Gli alimenti più ricchi di calcio

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Gli alimenti più ricchi di calcio

16-03-2013 - scritto da Paola Perria

Non solo latte e formaggi, sono tante le nostre fonti alimentari di calcio, il minerale che protegge le nostre ossa

Quali sono gli alimenti considerati fonti principali di calcio

Gli alimenti più ricchi di calcio Parliamo di calcio, ma non di quello giocato, seppur, in qualche modo, c'entra con il nostro tema del giorno. Minerale strategico per il nostro benessere, è anche il materiale costitutivo della nostre ossa, di cui garantisce salute e robustezza, permettendoci di sostenerci, di spostarci, di fare ginnastica (inclusi i classici "due calci ad un pallone") e di vivere appieno la nostra vita... sulle nostre gambe. Il calcio è indispensabile nella nostra dieta, perché è proprio l'alimentazione che costituisce la prima fonte di questo minerale, ed ecco perché, in alcuni momenti della vita diventa così cruciale non far mai mancare in tavola i cibi che ne contengono di più.

Queste fasi della vita sono, naturalmente, quella della crescita, soprattutto il delicato periodo dell'adolescenza, dagli 11 ai 17 anni, e, per le donne, il periodo della menopausa, quando l'improvviso calo di estrogeni nel sangue rischia di impoverire le ossa rendendole fragili e aprendo la strada all'osteoporosi. Qual è il nostro fabbisogno giornaliero di calcio nelle diverse fasce d'età, e attraverso quali alimenti possiamo colmarlo?

Rispondendo al primo quesito, diciamo che il fabbisogno medio di ragazze e ragazzi in crescita è di 1700 mg al giorno, che scende, per le donne adulte in età fertile, intorno agli 800-1000 quotidiani. Attenzione alle over 50, perché in questo periodo critico della vita la quota di calcio giornaliera sale nuovamente fino ai 1200-1500 mg. La lista degli alimenti più ricchi di calcio comprende, naturalmente, il latte e i latticini, ma non sono le uniche fonti! Attenzione a non esagerare con il consumo di formaggi, specie stagionati, ricchi anche di grassi e di sodio.

Considerate che, ad esempio, in un litro di latte (anche magrissimo), sono già contenuti 1,2 g di calcio, quindi se è bene non farsi mancare questa fonte, è altrettanto importante non superare le dosi del "buon senso". Il parmigiano reggiano e il formaggio tipo grana, come anche lo yogurt, costituiscono fonti straordinarie di calcio e inoltre sono più digeribili rispetto ad altri latticini. Ma chi sia intollerante al lattosio o alle proteine del latte vaccino, segua un regime vegano o, semplicemente, non ami il latte e il formaggio, non deve allarmarsi perché sono tanti altri i cibi ricchi di calcio. Ad esempio:


  • Pesce come il salmone, le aringhe, le sardine e gli sgombri (anche sottolio), che, oltretutto, sono anche ricchi di acidi grassi Omega 3, sostanze antiossidanti che proteggono il cuore e mantengono giovane il cervello. Inoltre tutti i frutti di mare come cozze, vongole, ostriche
  • Vegetali a foglia verde come spinaci (anche se in questo caso si tratta di un calcio di difficile assimilazione), cavoli, verze, radicchio, indivia, broccoli, prezzemolo, basilico, aglio e cipolla (questi ultimi due ortaggi sono una fonte nobilissima di calcio, quindi usateli più che potete perché hanno anche molte altre virtù nutritive, tanto gusto e pochissime calorie)
  • Uova
  • Legumi secchi come fagioli, lenticchie, ceci e pistacchi
  • Frutta secca come prugne albicocche e fichi
  • Frutta secca in guscio tra cui arachidi, nocciole e mandorle e semi oleosi (di zucca e di girasole, tra gli altri)
  • La soia e tutti i suoi derivati, tra cui tofu, yogurt e latte (eccellenti anche come sostituti del latte vaccino per chi sia allergico)
  • Ultima ma non ultima: l'acqua! Spesso la comune acqua del rubinetto è una fonte davvero speciale di calcio, ma in commercio esistono acque minerali, in genere di origine termale, che sono proprio consigliate in caso di carenza di questo minerale


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