Gli esercizi da fare nell'acqua del mare per una tonificazione generale anche durante le vacanze

Mezz'ora di ginnastica in acqua per il benessere fisico e mentale

Le vacanze sono ormai arrivate e chiunque sia amante del mare non vede l’ora di immergersi nell’acqua per rilassarsi lasciandosi cullare dalle onde. Oltre a questa azione rilassante anti-stress e benefica generale, l’acqua offre la possibilità di tonificarsi con notevoli vantaggi:

- L’assenza di peso in acqua
- L’assenza di carico sulle articolazioni
- La temperatura dell’acqua può avere due ottimi effetti: se calda, rilassamento muscolare; se fredda un’azione vasocostrittrice e quindi antidolorifica
- Dopo un infortunio o se si ha mal di schiena si può iniziare precocemente il lavoro in acqua.
- L’acqua è un ottimo ambiente socializzante

Ecco allora nascere sempre più spesso in piscina corsi in acqua di:
- tonificazione in acqua (aquagym)
- preparazione atletica (aquapower)
- preparazione aerobica (aquaerobic)

Queste discipline acquatiche, sempre più gettonate in piscina, possono essere continuate al mare. Ricordiamo inoltre che l’acqua di mare, grazie alla sua concentrazione di sale, favorisce il drenaggio dei liquidi ed apporta benefici sia alla circolazione linfatica che a quella venosa.

Ma perché funzionano così bene le attività in acqua? Perché in acqua tutti gli esercizi vengono affrontati meglio grazie al fatto che l’acqua ha una componente motivazionale molto forte e quindi gli esercizi appaiono meno noiosi e meno faticosi.

Ecco alcuni utili consigli e semplici esercizi per unire al piacere del soggiorno nella località balneare una tonificazione generale molto utile in previsione dei frequenti peccati di gola più facili in vacanza e che certo non aiutano la nostra forma fisica.

Differenziamo il lavoro di tonificazione in acqua in due categorie di esercizi:
- esercizi in acqua bassa: richiedono solamente una buona motivazione a farli
- esercizi in acqua alta: presuppongono che chi li esegue sappia nuotare correttamente

ESERCIZI IN ACQUA BASSA
Proviamo a redigere un breve piano di allenamento in acqua bassa per tonificare i principali muscoli del corpo dedicando una mezzora della nostra giornata di vacanza.

1) Possiamo partire camminando in acqua per tre minuti per attivare il sistema cardiocircolatorio
2) Proseguiamo con una corsa sul posto alzando bene le ginocchia per circa cinque minuti.
3) Di seguito eseguiamo 10 balzi in acqua per tonificare i muscoli delle cosce i quadricipiti
4) Per rinforzare i glutei appoggiandoci ad un materassino facciamo dei slanci delle gambe dietro; ripetiamo l’esercizio per tre minuti
5) Per tonificare i muscoli interni ed esterni delle cosce possiamo avvicinare ed allontanare una gamba rimanendo in appoggio con l’altra. Ripetiamo l’esercizio tre minuti per gamba

Per rinforzare i muscoli della parte superiore ci sediamo sul fondo immersi più o meno fino al collo.

6) Per tonificare i muscoli pettorali apriamo le braccia a croce e le portiamo in avanti opponendoci alla resistenza dell’acqua. Ripetiamo l’esercizio per tre minuti
7) Per rinforzare i muscoli della braccia, i bicipiti, dalla posizione seduta sul fondo con le braccia lungo i fianchi e le mani aperte, pieghiamo l’avambraccio sul braccio contrastando l’acqua. Ripetiamo l’esercizio per cinque minuti
8 ) Le spalle possono essere potenziate in questo modo: ci sediamo sul fondo con le braccia lungo i fianchi, apriamo le braccia verso fuori contrastando l’acqua. Ripetiamo l’esercizio per tre minuti. Suggerimenti:
Per aumentare la difficoltà di esecuzione dell’esercizio possiamo:
- aumentare la resistenza impugnando delle tavolette o qualsiasi cosa che faccia incrementare la resistenza delle mani
- aumentare la velocità di esecuzione e quindi la forza di opposizione verso il liquido
- incrementare i pesi attraverso l’impiego di manubri o pesi ulteriori.

Tuffiamoci per migliorare la nostra forma fisica in un ambiente rilassante, piacevole e stimolante e non dimentichiamo che il benessere fisico aiuta a raggiungere quella serenità mentale necessaria per “ricaricare” le nostre forze psico-fisiche.

---

Dr. Umberto Motta
Dottore in fisioterapia, posturologo e docente nel corso di laurea in Fisioterapia Università degli Studi di Milano
Studio via Gaffurio 4 Milano MM CAIAZZO
tel 348 22 63 444
www.umbertomotta.com