Ecco la terza delle strategie gestire la paura da Coronavirus e affrontare lo stress di questi giorni.

Da psichiatri e psicologi alcuni semplici esercizi per gestire la paura.

Nel precedente articolo ti abbiamo indicato come capire le risposte del tuo sistema nervoso alle situazioni che ti producono tensione e agitazione, come probabilmente questa dovuta al Coronavirus. Ora ti spieghiamo qualche esercizio per regolare l'iperattivazione del sistema nervoso simpatico. E' questo il tuo caso? Avverti irrequietezza, sudorazione abbondante, respiro veloce, tachicardia? Allora prova a seguire questi consigli.

Cominciamo con ciò che in gergo si chiama orientamento. Prima di indicarti un paio di esercizi proviamo a spiegarti con un esempio semplice di cosa si tratta.

Se ti senti in allerta, il tuo sistema nervoso è iperattivato ed è come se non ti permettesse di essere presente nel posto dove sei, cioè puoi non sentirti in sincronia con lo spazio e con il tempo che stai vivendo, come se fossi altrove. L’amigdala, che è una parte del cervello deputata alle risposte di allarme, si attiva e produce una reazione come se ci fosse un pericolo imminente o in atto, anche se questo in realtà non c'è, o almeno non c'è dove ti trovi (è il caso del Coronavirus: in casa sei sicuro e protetto ma ciononostante non ti senti calmo).

Prova a pensare ad una situazione in cui hai parcheggiato la macchina in una strada secondaria, hai finito di lavorare, è buio e devi andare a prendere la macchina. Questo già di per sé aumenta un po’ la soglia di allerta perché è buio e la strada è poco frequentata, ma è una allerta sana, ti permette di usare molto di più i tuoi sensi, come l’udito e la vista, per prestare maggiore attenzione. Mentre stai camminando, senti dietro di te dei passi veloci... In pochissimi secondi il tuo sistema di allarme (già un po’ attivato), ti dice che ci potrebbe essere un pericolo. A questo punto ti giri velocemente (riflesso di orientamento) e ti accorgi che è solo una persona che fa jogging e corre pensando ai fatti suoi. La tua amigdala si calma, il battito cardiaco e il respiro rallentano fino a tornare allo stato di allerta giusta, visto che rimane comunque il contesto della strada buia. Il riflesso di orientamento è importante perché ti permette di capire se devi fuggire o attaccare dopo aver valutato la situazione di minaccia.

Quello che può accadere, però, è che, anche se hai verificato che non c’è pericolo, la tua amigdala rimanga comunque troppo allertata, per cui può sopraggiungere una risposta di immobilizzazione (non riesci a girarti ma ti blocchi, e dentro percepisci un’allerta che continua ad aumentare): anche se il corridore è già passato, continua a mantenere l'allarme inserito come se ci fosse ancora un pericolo. Devi calmare l’amigdala rassicurandola: non sta accadendo niente di minaccioso. Per farlo, prova due esercizi di ri-orientamento. 

ESERCIZIO 1

• Guardati intorno (orientamento nello spazio): cosa vedi? Guarda tutta la stanza, ruotando il collo. Vedi i colori? Le scritte? Vedi qualche oggetto in particolare?

• Senti dei rumori nella stanza? Fuori dalla stanza?

• Hai qualche sapore in bocca? Che tipo di sapore è?

• Senti i tuoi vestiti sulla pelle? Le scarpe?

• Puoi toccarti il braccio? Lo senti?

ESERCIZIO 2

• Guardati intorno e identifica 5 cose che infondono calma e che saltano all’occhio (sedie, tavoli, oggetti vari). Respira lentamente.

• Identifica 5 suoni che infondono calma che si possano sentire (voci, telefoni, il tuo respiro). Respira lentamente.

• Identifica 5 cose che si possono sentire al tatto (il bracciolo sotto le braccia, la coperta tra le mani, una borsa). Respira lentamente.

• Conta a voce alta fino a 5. Respira lentamente.

• Canticchia una melodia a piacimento per qualche secondo, respira lentamente. Conta di nuovo a voce alta fino a 5. Respira lentamente.

Proseguiamo ora con altri insegnamenti: riguardano le tecniche per ridurre la tensione e regolare il respiro.

Se percepisci una sensazione di ansia, battito accelerato, aumento della respirazione, agitazione interna, irritabilità, bisogno di muoverti spesso, di fare molte cose, probabilmente, se ti osservi, potresti notare di avere le spalle irrigidite e il collo teso. L’esercizio che devi fare è quello di osservare tutte le parti che sono in tensione, una alla volta.

Comincia con la prima parte del corpo tesa e aumenta volontariamente la tensione: contraila e, inspirando, conta mentalmente fino a 3. Poi espira tramite la bocca con espirazioni lunghe, come se dovessi svuotare i polmoni, e intanto rilassa la parte. Questo esercizio ti permette di diminuire la tensione e l’attivazione. Fallo per ogni parte del corpo che senti tesa (spalle, braccia, stomaco, mascella ecc) fino a quando non sentiche la tensione è scesa.

Infine, impara ad utilizzare le cosiddette risorse somatiche.

• Cerca nel corpo un punto che percepisci rilassato e che puoi identificare con una sensazione di calma. Focalizzalo e, a partire da quel punto, prova a lasciar diffondere quella sensazione di calma, lascia che si espanda nel resto del corpo, percependone la propagazione ad occhi chiusi.

• Diminuisci la tensione delle spalle, come se dovessero cedere alla gravità, e allinea la colonna: devi percepire la schiena dritta ma non rigida, sostenuta, quasi coccolata dallo schienale della sedia.

• Appoggia una mano sulla parte del corpo che senti più attivata (ad es. il petto o la pancia), e nota la sensazione della tua mano, il calore. Nota anche come cambia quella tensione se usi l’auto-contatto. Spesso capita quando siamo agitati di toccarci, sfiorarci, accarezzarci: è un gesto istintivo per calmarci. Qui questo gesto istintivo lo facciamo mirato.

• Senti i glutei appoggiati sulla sedia, rilassati come se occupassero tutto lo spazio: quando si è in attivazione spesso glutei e zona perianale sono contratti. Siediti morbido e rilassa l’appoggio sulla sedia.

• Senti i piedi appoggiati sul pavimento: toglieti le scarpe o le pantofole, senti il pavimento sotto i piedi e la sensazione di radicamento che offre.

E per tanti altri consigli, consulta il prossimo articolo!

Dr. Silvio Presta, Specialista in Psichiatria, Dottore di Ricerca in Neuropsicofarmacologia Clinica, Perfezionato in Psicopatologia dello Sviluppo e Farmacologia e Farmacoterapia dei Disturbi d'Ansia.