  • Malattie renali
  • Uso di farmaci (cortisonici, anticoagulanti, antiepilettici, ormoni e diuretici)
  • Malattie intestinali che causano malassorbimento

 

Vediamo, a questo punto, qual è il giusto fabbisogno di calcio, fosforo e vitamina D per gli individui adulti, in particolare per le donne in menopausa:

 

1. Calcio:

Donne tra i 30 e i 49 anni: 800 mg al giorno

Donne over 50 che seguono la terapia ormonale sostitutiva: 1000 mg al giorno, per le altre la quota sale a 1200-1500 mg al giorno

Uomini tra i 30 e i 59 anni: 800 mg al giorno

Uomini over 60: 1000 mg al giorno

 

2. Fosforo:

Donne tra i 30 e i 49 anni: 800 mg al giorno

Donne over 50: 1000-1200 mg al giorno

Uomini tra i 30 e i 60 anni: 800 mg al giorno

Uomini over 60: 1000 mg al giorno

 

3. Vitamina D (colecalciferolo):

Donne e uomini: max 10 mg al giorno (troppa può essere nociva)

 

Ricapitolando, quali sono i cibi che non devono mancare in tavola quando si deve far scorta di minerali indispensabili a prevenire l’osteoporosi? Ecco un bell’elenco:

  • Latticini. Vale una raccomandazione a tal proposito. Seppur si tratta dei cibi con più alta concentrazione di calcio, non devono essere consumati con troppa frequenza e in dosi eccessive perché, come abbiamo visto, hanno anche un effetto alcalinizzante che facilita la perdita di minerali. Pertanto va bene una porzione al giorno, dando la proprietà a yogurt, ricotta, formaggi come il parmigiano e il grana o la groviera. Per i vegani, invece, via libera al latte di soia arricchito con calcio
  • Uova di pesce (bottarga, caviale) ogni tanto
  • Uova (3 volte a settimana)
  • Legumi
  • Frutta secca a guscio e non (arachidi, mandorle, noci, nocciole, fichi secchi). Basta una porzione da 30 g al giorno (ad es. di noci)
  • Semi di sesamo o burro di sesamo per insaporire
  • Vegetali verdi
  • Funghi
  • Cereali integrali

 

A queste indicazioni dietetiche di massima si aggiunge un altro consiglio: fare più moto. Per mantenere salde le ossa ed elastica la colonna e le articolazioni è necessario combattere la pigrizia e svolgere regolare attività fisica. Anche 30 minuti di passeggiata veloce al giorno sono sufficienti.

 

Foto | via Pinterest

 

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A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
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