Cuocere le verdure ne distrugge le proprietà nutritive?

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Cuocere le verdure ne distrugge le proprietà nutritive?

29-10-2013 - scritto da Paola Perria

E' un dilemma non da poco: le verdure è meglio mangiarle crude o cotte? Dipende...

Non tutti i vegetali danno il meglio di sé in versione cruda, scopriamo quali è meglio cuocere e perché

Cuocere le verdure ne distrugge le proprietà nutritive? E' la classica domanda da un milione di dollari: le verdure è meglio cuocerle o si devono mangiare necessariamente crude per poter beneficiare delle loro proprietà nutritive? In altre parole, la cottura distrugge le vitamine e i minerali contenuti negli ortaggi che portiamo in tavola? Dal momento che la domanda è così importante, la risposta non può che essere articolata. Infatti non si può liquidare la questione con un sì o con un no (sì, le dobbiamo mangiare crude, non è uguale se le cuociamo). Le differenze, i distinguo, dipendono dalle proprietà dei principi nutritivi presenti nei diversi prodotti della terra e dalla loro vulnerabilità al calore.

Ultimamente sono molto in voga diete crudiste che sostengono come il mangiare la verdura e la frutta esclusivamente in versione "nature" sia quanto di più salutare esista, ma in realtà questo non è proprio vero. Ad esempio, un recente studio condotto in Germania su un campione di 200 persone che consumavano esclusivamente vegetali crudi, ha scoperto che nel loro sangue i livelli di beta-carotene, un pigmento precursore della vitamina A erano alti, ma inferiori alla media quelli di licopene, un antiossidante che tra le altre funzioni ha quella di proteggere il cuore. Questo accade perché alcune sostanze attraverso il processo della cottura vengono "liberate" e possono quindi essere assorbite meglio dall'organismo.

Viceversa, altre vengono degradate dal calore della fiamma e rapidamente si disperdono,come la vitamina C, che troviamo ai massimi livelli nella frutta e nella verdura crudi e di stagione. Questa vitamina è in effetti molto delicata, pensate che possiamo trovarne di più (paradossalmente) nelle verdure surgelate che non in quelle fresche che siano arrivate a noi dopo troppi passaggi dal momento della raccolta. Durante la cottura, un ortaggio può perdere fino al 90% di vitamina C, che, però, non è l'unica vitamina vulnerabile al calore.

Anche le vitamine del gruppo B e sostanze antiossidantichiamate polifenoli, tutte idro-solubili, tendono a degradarsi facilmente. Il metodo di cottura che, però, consente di preservare una quantità superiore di queste delicate sostanze nutritive è quella al vapore, che comunque deve esser breve. La peggiore, manco a dirlo, è la frittura, anche se avvolgere l'ortaggio in una pastella e friggerlo per un tempo limitatissimo può comunque preservare qualcosa a livello nutrizionale. Veniamo alle vitamine lipo-solubili, tra cui la A, la D, la E e la K, e gli antiossidanti della famiglia dei carotenoidi.

Ebbene, queste sostanze invece hanno bisogno di un po' di calore per diventare "assimilabili" al 100%. Lessare le carote, le zucchine, e i broccoli è meglio che mangiarli crudi (o fritti o arrosto). In buona sostanza, se da un lato la cottura dà, dall'altro toglie. Una carota cruda contiene più polifenoli, me cotta più beta-carotene.

Qual è la soluzione? ebbene, una sola: si chiama varietà. Mangiare verdure è sempre una buona abitudine, e per essere sicuri di introdurre nel nostro corpo le sostanze benefiche che esse contengono, non dobbiamo far altro che consumarle in modi diversi, sia crude (magari in una bella insalata colorata), che cotte, anche come ingrediente per veloci sughi con cui condire la pasta. Dilemma risolto?

Foto| via Pinterest
Fonte| Nytimes.com

A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
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