Per le donne il fabbisogno quotidiano di ferro aumenta in caso di mestruazioni abbondanti e diete vegetariane. Scopri perchè e come soddisfarlo

L'importanza di combattere la carenza di ferro, soprattutto in caso di mestruazioni abbondanti

Troppo può essere tossico, troppo poco può indebolire l’organismo. Il ferro è un minerale fondamentale per la nostra salute, a patto che circoli nelle giuste quantità: non deve esserci sovraccarico, perché l’eccesso può causare danni alle cellule e favorire l’indurimento e l’invecchiamento precoce dei tessuti e degli organi, ma al tempo stesso non deve esserci carenza perché, se le riserve si abbassano, diminuisce l’efficienza del sistema immunitario e i tessuti vengono poco ossigenati; di qui stanchezza, spossatezza, astenia, pallore, mal di testa, perdita dei capelli e del tono muscolare, vulnerabilità alle infezioni ecc. Un basso livello di ferro influisce in modo negativo anche sulla capacità di concentrarsi e, di conseguenza, sul rendimento scolastico e lavorativo.

Se sono dunque molti i motivi per cui bisogna avere un occhio di riguardo sulla quantità di ferro assunta quotidianamente, basta un esame del sangue per sapere se una persona presenta un eccesso o una carenza o addirittura un’anemia conclamata.

Solitamente i valori non ottimali coincidono con una carenza che, infatti, è la deficienza alimentare più comune e che riguarda soprattutto le donne e le adolescenti: un po’ perché si trovano spesso a subire gli effetti di diete drastiche o vegetariane, un po’ perché perdono molto ferro a causa del flusso mestruale e magari non riescono a ripristinarlo in modo ottimale. Tralasciamo qui il discorso della gravidanza e dell’allattamento, fasi della vita femminile in cui aumenta naturalmente il fabbisogno giornaliero di ferro.

Una donna fertile o un’adolescente necessita di circa 12 mg al giorno. Consideriamo che 150 g di carne apportano circa 6 mg di ferro, che le perdite quotidiane sono normalmente quantificabili in circa 1 mg al giorno e che ogni ml di sangue rilasciato con le mestruazioni si accompagna ad una ulteriore perdita pari a circa 0,5 mg di minerale! Ecco perché, specialmente se il ciclo è particolarmente abbondante, potrebbe essere utile assumere integratori di ferro arricchiti da vitamine che ne favoriscano l’assorbimento, così da mantenere le riserve a livello ottimale e scongiurare che l'eventuale carenza possa evolvere in anemia sideropenica.

Il ferro è infatti il minerale per eccellenza nella prevenzione dell’anemia durante il ciclo. Attenzione: la mestruazione è un evento fisiologico e di per sé non comporta una sindrome anemica, semplicemente aumenta il fabbisogno di ferro nelle donne rispetto agli uomini. Per loro, un’integrazione potrebbe essere utile e consigliata, e lo stesso discorso vale per le donne e le ragazze a dieta povera di alimenti di origine animale o vegetariana o che abusano di fibre alimentari, come la crusca.

Solo il 2-10% del ferro contenuto nell'alimentazione vegetale viene assorbito dall’organismo, mentre se è di origine animale l’assorbimento si attesta intorno al 25%. Per aumentare l’assorbimento di ferro, chi preferisce i cibi vegetali a quelli animali dovrebbe arrivare quasi a raddoppiare le porzioni di ciò che mangia e ricordare sempre di assumere contemporaneamente la vitamina C presente negli agrumi, nell’uva, nei kiwi, nei peperoni e nelle patate.

Gli integratori liberamente acquistabili contengono dosaggi di ferro inferiori rispetto ai medicinali soggetti a prescrizione medica; vanno assunti preferibilmente a stomaco vuoto per favorirne l'assorbimento oppure, in caso di intolleranza gastrica, in concomitanza del pasto. E' del tutto normale una colorazione nera delle feci in seguito alla loro assunzione.

Ed ora una lista di alcuni alimenti utili per aumentare l’apporto di ferro:

• carne rossa
• carne scura di pollo e tacchino
• pesce (es. salmone)
• molluschi
• ostriche
• fegato
• cuore
• lingua
• asparagi
• legumi
• ortaggi verdi
• cereali integrali
• frutta secca oleosa

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A cura di Viviana Vischi, Giornalista professionista iscritta all'Albo dal 2002, Direttore Responsabile di diverse testate giornalistiche digitali in campo medico-scientifico.
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