Alimentazione e menopausa

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Alimentazione e menopausa

20-07-2011 - scritto da dott_claudio

Alimentazione tipo per la donna in menopausa

Una corretta alimentazione contribuisce a mantenere un buono stato di salute generale e a prevenire molte malattie.

Alimentazione e menopausa

Aveva quindi sicuramente ragione Ippocrate quando, 2500 anni fa, diceva "sia il cibo la vostra medicina e la medicina il vostro cibo".

La mancanza d’estrogeni (i principali ormoni ovarici femminili) cui la donna è soggetta in menopausa è responsabile di alcune modificazioni che possono manifestarsi, a volte, con vere e proprie malattie. In età fertile, per esempio, la donna vive un minor rischio di malattie cardiovascolari rispetto all’uomo, grazie all’azione protettiva degli estrogeni. Con la menopausa viene meno questa protezione: i grassi del sangue aumentano, favorendo l’aterosclerosi, e il flusso ematico nei vasi si riduce, influenzando negativamente la pressione arteriosa.

Inoltre, in seguito alla carenza di estrogeni la quantità di calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quella che si perde: questa disarmonia provoca un maggior rischio di osteoporosi. Infine, il metabolismo corporeo diventa più pigro: spesso la donna tende a ingrassare più facilmente, pur continuando ad alimentarsi con la stessa quantità di cibo.
In menopausa, tuttavia, non si dovrebbe mai parlare di dieta: troppo spesso la donna ha già subito la frustrazione di continue diete, senza raggiungere i risultati sperati. Pertanto è più indicato dire che dopo la menopausa bisognerebbe modificare il modo di alimentarsi.

L’alimentazione deve essere il più possibile varia, ma secondo la formula "di tutto di meno", al fine di garantire un adeguato apporto di grassi, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali.


Il fabbisogno di calorie quotidiano va commisurato all’attività fisica, in modo da mantenere il proprio peso forma. Per limitare l’apporto calorico, tuttavia, è preferibile sostituire gli alimenti, anziché rinunciarvi: per esempio, un sorbetto al posto di un gelato consente di risparmiare 150 calorie, le patate fritte possono essere sostituite da quelle al forno, il filetto intero dalla carne tritata. In menopausa, comunque, una donna non dovrebbe mai assumere meno di 1200 calorie al giorno, perché ciò rallenterebbe ulteriormente il metabolismo e farebbe diminuire la capacità di consumo delle poche calorie assunte.
In menopausa è bene seguire un’alimentazione povera di grassi.

E' abitudine diffusa, ma solo parzialmente corretta, distinguere fra i pericoli dei grassi animali e i vantaggi di quelli vegetali. Esistono delle eccezioni. Fra i grassi animali, bisogna distinguere il grasso dei pesci, capace di ridurre il rischio cardiovascolare. Del resto, tra quelli vegetali ci sono i grassi più ipercolesterolemizzanti e aterogeni: l'olio di palmisti, l'olio di palma e quello di cocco. Pertanto, è più corretto distinguere fra grassi saturi e insaturi: i primi, dannosi (contenuti in quasi tutti i grassi animali, eccetto i prodotti ittici, e negli oli tropicali), i secondi, più benefici (contenuti nel grasso di alcuni pesci, e in genere nei vegetali).


Il pesce va preferito alla carne: tranne alcune eccezioni (aragosta, scampi e gamberi), non contiene colesterolo e trigliceridi. Dovrebbe essere consumato 2-3 volte la settimana: sono da preferire il pesce azzurro (sgombri e sardine) e tutto quello dei mari del Nord (merluzzo e salmone), ricco di acidi grassi omega-3, una sostanza che abbassa il livello di grassi nel sangue.


La carne può essere consumata, ma ne sono sufficienti circa 3-4 etti alla settimana, alternando quelle rosse (manzo e vitello) a quelle bianche (coniglio, tacchino, pollo). Spesso si evita di mangiare carne di maiale, ritenendo che sia molto grassa. In realtà, 100 g. di pollo contengono l'11% di grassi, percentuale superiore a quella contenuta nel lombo di maiale, quando si elimini il grasso evidente, o a quella del prosciutto crudo magro (4% di grassi). Sono sempre da evitare le frattaglie, mentre gli insaccati vanno consumati con gran moderazione, per il loro contenuto di grassi saturi.


Andrebbe limitato il consumo anche di formaggi e latticini in genere, che sono per eccellenza grassi; tuttavia, essi sono una fonte ricca di calcio, fondamentale per prevenire l’osteoporosi in menopausa. Un buon compromesso può essere rappresentato dal latte scremato, dallo yogurt magro e dai formaggi light: consentono di assumere buone quantità di calcio con una ridotta percentuale di grassi, risparmiando tra l’altro parecchie calorie.
Infine è bene non far mancare una buona quantità di frutta e verdura che, oltre a essere ricche di vitamine e minerali, contengono le fibre vegetali. Queste, utili per aiutare la funzione intestinale, sono anche in grado di catturare parte dei grassi evitandone l’assorbimento. Per aumentare il consumo di fibre, è meglio scegliere pane, riso e pasta integrali.


