Cibi FODMAP e pancia gonfia: come regolarti?

Cibi FODMAP e pancia gonfia: come regolarti?

13-03-2018 - scritto da Paola P.

Eliminare dalla dieta i cibi FODMAP contenenti zuccheri è davvero la soluzione per combattere il gonfiore addominale? No, e ti spieghiamo perché.

Scopri quali sono i cibi FODMAP e come consumarli senza problemi.

 

L’acronimo FODMAP (Oligosaccaridi, Disaccaridi e Monosaccaridi fermentabili e Polioli) identifica una categoria estremamente vasta ed eterogenea di alimenti che contengono zuccheri difficili da digerire per molte persone. Consumare questi cibi, soprattutto se in combinazione tra di loro e in grandi quantità, alla lunga può creare disturbi e sintomi imbarazzanti, oltreché dolorosi, tra cui costipazione, meteorismo e flatulenza, crampi e spasmi addominali, digestione lenta e laboriosa.

 

Ne soffri anche tu? Allora, tornando ai nostri FODMAP, forse conosci già un po’ l’argomento ed è arrivato il momento di approfondirlo. Intanto, in quali cibi si trovano queste sostanze così difficili da assimilare correttamente per il tuo intestino delicato?

 

LISTA DEI FODMAP PIU’ COMUNI

 

Legumi e vegetali:

  • Aglio
  • Cipolla
  • Carciofi
  • Fagioli di ogni tipo
  • Piselli
  • Cavolfiore
  • Funghi
  • Soia e derivati
  • Lenticchie
  • Ceci
  • Fave
  • Taccole
  • Cavolini di Bruxelles
  • Broccoli
  • Cavolo verza
  • Sedano
  • Patate dolci

 

Frutta:

  • Mele
  • Pere
  • Fichi
  • Anguria
  • Ciliegie
  • Pesche
  • Cachi
  • Frutta secca, in particolare i pistacchi

 

Latticini:

  • Tutti

 

Zucchero e dolcificanti:

  • Sciroppo d’agave, miele, fruttosio, sciroppo di glucosio (presente nei dolci confezionati e in molti altri alimenti industriali), saccarosio, melassa

 

Cereali e derivati:

  • Frumento (pane, pasta, grissini, biscotti ecc.)
  • Orzo
  • Segale

 

Ovviamente una lista di questo tipo potrebbe sconfortarti. Si tratta, infatti, della base della tua alimentazione mediterranea, perché comprende i cereali che consumi ogni giorno sotto forma di pane e pasta (per non parlare di crackers, grissini, biscotti, birra ecc.), dei vari frutti e ortaggi di stagione, degli edulcoranti che utilizzi per zuccherare il caffè o preparare torte e biscotti, dei legumi tanto cari alla tradizione contadina.

 

 

RIVEDIAMO LE RESTRIZIONI DIETETICHE

Come puoi nutrirti in modo adeguato eliminando completamente dai tuoi pasti quotidiani proprio quei cibi tanto raccomandati per l’alto valore nutrizionale, per la quantità di fibre prebiotiche in essi contenuta, ad azione benefica insostituibile per il tuo intestino, per le preziose sostanze antiossidanti che stimolano il tuo sistema immunitario e ti proteggono dalle malattie e dall’invecchiamento precoce? Puoi forse alimentarti solo con pesce, carne e uova, e poco altro? Puoi eliminare tutta la frutta? O tutti i derivati del frumento anche se non soffri di celiachia? No! Ne andrebbe della tua salute.

 

Insomma, sembrerebbe un bel rebus, eppure le soluzioni ci sono. Ciò che devi cercare di fare è alimentarti nel modo più bilanciato possibile, il che implica la necessità di introdurre nel tuo corpo vitamine, sali minerali, proteine e carboidrati presenti anche, in buona misura, negli alimenti che abbiamo elencato.   

 

Intanto, una prima precisazione: se è vero che i cibi ad alto contenuto FODMAP sono in generale meteorici e irritanti per chi ha un intestino particolarmente sensibile, è altrettanto vero che non lo sono allo stesso modo per tutti. C’è chi, ad esempio, risulta particolarmente intollerante a certi zuccheri della frutta e altri che lo sono solo ai latticini. Tuttavia, per sapere esattamente quali alimenti ti gonfiano di più dovrai necessariamente sottoporti ad una dieta restrittiva, in cui i cibi ad alto contenuto di FODMAP vengano ridotti drasticamente per un periodo. A quel punto i sintomi intestinali più antipatici dovrebbero attenuarsi, in primis il gonfiore.

 

Potrebbe essere un bel momento per te che soffri di meteorismo cronico e cattiva digestione, e questo potrebbe spingerti ad adottare questa dieta ad eliminazione dei FODMAP a vita. Ma, sappilo, non è una buona idea. La cosa giusta da fare, invece, è quella di passare alla fase successiva che prevede il reinserimento graduale dei cibi FODMAP e l’osservazione delle reazioni del corpo a ciascuna categoria di alimenti. Vuoi uno schemino pratico? Ecco l’iter da seguire in 4 fasi.

 

 

VERSO UNA DIETA FODMAP PERSONALIZZATA

  • Porta avanti una dieta a basso contenuto di FODMAP secondo le indicazioni di un nutrizionista (evita sempre il fai da te!) per un periodo variabile da 3 a 6 settimane
  • Durante questo periodo elimina i cibi a rotazione individuando i diversi sottogruppi di appartenenza (fruttani, polioli, cibi con lattosio ecc.)
  • Trascorsa la fase restrittiva, e sempre dietro consiglio specialistico, reintroduci i diversi alimenti annotando i sintomi collegati. Nello specifico: i cibi ben tollerati vanno reintrodotti nella dieta di ogni giorno, i cibi che provocano sintomi gestibili, vanno reinseriti se possibile, ma con prudenza e occasionalmente, infine i cibi che provocano intolleranza vanno eliminati del tutto
  • A questo punto è possibile – finalmente! – stabilire una dieta FODMAP personalizzata in grado di dare un giusto apporto nutrizionale, basata sulla selezione “naturale” dei cibi in e dei cibi out e sulle dosi e le combinazioni corrette dei FODMAP concessi

 

Nel tempo sarà possibile modificare questa dieta, perché una volta che l’apparato digerente sarà tornato alla sua piena funzionalità, la flora batterica si sarà ristabilita e le pareti intestinali saranno tornate ad assorbire completamente i cibi senza episodi di fermentazione e rallentamento del transito, potrà migliorare anche la tollerabilità agli alimenti e alle sostanze prima “vietate”.

 

Ricorda: nessun alimento è nocivo in sé, piuttosto sono gli eccessi a crearti problemi di sensibilizzazione. Il segreto non è tanto SOTTRARRE cibi alla tua dieta, ma INTRODURLI nelle giuste quantità e, laddove necessario, con i dovuti aiuti enzimatici per digerirli e assimilarli al meglio. Vuoi approfondire quest'ultimo punto? Leggi qui sotto.

 


 

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A cura di Paola P.
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