I seguaci del crudismo e molti vegani sono convinti che le verdure non debbano essere mai sottoposte a calore.

Ortaggi e verdure cotti sono “inutili” sotto il profilo nutrizionale?

 

Ormai è diventato un vero e proprio mantra collettivo, una di quelle “verità” che abbiamo assorbito per osmosi a furia di sentircela ripetere: mangiare verdure fa bene alla salute. Anzi, mangiare le famose 5 porzioni di ortaggi e vegetali ogni giorno, possibilmente variandoli quanto più possibile in base ai colori (bianco, rosso-viola, arancio-giallo, verde), sarebbe il modo migliore per assicurarci buona salute a lungo termine, per mantenere il peso forma e persino migliorare le nostre performance cognitive.

 

Le verdure, infatti, sono fonti preziose di oligoelementi che proteggono l’organismo, potenziano il sistema immunitario e migliorano il metabolismo. Queste sostanze sono soprattutto vitamine e minerali, di cui spesso proprio ortaggi&co rappresentano la fonte principale, e che fungono da antiossidanti svolgendo una funziona anti-aging straordinaria. Detto questo, rimane il problema della biodisponibilità di tali sostanze, che ha molto a che vedere con la modalità di consumo.

 

Cuocere le verdure, soprattutto ad alte temperature sottoponendole a grigliatura o bollitura ne distrugge le proprietà nutritive? In altre parole, se ci limitiamo a gustare peperoni, carote, pomodori, radicchio, finocchi, cavoli e bietole, spinaci e asparagi (ecc., al forno, fritti o in padella…. sarebbe come non mangiarli?

 

E’ un dubbio che sorge a causa di informazioni contraddittorie che ci arrivano non solo da ciò che, magari distrattamente, ricaviamo dai media (inclusi i social network in cui troviamo in evidenza notizie di cui è difficile verificare l’attendibilità) ma anche dai nostri amici, magari devoti al veganesimo e al crudismo in particolare, pertanto grandi consumatori di vegetali, e dai nostri congiunti. Ciò che si evince è che il calore finisce per distruggere le sostanze nutritive più utili contenuti in questi cibi veg, ragion per cui consumarli cotti alla fine sarebbe come non mangiare nulla, o quasi.

 

E’ davvero così? Per essere sicuri di assorbire il meglio di questi alimenti dobbiamo per forza mangiarli crudi, in insalata? La riposta è sì e no. Infatti i vegetali cotti, o meglio, sottoposti a modalità di cottura che prevedono alte temperature, possono perdere alcune delle loro sostanze, ma può accadere anche il contrario: cioè che proprio la cottura permetta ad altre proprietà nutritive, altrettanto importanti e salutari, di sprigionarsi e diventare disponibili per il nostro organismo.

 

Un esempio? Il licopene dei pomodori, un antiossidante che protegge il cuore e migliora la circolazione, aumentala sua biodisponibilità per l’organismo proprio grazie alla cottura. Stesso discorso per il noto betacarotene, un pigmento che troviamo negli ortaggi di color giallo arancio come le carote e la zucca, che nel nostro corpo si “trasforma” in vitamina A necessaria per preservare il benessere di occhi e pelle. Anche in questo caso è proprio il calore che ne aumenta i livelli e la possibilità di essere assimilata. Anche gli altri carotenoidi e le clorofilla, tutte sostanza antiossidanti, si assorbono meglio grazie al calore e meglio ancora se associate ad acqua o grassi (ad esempio olio extravergine d’oliva).

 

Certo, per quanto riguarda altre sostanze e in particolare le vitamine C e del gruppo B, vale il discorso contrario. Il calore, ma nel caso della delicatissima vitamina C (o acido L-ascorbico) anche semplicemente la luce, degradano queste sostanze finendo per disperderle irrimediabilmente.

 

Tuttavia, un ortaggio cotto ha sempre e comunque tante proprietà: le fibre, che migliorano la funzionalità intestinale, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, prolungano la sensazione di sazietà e sono pertanto “dietetiche”, e i minerali come calcio, sodio, potassio, magnesio.

 

Una volta chiarito questo, è però importante anche precisare quali sono le modalità di cottura migliori per non disperdere, o ridurre la degradazione, dei principi nutritivi delle verdure. In linea di massima il modo “peggiore” per cuocere un vegetale è bollirlo in acqua, soprattutto se poi questa verrà gettata via. Infatti vitamine e minerali finsicono proprio nel liquido, quindi, al limite, cerchiamo di adoperarlo almeno come brodo vegetale. Cotture ad alte temperature come l’arrostitura al forno o la frittura (meglio se in pastella), che in genere sono più brevi, garantiscono una minore dispersione dei principi nutritivi, a patto di seguire queste indicazioni:

• Mai lavare troppo a lungo o sminuzzare con il coltello le verdure perché queste operazioni le impoveriscono

• Non eliminare drasticamente foglie, semi, bucce e parti più esterne delle verdure, perché è proprio in esse che si concentrano le virtù nutritive di questi cibi, e pertanto l’ideale è quello di acquistarli  sempre integri (non già affettati) e possibilmente da coltivazioni biologiche a  km zero

• Non cuocere troppo a lungo fino a ridurre gli ortaggi in purea. Meglio mantenerli croccanti e sodi

• Se  friggete le verdure, proteggetele con una pastella o  un’impanatura, usate oli con punto di fumo alto (arachide e oliva) e consumatele subito dopo la cottura

• Se le grigliate, evitate che si anneriscano e se ciò accade eliminate la parte bruciacchiata che è assai nociva

• Se le lessate, fatelo al vapore evitando che le verdure entrino a contatto diretto con l’acqua

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A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
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