La respirazione: un balsamo per l’intestino e il cervello

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La respirazione: un balsamo per l’intestino e il cervello

21-06-2021 - scritto da Paola Perria

Ansia e intestino irritabile: 3 semplici tecniche di respirazione per calmare le tensioni nervose e la pancia.

Percorso informativo sull'asse intestino-cervello: rilassarsi respirando.

 

Eccoci di nuovo a parlare di ansia associata all’intestino irritabile. Come ormai dovresti sapere, esiste un legame scientificamente dimostrato tra il cervello e l’intestino, e ogni impulso che arriva dalla testa, si ripercuote sulla pancia. E viceversa.

 

Se sei in ansia perché temi un attacco di diarrea durante un’importante riunione di lavoro, probabilmente il tuo colon risponderà alle tue infauste aspettative. Perché senza volere, stai lanciando un segnale di stress che stimola la reattività di quest’organo così delicato. Ed ecco che la sindrome dell’intestino irritabile è servita!

 

La buona notizia è che possiedi tutti gli strumenti per rompere questo schema perverso. E una delle tecniche più utili a liberarti dall’ansia e dai pensieri ossessivi è la respirazione.

 

Fermati un attimo. Ascoltati. Come stai respirando? Soprattutto: stai respirando? O alterni fasi di inspirazioni ed espirazioni affrettate, a veri e proprio momenti di apnea? Se poggi la mano sul tuo stomaco, all’altezza del diaframma, cosa senti? Sei morbido, disteso, o sei tutto un blocco?

 


 

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Diarrea, dolore addominale, gonfiore?

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Da sapere: l’iperventilazione e la sindrome dell’intestino irritabile

La ragione per cui la cattiva respirazione è direttamente collegata con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), ha a che fare con un meccanismo chiamato iperventilazione. Si verifica quando l’ansia ti spinge a respirare troppo rapidamente, in modo caotico. Quando sei agitato, è normale che succeda. Peccato che in questo modo l’aria che inglobi finisca nella pancia, gonfiandola e creando meteorismo e spasmi dolorosi. Inoltre, le bolle d’aria nell’intestino favoriscono la proliferazione dei batteri e l’alterazione del microbiota, creando una condizione chiamata disbiosi. Quasi tutte le persone che soffrono di IBS soffrono parimenti di disbiosi intestinale. Si tratta insieme di una causa, e di un sintomo. Proprio come causa e sintomo di ansia, stress e IBS, è la tendenza ad andare spesso in iperventilazione.

 

E tu, come respiri?

La maggior parte delle persone non respira correttamente, o meglio intenzionalmente, ma lo fa in modo automatico, immettendo poca aria nei polmoni ed espirandola subito. In questo modo, non solo non si ossigena a sufficienza, ma tende a mantenere uno stato di tensione, senza dilatare completamente i polmoni. Respirare bene è invece un toccasana per tutto il corpo appesantito dallo stress e dall’ansia. E’ un balsamo anche per l’intestino e per il cervello, perché entrambi necessitano di essere perfettamente ossigenati per lavorare al meglio. Infine, respirare nel modo giusto, portando l’attenzione all’atto, libera la mente dai pensieri neri su un catastrofico, imminente futuro, e aiuta a restare nel momento presente.

 

Tre tecniche di respirazione diaframmatica anti-ansia, perfette se soffri di IBS

Come la scienza ha dimostrato, l’effetto calmante della respirazione è dovuto al fatto che rallentare il ritmo degli atti respiratori invia un messaggio di relax al cervello e al sistema nervoso simpatico, che si traduce in un battito cardiaco meno accelerato e in uno stato di sollievo. La tensione si scioglie, l’animo si rasserena, la pancia si placa. Proviamo?

 

Le tre tecniche che ti proponiamo sono facili e puoi metterle in atto in qualunque momento, ma soprattutto prima di affrontare situazioni che potrebbero metterti in agitazione.

 

Prima tecnica. Inizia inspirando ed espirando lentamente per qualche minuto. Gonfia lo stomaco al massimo, in modo che il diaframma si espanda a sua volta. Seconda fase: inspira brevemente, poi espira lentamente pensando con intensità alla parola “relax!”. Esegui questa tecnica alternando le due fasi per almeno cinque minuti, e fino ad un massimo di dieci.

 

Seconda tecnica. Conosciuta come sequenza 4-7-8, questa tecnica, oltre che semplice da mettere in pratica, è davvero efficace in tempi brevissimi. Comincia espirando completamente dalla bocca ed emettendo un suono tipo “woosh”, quindi chiudi la bocca ed inspira contando fino a 4. Trattieni il respiro per 7 secondi e completa la sequenza espirando con la bocca e contando 8 secondi. Durante l’espirazione ripeti il suono “woosh”. Mentre respiri, poggia la lingua in alto, sul palato, e lasciala sempre in questa posizione. Ripeti l’esercizio per tre volte. Dopo qualche mese di pratica potrai arrivare a un totale di otto sequenze di seguito.

 

Terza tecnica. Si pratica da seduti. Inizia chiudendo gli occhi e respirando normalmente fino a rallentare il ritmo. A questo punto, puoi partire con l’esercizio vero, contando “uno” alla prima espirazione, “due” alla seconda, e così via fino ad arrivare a cinque. Poi, riparti da capo. Questa tecnica, per avere un effetto ansiolitico efficace, dovrà durare una decina di minuti. Ricorda di contare solo in fase di espirazione e di dilatare sempre il diaframma.  

 

Ora che hai respirato con consapevolezza, hai ritrovato il tuo equilibrio e sei nel qui e ora, ricorda di impegnarti sempre nell’arte di disciplinare il respiro. È attraverso questo passaggio che puoi cominciare a centrare il duplice obiettivo di superare l’ansia e riportare in equilibrio l’intestino.

 

Basta la respirazione? Ovviamente no. Ma è, appunto, un primo passo. Il secondo? Fare più moto! Ebbene sì, anche l’attività fisica è un ansiolitico naturale e un ottimo rimedio a tutti i mali di umore e “di pancia”. Ne parliamo alla prossima!

 

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A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
Profilo Linkedin di Paola Perria
 

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ATTENZIONE: le informazioni che ti propongo nei miei articoli, seppur visionate dal team di medici e giornalisti di ForumSalute, sono generali e come tali vanno considerate, non possono essere utilizzate a fini diagnostici o terapeutici. Il medico deve rimanere sempre la tua figura di riferimento.



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