Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di proteine

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Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di proteine

28-03-2013 - scritto da Paola Perria

Non solo carne, pesce, uova e latticini, anche legumi, ortaggi e cereali contengono le preziose proteine. Vediamo quali sono

Alla scoperta delle principali fonti vegetali di proteine

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di proteine

Parliamo di proteine, sostanze nutritive essenziali per il nostro benessere a tutte le età. Queste preziose molecole, infatti, sono i "mattoni" del nostro organismo, proprio come ci insegnavano alle scuole elementari, e pertanto non devono mai mancare nella nostra dieta quotidiana. Ma qual è, esattamente, il nostro fabbisogno proteico, e soprattutto attraverso quali alimenti possiamo approvvigionarcene? Non esiste una quantità "fissa" per tutti, nel senso che secondo le linee guida dei nutrizionisti la quota proteica per ciascuno di noi dipende dalla costituzione individuale e dal peso corporeo. In linea generale, però, possiamo dire che un individuo adulto necessita di 0,8-1 g di proteine per ogni kg. Una quota che aumenta sia in fase di crescita - quindi durante tutta l'infanzia e ancor più l'adolescenza - e in gravidanza e allattamento.

Dato per assodato questo, appare chiaro come nella costruzione di un regime alimentare equilibrato, sia indispensabile inserire sempre un alimento proteico nei pasti, non necessariamente di origine animale, anzi! Infatti le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana sono sempre guardati con "sospetto" da tutti noi onnivori, perché quasi si teme per la loro salute, quando in realtà tutti i dati e le statistiche ci informano che proprio chi non consuma carne o comunque cibi di origine animale presenta una condizione psico-fisica migliore, è più magro e la sua mente "funziona" meglio. Evidentemente il fabbisogno proteico viene comunque colmato. Ma quali sono i cibi proteici "verdi" su cui puntare? In realtà, davvero tantissimi. Vediamo i principali, partendo dai legumi, che non a caso venivano definiti, un tempo, la "carne dei poveri":
 

  • 1 tazza di chicchi di soia lessati o al vapore contiene 28,6 g di proteine
  • 1 tazza di fagioli borlotti lessati contiene 16,5 g di proteine
  • 1 tazza di lenticchie lessate contiene 17,9 g di proteine
  • 1 tazza di ceci lessati contiene 14,5 g di proteina
  • 100 g di arachidi tostate contengono 29 g di proteine
  • 100 g di pinoli contengono 31,9 g di proteine
  • 100 g di mandorle dolci secche contengono 22 g di proteine
  • 100 g di noci secche contengono14,3 g di proteine
  • 100 g di farina di farro contengono 15,1 g di proteine
  • 100 g di germe di frumento contengono 28 g di proteine
  • 100 g di farina di grano integrale contengono 11,9 g di proteine
  • 100 g di farina di soia contengono 36 g di proteine
  • 100 g di fiocchi d'avena contengono 17 g di proteine
  • 100 g di alghe essiccate contengono intorno ai 6 g di proteine, ma la sola spirulina ne contiene ben 57
  • 100 g di funghi essiccati contengono 10 g di proteine
  • 100 g di pomodori secchi contengono 14,1 g di proteine

Come si evidenzia, colmare il proprio fabbisogno proteico anche solo consumando alimenti di origine vegetale è assolutamente possibile, l'unico accorgimento, per poter assimilare perfettamente le proteine contenute in tutti i cibi che abbiamo citato (e sono solo una piccola parte), è quello di combinarli tra di loro per ottimizzare la loro biodisponibilità. Un esempio? Carboidrati complessi e legumi costituiscono una combinazione perfetta dal punto di vista nutrizionale, quindi via libera alla pasta e fagioli (anche integrale), pasta e ceci...



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