Fibre solubili o insolubili: quali scegliere, dove trovarle, quante mangiarne per combattere la stitichezza?

Tutto sulle fibre, rimedio naturale contro la stitichezza

Non andare di corpo tutti i giorni non vuol dire essere stitici. Si può parlare di stitichezza solamente se si va in bagno sempre meno di tre volte alla settimana. Nella maggioranza dei casi il problema è soltanto un intestino un po’ pigro che va regolarizzato, perché da qui a una stipsi vera e propria il passo è breve. I disturbi sono ben noti: gonfiore, tensione addominale, alito cattivo, stanchezza generale, mal di testa e tanti altri disagi che peggiorano notevolmente la qualità della vita.
Perché aspettare? Cominciamo da subito a mettere a posto ciò che non va nelle nostre abitudini alimentari! Ne guadagnerà l’intestino e, con esso, l’intero organismo e il nostro modo di affrontare la vita!
Il segreto forse più importante di una sana regolarità intestinale è racchiuso in una parola: fibre. Le fibre sono quelle sostanze di origine vegetale e prive di calorie che transitano lungo l’apparato digerente senza essere assorbite e che espletano i loro effetti positivi soprattutto nell’ultimo tratto dell’intestino.
Esistono due tipi di fibre: quelle insolubili e quelle solubili. Le prime sono in grado di assorbire grosse quantità d’acqua, aumentando il volume delle feci, ammorbidendole e favorendone il transito e l’espulsione. Le seconde tendono a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale e donano un senso di sazietà accentuato. E’ vero, hanno un “effetto massa” sulle feci meno spiccato delle insolubili, ma hanno una capacità prebiotica maggiore, cioè promuovono la crescita della flora batterica tanto importante per l’equilibrio dell’intero organismo, senza irritare le pareti intestinali e aggravare un’eventuale colite. Quindi, possiamo concludere che, per motivi diversi, entrambi i tipi di fibre sono utilissimi a regolarizzare la funzione intestinale, ma forse un “voto leggermente più alto” lo meritano le solubili.
La quantità giornaliera di fibre consigliata è di 25-35 grammi. Chi non è abituato a introdurne abbastanza, soprattutto a causa dello scarso consumo di frutta e verdura, non potrà farlo tutto d’un colpo, altrimenti rischierà di imbattersi in problemi come gonfiore addominale ed eccesso di aria nella pancia. Come per l’esercizio fisico, bisogna cominciare con piccole dosi, aumentandole gradualmente.
La fibra insolubile è presente in grano integrale, germi di grano, alcune qualità di riso (principalmente quello integrale), crusca, grano saraceno, farina di granoturco e miglio. La fibra solubile, invece, si trova soprattutto in avena e orzo. Fonte principale anche i legumi, come fagioli, lenticchie e semi di soia. Negli ortaggi meglio prediligere: carciofi, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, cavolo, carote, cavolfiore, cipolle, zucca. Per quanto concerne la frutta fresca ottime le mele (con buccia), le albicocche, le banane, le pesche, le pere, i frutti di bosco e naturalmente le prugne. Ancor meglio mangiare la frutta cotta: per la maggior parte delle persone risulta più digeribile di quella fresca.
In conclusione, i consigli per tenere alla larga la stitichezza sono:
- bere molto e appena svegli a digiuno
- preferire cibi integrali a quelli raffinati
- consumare circa 200 grammi di frutta al giorno, preferibilmente cotta
- accompagnare sempre il primo o il secondo con verdura fresca e cotta
- non dimenticare i benefici dei legumi
- non esagerare con i grassi e comunque preferire sempre l’olio extra vergine d’oliva, ottimo lubrificante del nostro apparato digerente

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A cura di Viviana Vischi, Giornalista professionista iscritta all'Albo dal 2002, Direttore Responsabile di diverse testate giornalistiche digitali in campo medico-scientifico.
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