Gli alimenti più ricchi di fibre

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Gli alimenti più ricchi di fibre

29-04-2013 - scritto da Paola Perria

Saziano, mantengono sano l'intestino e aiutano a combattere il sovrappeso: sono le fibre alimentari. Conosciamole!

Alla scoperta degli alimenti che si rivelano fonti importanti di fibre

Gli alimenti più ricchi di fibre

Si parla spesso di quanto siano importanti le fibre nell'alimentazione, o meglio, a farlo sono i nutrizionisti (battendo e ribattendo sull'argomento), mentre noi ci limitiamo ad ascoltare distrattamente, senza comprendere fino in fondo le ragioni di questa "insistenza". Intanto, cosa sono, esattamente, le fibre alimentari? Contrariamente a quanto ritenuto da tante persone, non stiamo parlando di un integratore, sebbene in commercio esistano fibre alimentari da estratti vegetali o di sintesi che si possono assumere occasionalmente. In realtà, queste componenti di alcuni cibi specifici, sono delle sostanze "fibrose" (da qui il termine che le contraddistingue), che il nostro organismo non riesce ad assimilare. Ma allora, domanderete voi, a che ci servono, se non ci nutrono?

Non sono vitamine, non sono proteine, non sali minerali o zuccheri ma... sostanze inerti, di scarto che, tuttavia, per la nostra salute sono importantissime. Contenute, come meglio vedremo più avanti, soprattutto in quei cibi non raffinati ma "integrali", le fibre arrivano "indigerite", nel nostro intestino, ove svolgono alcune funzioni molto importanti. Innanzi tutto fanno "massa", contribuendo a stimolare la motilità intestinale e, quindi, a combattere la tendenza alla stipsi così comune di questi tempi. Ma non solo, associare le fibre agli altri alimenti, soprattutto grassi e calorici, aiuta a ridurre l'assorbimento di questi ultimi, abbassa l'indice glicemico dei carboidrati e, al contempo, ci consente di raggiungere prima un senso di sazietà.

Conseguenza? Chi segua un regime alimentare in cui l'apporto di fibre sia ottimale è meno predisposto al sovrappeso e alle malattie ad esso associate, tra cui il diabete. Già questo dovrebbe essere un motivo sufficiente per spingerci ad introdurre più fibre nella nostra dieta. Inoltre, contrariamente a quanto si pensa, queste sostanze ci permettono di prevenire le più comuni malattie infiammatorie a carico dell'intestino, tra cui la colite, perché mantengono "pulito" e sano il nostro colon. Ma quali sono gli alimenti che contengono più fibre? In pole position troviamo frutta e verdure fresche e legumi, ma non solo. Ecco una piccola lista di cibi da portare in tavola quanto più spesso possibile:
 

  • Orzo perlato
  • Lenticchie secche
  • Lamponi
  • Carciofi
  • Fagioli secchi
  • Fave secche
  • Pasta integrale
  • Pane integrale
  • Riso integrale
  • Fiocchi di cereali integrali
  • Mele
  • Cipolle
  • Piselli secchi
  • Ceci secchi
  • Mandorle
  • Pistacchi
  • Arachidi
  • Farina di segale
  • Datteri secchi
  • Noci pecan
  • Prugne secche
  • Nocciole
  • Cioccolato fondente
  • Muesli
  • Crusca di grano

Oltre a questi alimenti, frutta e verdura fresche vantano tutte buone percentuali di fibre - oltre al ricco contenuto in vitamine, acqua e minerali - motivo per cui se ne consiglia un consumo regolare. Il nostro fabbisogno di fibre è pari a circa 30 mg al giorno, una quota abbastanza alta che si può raggiungere solo consumando le famose 5 porzioni di frutta e vegetali al giorno, più cereali integrali. E' solo questione di abitudine, ma i benefici sono talmente tanti che non è mai troppo presto per cominciare!



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