Caldo, giornate lunghe, orari scombussolati: d’estate le notti in bianco diventano un incubo per la metà degli adulti italiani

Consigli utili contro l'insonnia estiva

10/07/2007 - L’estate è il periodo dell’anno più delicato per chi soffre di insonnia. Se, abitualmente, i disturbi del sonno colpiscono il 20% degli adulti, tra giugno e agosto la percentuale raddoppia. L’imputato numero uno è ovviamente il gran caldo, e con esso le finestre spalancate che sono un invito a entrare per zanzare e rumori molesti. Anche le ore di luce giocano la loro parte: più si allungano le giornate, meno melatonina (l’ormone che facilita il sonno) secerne la ghiandola pineale posta nella zona del cervello chiamata ipotalamo. Risultato: dormiamo di meno. D’estate, poi, ci sediamo a tavola più tardi, complicando la digestione. Infine, facciamo spesso le ore piccole, concedendoci qualche stravizio: tutti fattori che complicano decisamente il sonno (che può arrivare a scendere costantemente sotto le 5 ore a notte) o che fanno aumentare in maniera considerevole i cosiddetti microrisvegli (sono circa 200 nei sani, arrivano a 700 nei malati). E così accade che d’estate, il periodo in cui dovremmo essere più spensierati e pieni di vita, diventiamo insopportabili!
Le notti in bianco non solo rovinano la qualità della vita e ogni attività diurna, ma a volte si pagano in termini di salute. Dormire poco o male incide sulla resa lavorativa, sullo sport e sul benessere provocando disturbi dell’umore, della memoria e della concentrazione, oltre che nervosismo, ansia e senso di affaticamento. I disturbi del sonno aumentano, inoltre, il rischio di contrarre infezioni, di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari. Per non parlare del pericolo di incidenti stradali dovuti al classico colpo di sonno!
Premesso che le ore di riposo necessarie variano da persona a persona e che poi non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità del sonno, come capire quando è il momento di darci una “regolata”, nel vero senso della parola? Quando, a lungo andare, il sistema nervoso comincia a stressarsi e a fare degli scherzetti per spingerci a dormire di più: sonnolenza diurna, mal di testa, tachicardia, giramenti e disturbi digestivi sono gli esempi più comuni di “segnali” che l’organismo lancia per avvertirci che abbiamo bisogno di riposo.
Ecco qualche stratagemma per vincere le difficoltà ad addormentarci, soprattutto in estate:
• fare pasti più leggeri e ricchi di carboidrati
• mantenere orari stabili, quando si va a dormire e quando ci si sveglia, magari rinunciando al pisolino pomeridiano
• andare a letto solo quando si è davvero stanchi; altrimenti, meglio fare una passeggiata o guardare un po’ di tv
• abolire il sonnellino del tardo pomeriggio
• evitare il bagno caldo appena prima di coricarsi, perché al contrario il sonno è facilitato dall’abbassamento della temperatura corporea.
• un ottimo sincronizzatore dei ritmi biologici è la melatonina, il neurotrasmettitore che entra in gioco col buio e può essere acquistato in farmacia. Se si vuole regolarizzare il ritmo sonno-veglia la dose ottimale è di 3 mg ogni sera, a orari fissi, qualche ora prima di coricarsi. Se, invece, si vuole indurre il sonno con un’azione simile a quella dei sonniferi, ne servono 5-6 mg prima di andare a dormire. Esistono anche le cosiddette “tisane della buona notte”; tra queste, la pianta della Valeriana migliora le fasi di sonno profondo soprattutto nelle donne over 40.

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A cura di Viviana Vischi, Giornalista professionista iscritta all'Albo dal 2002, Direttore Responsabile di diverse testate giornalistiche digitali in campo medico-scientifico.
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