Come condimento è raccomandato l’olio vergine di oliva, per evitare burro, lardo o strutto, tutti grassi saturi ricchi in colesterolo.
In menopausa, è bene consumare con moderazione alimenti che contengono proteine. Tra i fornitori di proteine di elevata qualità, il pesce è un alimento ideale, anche surgelato. Ad ammollo avvenuto, il baccalà contiene la stessa percentuale di proteine di una bistecca bovina.
A proposito di carne, si ricorda un’altra opinione errata, ma abbastanza diffusa: l’idea che il potere nutritivo delle carni bianche sia inferiore a quello delle carni rosse. In realtà il contenuto in proteine nel coniglio è lo stesso di quello che si trova nel manzo o nel vitello.


Particolarmente indicato per il suo contenuto di proteine di elevata qualità è anche il latte, soprattutto se parzialmente scremato.
Altri alimenti che contengono proteine, invece, come gli insaccati, la maggioranza dei formaggi e le uova, vanno assunti con moderazione perché contengono anche grassi saturi.


In menopausa, è importante adottare un’alimentazione con limitate quantità di zuccheri o carboidrati raffinati (zucchero da tavola, dolci, alcool), a vantaggio di zuccheri complessi (pasta, riso, pane, polenta, legumi).


E’ bene ridurre il consumo di sale da cucina, o preferire un sale a basso contenuto di sodio (sale dietetico), al fine di tenere sotto controllo la pressione arteriosa. E’ importante moderare anche l’uso di cibi ricchi di sale, come i salumi e i dadi da brodo.


In menopausa si raccomanda un’alimentazione a elevato contenuto di calcio: al fine di prevenire l’osteoporosi il fabbisogno giornaliero è di 1000-1500 mg.
Come detto, il latte e i suoi derivati sono la fonte più ricca di calcio, ma anche alcuni ortaggi (carciofi e spinaci) e frutti (agrumi) ne possiedono un buon contenuto. Per facilitare l’assorbimento intestinale del calcio è importante aumentare l’introduzione di vitamina D, che si trova in gran quantità nel pesce (tonno, sardine e salmone).


Anche il tipo di acqua contribuisce all’apporto di calcio; indicate sono le acque come Ferrarelle (408 mg/l di calcio), Sangemini (322 mg/l), Uliveto (220,8 mg/l), San Pellegrino (206,4 mg/l) e Boario (123,9 mg/l). In generale sono, invece, sconsigliate le acque oligominerali, per la carenza di calcio, e quelle gassate, per la loro interferenza nell’assorbimento intestinale del calcio.


In menopausa va evitato anche l’eccessivo consumo di bevande alcoliche: sembra che possa favorire il rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e tumori al seno. Un moderato uso di vino rosso durante i pasti, per es. 1-2 bicchieri al giorno, riduce il rischio di malattia coronarica, grazie alla presenza di antiossidanti e del resveratrolo, una sostanza simile ad alcuni principi estratti dalla soia.


Vediamo, per curiosità, la quantità di calorie che apporta il vino. Un vino di 11 gradi contiene 11 cc di alcool per ogni 100 cc. Per ottenere il corrispettivo in grammi è necessario moltiplicare 11x0,79 (il peso specifico dell’alcool): si ottiene 8.69 g. A questo punto, moltiplicando i grammi di alcool contenuto in 100 cc (di solito un bicchiere di vino), per 7, si ottiene il numero di calorie apportate: cioè 60,8 calorie.


In sintesi, riportiamo un elenco degli alimenti consigliati in menopausa e un esempio di alimentazione tipo.

ALIMENTI CONSENTITI IN MENOPAUSA
Pesce
Carni magre: vitello e manzo magro, carni bianche
Oli vegetali: oliva, mais, soia, sesamo
Latte scremato, yogurt magro, formaggi freschi light
Frutta e verdura fresca
Pasta e riso, pane e crackers integrali
Succhi di frutta, albume d’uovo, patate

ALIMENTAZIONE TIPO PER LA DONNA IN MENOPAUSA


Colazione: cereali secchi e muesli, latte magro; pane integrale con marmellata, frutta fresca o secca, uova, the o tisane.


Pranzo: tonno, salmone, sardine, pollo, tacchino, uovo, tutti i tipi di verdura con poco olio, pane integrale, frutta, the o tisane, carne.


Cena: pasta o riso integrale o patate, pesce bollito o al cartoccio, pollo o tacchino alla griglia, verdure, acqua o tisane.


Dessert: frutta fresca o yogurt o sorbetti alla frutta o biscotti dietetici.



Dr. Claudio Paganotti
Medico-Chirurgo, Specialista in Ostetricia e Ginecologia
Istituto Clinico "Città di Brescia" - Via Gualla 15, Brescia
http://www.paganotti.it/

Profilo del medico - dott_claudio

Nome:
CLAUDIO PAGANOTTI
Comune:
BRESCIA
Professione:
Medico in casa di cura privata
Specializzazione:
Ginecologia e Ostetricia
Contatti/Profili social:
sito web


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