Stitichezza: meglio le fibre solubili o insolubili?

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Stitichezza: meglio le fibre solubili o insolubili?

03-05-2021 - scritto da Viviana Vischi

Una delle soluzioni per combattere la stipsi è aumentare la quantità di fibre ingerite con l’alimentazione. Ma ci sono fibre e fibre. Vediamo su quali puntare.

Il dubbio di chi soffre di stitichezza ma ha anche un intestino particolarmente irritabile: fibre sì o no? Ecco la risposta che non ti aspetti.

 

Ah, la stitichezza: c’è qualcosa di peggio nella vita? Certamente sì ma, per chi ne soffre, questa è probabilmente una delle condizioni gastrointestinali più frustranti che esistano sulla faccia della terra. Fai parte della categoria? Come ben saprai c’è una soluzione a portata di mano per conquistare una benefica regolarità: aumentare la quantità di fibre ingerite con l’alimentazione. 

 

Già, ma quali fibre? Eh sì, perché si fa presto a dire fibre… senza però considerare che esistono alcuni problemini legati all’aumentato consumo di cibi che ne sono ricchi, come legumi e cereali integrali. In particolare:

 

  • Chi ha un colon particolarmente delicato non riesce a consumarli in grandi quantità, a meno di ritrovarsi con un peggioramento dell’irritabilità;
  • Vegetali e frutta ricchi in fibra, come asparagi, cavolfiori e mele, contengono zuccheri altamente fermentabili (FODMAPs) che possono causare gonfiore addominale, gas e talvolta diarrea. Con il rischio di passare dalla stitichezza al meteorismo, e dunque di cadere dalla padella alla brace!

 

Cosa rimane da fare? L’unica strada sembrerebbe quella di introdurre fibre con una dieta esclusivamente a basso contenuto di FODMAPs, andando alla ricerca di spinaci e mirtilli come se non ci fosse un domani… Ecco allora che, pensandoci bene, l’idea di assumere un integratore alimentare a base di fibre comincia ad assumere un senso. Ma - ed eccoci di nuovo al punto - non tutte le fibre sono uguali. E non tutti gli integratori sono uguali.

 

QUAL È IL MIGLIORE SUPPLEMENTO DI FIBRE DA ASSUMERE? 

Esistono 2 tipi di fibre: 

  • Solubili: hanno la caratteristica di dissolversi nell’acqua, ammorbidire le feci e, molto importante, di rinforzare la barriera intestinale e nutrire i batteri buoni presenti nell’intestino. Sono infatti comunemente chiamate fibre prebiotiche, cioè diventano substrato di cibo per i batteri probiotici;
  • Insolubili: non si dissolvono nell’acqua ma, al contrario, attirano acqua nelle feci, aumentandone il volume.

 

Quale tra questi due tipi di fibre può stimolare la peristalsi? Molti tendono a pensare alle insolubili, sulla base dell’assunto: feci più grandi=evacuazione più semplice. Ma questo è sbagliato, e a dirlo è la scienza. Molti studi, infatti, tra i quali uno dell’università di Utrecht in Olanda, hanno concluso che: "La fibra solubile ha mostrato un miglioramento significativo, mentre la fibra insolubile, in alcuni casi, ha peggiorato il risultato clinico dei pazienti con costipazione cronica.”

 

Perché, sì, è vero che la fibra insolubile aiuta la formazione delle feci, ma probabilmente esagerare con la massa non è una soluzione: ironia della sorte, un volume eccessivo può infatti ostacolare il transito, più che favorirlo, e aggiungere così disagio al disagio. Diversamente, in caso di stitichezza ostinata, la cosa migliore da fare è assumere la fibra insolubile di cui hai bisogno dalla dieta, senza doverne introdurre in extra quantità dall’integrazione alimentare. 

 

E' invece la fibra solubile prebiotica assunta grazie ai preparati nutraceutici che può realmente dare una mossa al tuo intestino! La fibra solubile si dissolve infatti in una sostanza gelatinosa che rende le feci più morbide e “gentili” al passaggio nel lume intestinale, e in più nutre la tua flora batterica favorendo il benessere di tutto l’organismo. Due piccioni con una fava!

 

FIBRE SOLUBILI PREBIOTICHE: GENTILI CON L'INTESTINO, BENEFICHE PER L'ORGANISMO

Perché è importante nutrire la flora intestinale grazie all’introduzione di fibre prebiotiche? Per almeno 4 motivi:

  • Per migliorare l’assorbimento degli elementi nutritivi, e dunque il transito; 
  • Per ridurre la fermentazione del cibo indigerito, e di conseguenza la formazione di gas intestinali;
  • Per accrescere la quantità di acidi grassi a catena corta nel colon: si tratta di sostanze, come l’acido butirrico, che riescono a ridurre il dolore associato alla defecazione in caso di stitichezza ostinata; 
  • Per ridurre la presenza di batteri “cattivi” come il Methanobrevibacter smithii che, come suggerisce il nome stesso, contribuiscono alla formazione di un particolare gas intestinale: si tratta del metano, gas molto presente in caso di sindrome del colon irritabile a impronta stitica. 

 

QUALI FIBRE PREBIOTICHE ASSUMERE IN FORMA DI SUPPLEMENTO ALIMENTARE?

Molte di queste fibre, come accennato all’inizio, possono essere ricche in zuccheri fermentabili FODMAPs e causare gonfiore, gas, diarrea e meteorismo nei soggetti predisposti. Esistono invece in particolare due fibre solubili povere in FODMAPs che possono essere assunte senza rischi da chi soffre di stitichezza ma ha anche un intestino particolarmente irritabile

  • La fibra di acacia
  • La fibra di Guar

 

Puoi trovare queste fibre prebiotiche amiche dell’intestino in alcuni preparati presenti in commercio. Selezionali in base alla qualità degli ingredienti contenuti, leggi bene le etichette e accertati che i prodotti in questione non contengano altre sostanze potenzialmente irritanti a livello intestinale: glutine, lattosio, soia, conservanti, coloranti o aromi artificiali.

 

Non ci resta che augurarti che la lettura di questo articolo possa rappresentare un punto di svolta per il tuo benessere e il tuo movimento, soprattutto intestinale! 

 

Riferimenti bibliografici: 

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14984370/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099542/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027827/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22573345/ 

 



A cura di Viviana Vischi, Giornalista professionista iscritta all'Albo dal 2002, Direttore Responsabile di diverse testate giornalistiche digitali in campo medico-scientifico.
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ATTENZIONE: le informazioni che ti propongo nei miei articoli, seppur visionate dal team di medici e giornalisti di ForumSalute, sono generali e come tali vanno considerate, non possono essere utilizzate a fini diagnostici o terapeutici. Il medico deve rimanere sempre la tua figura di riferimento.



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