Ecco la quarta delle strategie gestire la paura da Coronavirus e affrontare lo stress di questi giorni.

Da psichiatri e psicologi alcuni semplici esercizi per gestire la paura.

Nel precedente articolo ti abbiamo indicato qualche esercizio per regolare l'iperattivazione del sistema nervoso simpatico, che si manifesta con sintomi come irrequietezza, sudorazione abbondante, respiro veloce e tachicardia. Oggi invece vediamo i consigli per regolare l'ipoattivazione del sistema nervoso simpatico, che si verifica quando senti che qualcosa ti sta frenando.

Davanti ad una minaccia, il nostro sistema nervoso può infatti presentare una reazione opposta all'iperattivazione, e avere la tendenza a spegnersi. Si percepiscono spalle pesantissime, riduzione al minimo di tutte le funzioni di movimento, della respirazione e il cuore batte a rallentatore. Questa risposta del sistema nervoso può farti sentire eccessivamente affaticato pur non avendo fatto nulla, il tono dell’umore è depresso, ti senti senza speranza, hai facilità al pianto, allo sconforto. Tutto il tuo corpo è come "accartocciato", tendendo idealmente verso il basso.

Diversamente dall’attivazione spiegata nell'articolo precedente, in questo caso dovrai fare degli esercizi per aumentare l’attivazione. Cominciamo dagli esercizi di orientamento: sono gli stessi dell’iperattivazione. Servono per dire al tuo sistema nervoso dove sei, ossia per re-sincronizzarti nel tempo e nello spazio, e che non c’è pericolo.

ESERCIZIO 1

• Guardati intorno (orientamento nello spazio): cosa vedi? Guarda tutta la stanza, ruotando il collo. Vedi i colori? Le scritte? Vedi qualche oggetto in particolare?

• Senti dei rumori nella stanza? Fuori dalla stanza?

• Hai qualche sapore in bocca? Che tipo di sapore è?

• Senti i tuoi vestiti sulla pelle? Le scarpe?

• Puoi toccarti il braccio? Lo senti?

ESERCIZIO 2

• Guardati intorno e identifica 5 cose che infondono calma e che saltano all’occhio (sedie, tavoli, oggetti vari). Respira lentamente.

• Identifica 5 suoni che infondono calma che si possano sentire (voci, telefoni, il tuo respiro). Respira lentamente.

• Identifica 5 cose che si possono sentire al tatto (il bracciolo sotto le braccia, la coperta tra le mani, una borsa). Respira lentamente.

• Conta a voce alta fino a 5. Respira lentamente.

• Canticchia una melodia a piacimento per qualche secondo, respira lentamente. Conta di nuovo a voce alta fino a 5. Respira lentamente.

Ok, ora è arrivato il momento di aumentare la tensione e regolare il respiro.

Se percepisci una sensazione di sconforto, tristezza, affaticamento, rallentamento nei movimenti e hai solo voglia di dormire, devi aumentare l'attivazione per contrastare la sensazione di spegnimento. Se questo è quello che ti sta accadendo, se ti osservi potrai notare come le spalle siano afflosciate, tendenti ad andare verso il basso, e come il corpo sia "molle" (ipotonia).

L’esercizio che dovresti fare è quello di osservare tutte le parti che non hanno tonicità e, concentrandoti su ciascuna singolarmente, aumentare volontariamente la tensione in modo mirato.

Quindi contrai la parte e inspira contando mentalmente fino a 5. Poi espira con espirazioni corte, come quando si spegne una candela. Qui, diversamente dall’esercizio dell’iperattivazione, non devi svuotare i polmoni ma riempirli. L’inspirazione (aria che entra) lenta e lunga fa andare spontaneamente il corpo verso l’alto. Fallo, per ogni parte del corpo che senti poco tonica (spalle, braccia, stomaco, mascella ecc.) fino a quando non senti che la tensione è aumentata.

Nei casi di ipoattivazione, devi aumentare il livello di tensione in tutte le parti del corpo. Utilizza a tal fine anche le risorse somatiche.

• Raddrizzati sulla sedia, tira su le spalle e aprile (se sono un po’ chiuse); allinea la colonna vertebrale, dritta ma non rigida.

• Prendi degli oggetti in mano e stringili, fai delle pressioni spingendo con le mani sui braccioli, sulle gambe, stringi i pugni.

• Senti i glutei appoggiati sulla poltrona.

• Senti i piedi, spingili sul pavimento.

• Muoviti sulla sedia.

• Alzati e “spingi” il muro, appoggiandoti come fosse un esercizio di stretching.

E per tanti altri consigli, non perderti il prossimo articolo!

Dr. Silvio Presta, Specialista in Psichiatria, Dottore di Ricerca in Neuropsicofarmacologia Clinica, Perfezionato in Psicopatologia dello Sviluppo e Farmacologia e Farmacoterapia dei Disturbi d'Ansia.