Come ripartire in modo corretto le sostanze nutritive nei pasti

Per raggiungere e mantenere il peso forma dobbiamo organizzare i pasti in modo equilibrato. Vediamo come

Per mantenere una condizione ottimale di salute e benessere dobbiamo seguire una dieta equilibrata, in cui siano presenti, nelle giuste proporzioni, tutti i principi nutritivi di cui il nostro organismo ha bisogno. Anche solo per mantenerci in piedi, infatti, abbiamo necessità di energia, la quale ci arriva direttamente da ciò che mangiamo. La scelta del cibo, però, non può essere lasciata al caso, o guidata esclusivamente dalle nostre preferenze. Anche restringere eccessivamente l'introito calorico, privilegiando solo alcune sostanze ed eliminando altre (ad esempio carboidrati) può alla lunga ritorcersi contro di noi compromettendo le nostre condizioni di salute.

Dobbiamo infatti tenere conto del nostro metabolismo basale, che non muta mai. Tuttavia, il nostro peso è anche conseguenza del nostro stile di vita, ovvero alle nostre reali necessità energetiche che variano a seconda che siamo più o meno sedentari, ma anche in base al sesso, alla costituzione fisica, all'età e alla presenza, o meno, di malattie pregresse. Ricapitolando, se per stabilire esattamente il giusto regime alimentare per ciascuno di noi sarebbe necessario l'aiuto di un nutrizionista, in linea di massima, per una persona sana, ecco come dovrebbe essere ripartita la distribuzione giornaliera delle principali sostanze nutritive all'interno di una dieta salutare e varia, che ci consenta di non ingrassare.

• Carboidrati (zuccheri complessi): dovrebbero rappresentare circa il 50-55% dell'introito calorico totale, ovvero circa 120-130 g al giorno in tutto. Da preferire quelli a basso indice glicemico e in versione integrale (soprattutto se parliamo di cereali e derivati) più ricchi di fibre
• Zuccheri semplici: ci riferiamo al saccarosio, al glucosio e al fruttosio. In tutto non dovrebbero superare una percentuale quotidiana pari al 10-12%, la maggior parte della quale si dovrebbe far derivare dalla frutta (intera) piuttosto che dallo zucchero aggiunto. Nel computo occorre inserire anche tutti quei cibi conservati e in scatola che siano addizionati di glucosio
• Proteine: sono i mattoni del nostro corpo, ma non devono superare il grammo per kg di peso. Le proteine devono essere variate e provenire da fonti animali (carne, pesce, uova, latte e formaggio) e vegetali (soprattutto i legumi)
• Grassi: importanti ma "pericolosi" se si sfora nelle dosi. La quantità ottimale giornaliera non supera il 30% del computo calorico totale e dovrebbe essere soprattutto costituita da oli vegetali (in particolare olio extravergine d'oliva) e acidi grassi omega 3 (contenuti nei pesci grassi, nella frutta secca e nei semi oleosi)
• Fibre: sono un toccasana, anche se in realtà non sono vere sostanze nutritive in quanto non vengono assimilate dall'organismo. Le troviamo in frutta e verdura, cereali integrali, yogurt, e legumi, e ne dovremmo assumere una dose di 30 g al giorno per proteggere la salute del nostro apparato gastrointestinale

Foto| via Pinterest

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A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
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