A cosa servono le fibre? 3 buoni motivi per introdurle nella dieta

Facebook Twitter Google Pinterest YouTube

A cosa servono le fibre? 3 buoni motivi per introdurle nella dieta

13-01-2021 - scritto da Paola Perria

Scopriamo quali sono gi effetti positivi sul benessere, sulla salute e sulla bellezza delle fibre alimentari.

Un’alimentazione ricca di fibre migliora le funzionalità dell’intestino e non solo.

 

Sentiamo parlare spesso, a proposito di nutrizione sana, del ruolo delle fibre nell’aiutarci a conseguire e mantenere il peso forma. Ma esattamente di che sostanza stiamo parlando, in quali alimenti si trovano, e qual è il nostro fabbisogno giornaliero?

 

Cosa sono le fibre

Sono sostanze fibrose, o gelatinose simili a mucillagini, che troviamo in alcuni cibi, soprattutto di origine vegetale, e che l’organismo non è in grado di digerire; pertanto in buona parte vengono eliminate con le feci. “Ma come - ti domanderai - se non forniscono nutrimento e se vengono nemmeno assimilate, perché mangiarle? E soprattutto, come possono rappresentare un alleato così prezioso per la salute?”

 

E’ presto detto: le fibre, che si dividono in solubili e insolubili a seconda se siano o non diluibili in acqua, anche se non vengono digerite (cioè non “passano” nel sangue come nutrimento vero e proprio), una volta giunte nell’intestino iniziano a fermentare per opera dei batteri intestinali. Da questo processo si sprigionano gas e acidi grassi, ed è proprio questo meccanismo naturale che ha la capacità di proteggere la nostra salute da molte patologie.

 

I 3 principali effetti positivi delle fibre sulla salute

1) Per prima cosa, le fibre fanno massa, soprattutto se ingerite con tanta acqua che ammorbidisce le feci; accelerando il transito intestinale e stimolando la peristalsi, sono dunque il modo migliore per combattere la stitichezza ostinata e prevenire malattie come la diverticolite, la colite, il tumore del colon-retto.

 

2) Il prodotto fermentativo delle fibre ha l’effetto di rallentare e limitare l’assorbimento di zuccheri semplici e complessi, e di grassi alimentari (ad esempio di colesterolo): così si prevengono i picchi glicemici e soprattutto si facilita il dimagrimento in caso di dieta. Non a caso, una delle principali raccomandazioni dei dietologi, soprattutto quando si  abbiano chili di troppo da smaltire derivanti da un’alimentazione troppo ricca di carboidrati raffinati e di grassi saturi, è proprio quella di incrementare subito l’apporto di cibi contenenti fibre. C’è da dire che tali cibi sono anche quelli a più alto poter saziante, ragion per cui aumentarli nella dieta è anche un’utile strategia per non soffrire la fame durante una dieta ipocalorica!

3) Le fibre sono necessarie anche per proteggere la salute cardiovascolare, proprio perché l’ingestione regolare limita l’accumulo di colesterolo e trigliceridi nel sangue, e per prevenire il diabete dal momento che riducono i livelli ematici di glucosio.

 

In quali alimenti trovare le fibre?

  • Le fibre idrosolubili, dette così perché si sciolgono a contatto con i liquidi trasformandosi in una sostanza gelatinosa che rallenta e inibisce l’assorbimento di zuccheri e lipidi, si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura, e nei cereali integrali e derivati (pane e pasta, ad esempio);
  • Le fibre insolubili sono contenute soprattutto in legumi, crusca dei cereali, funghi e frutta secca in guscio. Esse non fermentano ma hanno la particolarità di richiamare acqua, quindi di fare massa e facilitare l’evacuazione.

 

Quante fibre introdurre ogni giorno?

La quantità raccomandata dall’OMS per gli adulti è di circa 30 g di fibre al giorno che siano in un rapporto di 3:1 a favore di quelle solubili. Eco un piccolo elenco dei cibi ricchi di fibre che non dobbiamo farci mancare in tavola per colmare questo fabbisogno:

  • Legumi secchi e freschi
  • Frutta fresca (agrumi, frutti di bosco tra cui mirtilli, kiwi, mele, pere, susine, ecc.)
  • Frutta secca a guscio e non (prugne, datteri, noci, mandorle, pistacchi ecc.)
  • Semi oleosi (zucca, girasole, sesamo, lino)
  • Cereali integrali (frumento, ma anche orzo, farro, riso, avena)
  • Verdura (ortaggi come cavoli, carciofi, asparagi, carote, aglio, cipolla, ecc.)
  • Patate dolci
  • Funghi
  • Castagne fresche e secche


A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
Profilo Linkedin di Paola Perria
 

ForumSalute
ForumSalute su Facebook
ForumSalute su Twitter
ForumSalute su Google+

 

ATTENZIONE: le informazioni che ti propongo nei miei articoli, seppur visionate dal team di medici e giornalisti di ForumSalute, sono generali e come tali vanno considerate, non possono essere utilizzate a fini diagnostici o terapeutici. Il medico deve rimanere sempre la tua figura di riferimento.



Articoli che potrebbero interessarti

Stitichezza: meglio le fibre solubili o insolubili?

Stitichezza: meglio le fibre solubili o insolubili?

03/05/2021.   Ah, la stitichezza: c’è qualcosa di peggio nella vita? Certamente sì ma, per chi ne soffre, questa è probabilmente una delle condizioni gastrointestinali più frustranti che esistano sulla faccia...

Forumsalute.it © UpValue srl Tutti i diritti riservati.
C.F., P. IVA e Iscr. Reg. Imprese Milano n. 04587830961   |  Privacy   |  Chi Siamo

Per offrirti il miglior servizio questo sito utilizza cookies. Continuando la navigazione acconsenti al loro impiego. Maggiori informazioni qui.

X