Che troppo sale faccia male è risaputo: ma quanto ne assumiamo ogni giorno attraverso l'alimentazione? Facciamo i calcoli.

Alcuni esempi pratici della quantità di sale presente negli alimenti di tutti i giorni.

Un consumo eccessivo di sale può favorire l’ipertensione arteriosa e l’insorgere di danni cardiovascolari soprattutto nelle persone predisposte. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine è riuscito a valutare come un’opportuna limitazione dell’introduzione di sale può essere associata ad una notevole riduzione dei casi di ictus e di infarto miocardico. Alti livelli di sodio risultano essere, tra l’altro, correlati all’insorgenza di edemi, patologie renali (calcolosi renale), nonché a maggiori perdite urinarie di calcio dalle ossa (favorendo l’instaurarsi di un’osteoporosi).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di restare al di sotto della soglia dei 2 grammi di sodio al giorno, il che corrisponde a poco più di 5 grammi di sale da cucina (circa un cucchiaino da the). Tuttavia, nel calcolo del consumo quotidiano di sodio, va tenuto in particolare considerazione il sale presente negli alimenti e nelle bevande industriali o nei pasti consumati fuori casa, che può arrivare a coprire quasi il 70-75% dei livelli raccomandati, mentre quello aggiunto nelle preparazioni domestiche può finire con l’incidere solo per il 25-30%.

Un grammo di sale da cucina contiene all’incirca 0,4 grammi di sodio e le fonti alimentari, più o meno nascoste, sono davvero numerosissime. Per fare qualche esempio, quanto ai prodotti lievitati e da forno si può arrivare a calcolare:

• circa 2 grammi di sodio per una pizza Margherita al piatto da 300 g (già pari al 100% della quota giornaliera suggerita!)

• intorno a 0,8 grammi di sodio per 100 g di Focaccia salata

• circa 0,5 grammi di sodio per 100 g di Crackers salati

• intorno a 0,3 grammi di sodio per 100 g di Pane comune

• fino a 0,2 grammi di sodio per 100 g di Brioches

• fino a 0,2 grammi di sodio pe 100 g di Fette Biscottate classiche

Quanto ai formaggi e latticini si possono raggiungere livelli di sodio piuttosto variabili:

• poco più di 1,8 grammi per 100 g di Pecorino (quasi il 100% della quota giornaliera suggerita!)

• circa 0,9 grammi di sodio per 100 g di Taleggio e Provolone

• quasi 0,7 grammi di sodio per 100 g di Brie, Grana, Fontina o Camembert

• intorno a 0,6 grammi per 100 g di Parmigiano

• circa 0,3 grammi per 100 g di Groviera e Crescenza

• intorno a 0,2 grammi di sodio per 100 grammi Mozzarella vaccina

• valori al di sotto di 0,1 grammi di sodio per 100 g di Ricotta fresca

Relativamente alle carni conservate, si calcola ancora un tenore di sodio piuttosto vario a seconda del salume preso in considerazione:

• per 100 g di Prosciutto Crudo si sfiorano circa 2,6 grammi di sodio (valore questo già al di sopra dei livelli giornalieri raccomandati!)

• per 100 g di Bresaola siamo intorno a 1,7-2 grammi di sodio

• per 100 g di Speck avremmo circa 1,6 grammi

• per 100 g di Salame Italiano si rinvengono poco meno di 1,5 grammi di sodio

• per 100 g di Prosciutto Cotto il tenore di sodio risulta pari a 0,7 grammi

• per 100 grammi di Mortadella si raggiunge quota 0,6 grammi

Dunque, il primo comportamento da adottare è usare il buon senso e cercare di contenere l’uso del sale in cucina impiegando alcune strategie per sostituirlo con spezie ed erbe aromatiche (aglio, cipolla, porro, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, timo, semi di finocchio, pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry …) ed imparando, in alcuni casi, ad esaltare il gusto dei cibi usando succo di limone o aceto.

Può anche tornare utile preferire al sale comune quello arricchito con iodio o il sale marino integrale italiano, alternando il loro consumo al gomasio o ad altre varietà di sale (come il sale rosa dell’Himalaya, il blu di Persia, il sale rosso delle Hawaii, il grigio di Bretagna, il sale affumicato della Danimarca, il nero di Cipro o il sale della Camargue). Queste tipologie di sale, il più delle volte, oltre ad essere più ricche di oligoelementi (in quanto non sottoposte a raffinazione), presentano anche un più basso tenore di sodio e retrogusti caratteristici che aiutano a conferire sapori nuovi alle pietanze.

Diviene poi fondamentale scegliere, quando disponibili, le linee di prodotti a basso tenore di sodio (come il pane “sciapo” o il tonno conservato “basso in sale”) ed è importante cercare di consumare solo sporadicamente gli alimenti trasformati e ricchi di sodio (come snack salati, patatine in sacchetto), ma attenzione anche a salmone affumicato o pesce spada affumicato (0,7-1 g di sodio per 100 g di prodotto) o ai condimenti alternativi, quali dado da brodo (fino a 1,5 gr di sodio per cubetto, quota molto vicina al limite raccomandato), salsa di soia (6 g di sodio per 100 g di prodotto, ovvero, per un cucchiaio circa 0,6 g di sodio), salsa senape ed altre salse gastronomiche (fino a 2,5 g di sodio per 100 ml di prodotto). 

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A cura di Roberta Madonna, Biologo Nutrizionista Specialista in Biochimica Clinica, dal 2008 si occupa di Nutrizione Umana Fisiopatologica, Dietetica Clinica, Nutrizione Sportiva ed Educazione Alimentare.
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