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Zuccheri: strategie per limitare gli eccessi

Zuccheri: strategie per limitare gli eccessi

10-03-2017 - scritto da Francesca F. Salute

Dal semplice assaggio al consumo eccessivo di zuccheri il passo è breve, con conseguenze negative sulla salute.

Per difenderti, sostituisci i cibi pronti con prodotti freschi.

 

I carboidrati, o zuccheri sono la prima fonte di energia necessaria all’organismo per svolgere le sue funzioni. Ma un conto sono i carboidrati complessi che troviamo nella frutta e nella verdura, ma anche in pane, pasta, patate, riso ecc., un altro sono i carboidrati semplici presenti nei dolci, nei biscotti, nelle bevande dolcificate, nei succhi di frutta ecc.

Ebbene, questi ultimi sono sicuramente da limitare. Quanto ai primi, sono fondamentali per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata, sempre che assunti nelle giuste proporzioni, con i giusti condimenti e con una corretta frequenza di consumo.

Ma perché cerchiamo gli zuccheri?

 

ZUCCHERI: PRIMO AMORE DA BAMBINI

Lo dice la scienza: il dolce è il gusto preferito dai bambini. La reazione innata nei confronti degli zuccheri è di piacere e di soddisfazione come se si avvertisse la presenza, nell’alimento dolce, della fonte energetica preziosa. Lo stesso piacere scatenato dal dolce, però, crea una forte dipendenza. Gli zuccheri, infatti, stimolano a livello cerebrale il rilascio di dopamina, la quale attiva un meccanismo di ricompensa che ci spinge alla continua ricerca e rinnovo del piacere provato. 

E dall’assaggio al consumo eccessivo di zuccheri il passo è breve, con conseguenze negative sulla salute.

 

ZUCCHERI: NEMICI DELLA SALUTE DA GRANDI

Sono soprattutto sotto accusa prodotti come zucchero bianco, prodotti da forno e precotti, merendine, snack salati e bevande gassate. In tutti questi prodotti sono presenti zuccheri aggiunti il cui consumo eccessivo e costante è legato a danni all'organismo: 

  • Aumento delle carie ai denti
  • Aumento della pressione sanguigna e del rischio di malattie cardiache
  • Sovrappeso
  • Disturbi del metabolismo quali obesità e diabete

 

 

ZUCCHERI: NON ELIMINARE MA LIMITARE

Secondo le nuove linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, la quantità di zuccheri semplici necessaria al fabbisogno giornaliero di un adulto è di circa 25 grammi, pari al 5-10% dell’energia totale assunta attraverso i cibi, cioè 6 cucchiaini da tè. Una soglia che si può facilmente superare con una colazione che prevede tre cucchiaini di zucchero da cucina e 4-5 biscotti. 

Siamo dunque destinati ad una vita amara? Certamente no. Per evitare i problemi dovuti all’eccesso di zuccheri basta limitare l’assunzione seguendo consigli facili ed efficaci che migliorano lo stile di vita:

  • Motivazione. Ovvero, prefiggersi uno scopo considerando i vantaggi che una dieta povera di zuccheri può apportare al nostro benessere anche estetico. Quale motivazione più forte di questa potrebbe esserci?
  • Stop a bevande dolci e soft drink. Rinunciare all’happy hour in compagnia di amici sembra una impresa ardua? Immagina il tuo cocktail preferito come un bicchiere contenente 9 zollette di zucchero. Meno allettante, vero? Non lasciarti ingannare dalle cosiddette proposte sugar-free, perché contengono dolcificanti o altre forme di zuccheri aggiunti comunque dannosi per l’organismo
  • Confezionato? No, grazie. Rinuncia a cibi dolci o salati confezionati, prodotti su scala industriale, ricchi di zuccheri e grassi aggiunti. Scegli una versione casalinga di popcorn, muffin e tiramisù. In alternativa al dolce, preferisci uno spuntino vegetale, di frutta e verdura e opta per una colazione salata
  • Mangia sano anche fuori casa. A pausa pranzo, al bar o in mensa, per restare al riparo dall’eccesso di zuccheri scegli pesce, carne, verdure grigliate o frutta. Sì anche a una bella insalatona, a condizione che non venga arricchita con salse e intingoli vari che possono aggiungere una buona quantità di zuccheri
  • Essere sugar-free per due settimane. Rinunciare agli zuccheri per un periodo relativamente breve consente di resettare il gusto verso alimenti diversi dai dolci, il cui desiderio andrà via via riducendosi, ma anche di fortificare il proprio auto-controllo. Allenati fin da ora in questo esercizio sugar-free, per non cadere durante le feste o le vacanze in dolci tentazioni
  • Combatti gli zuccheri in compagnia. Se la prova anti-zucchero ti sembra troppo dura, fatti accompagnare da un amico o un collega di lavoro. Condividere la scelta di un periodo anti-dolce (es. abituarsi a una pausa caffè senza zucchero) sembrerà più facile se ci si supporta a vicenda nel raggiungimento di un obiettivo comune
  • La regola dei 2 cucchiaini da tè. Se rinunciare totalmente al dolce ti sembra impossibile, imponiti l’assunzione di massimo due cucchiaini di zucchero al giorno che siano, però, rappresentati da miele grezzo, che per legge non può contenere sostanze aggiunte di qualsiasi natura altrimenti non è miele, zucchero di cocco, sciroppo d’acero o stevia, uno zucchero tratto da una pianta. Questi tipi di zucchero contengono intatti minerali e vitamine, oltre a non costituire un pericolo di aumento della glicemia nel sangue come il famoso zucchero bianco

 

OK, MA C'E' ZUCCHERO E ZUCCHERO

Fin qui abbiamo parlato degli zuccheri semplici. Oltre a questi esistono anche i carboidrati complessi, che non forniscono energia immediata come una zolletta di zucchero ma a più lento rilascio. Come detto all'inizio, li troviamo nella pasta, nel pane, nelle patate, nel riso, in generale nei cereali, ma anche nella frutta, nella verdura e nei legumi. Tutti cibi che non dobbiamo certo da bandire dall'alimentazione, ma che, al contrario, ne rappresentano una base importante laddove consumati in modo corretto, perchè apportano anche vitamine, sali minerali, proteine ecc. Il discorso è valido soprattutto per i carboidrati complessi che non provengono da alimenti raffinati quanto piuttosto da cibi freschi, naturali, non sottoposti a processi di lavorazione industriale.

Ebbene, anche i carboidrati complessi hanno i loro "effetti collaterali": non sono digeribili, perchè nel nostro organismo manca un enzima capace di demolirli in sostanze di più facile assimilazione. Di conseguenza si accumulano nell’intestino, dove la flora batterica li fermenta causando diarrea, pancia gonfia e meteorismo. In alcuni casi possono svilupparsi delle vere e proprie intolleranze enzimatiche.

La soluzione non è farne a meno, ma ricorrere all’uso di integratori alimentari che contengono enzimi vegetali in grado di demolire i carboidrati complessi non digeribili e agire all'origine sulla fermentazione intestinale e sull’alterazione della flora batterica responsabili di pancia gonfia e meteorismo.

Grazie a questa integrazione sarà sempre possibile garantirsi un'alimentazione completa, varia ed equilibrata nella quale ciascun alimento possa garantire un apporto di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell'organismo.

 


 

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A cura di Francesca F. Salute
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