Le proteine nell’alimentazione del soggetto sano, nel sovrappeso, nello sportivo : molte e controverse sono le informazioni che vengono trasmesse. Cerchiamo di fare un po’ di ordine.

Le proteine sono macromolecole costituite da una sequenza di aminoacidi diversa a seconda del tipo di proteina. Dei 20 aminoacidi esistenti, 8 sono cosiddetti ESSENZIALI (nel bambino sono 10, ma con la crescita il nostro organismo impara a produrne altri 2) perché devono essere assunti obbligatoriamente attraverso l’alimentazione, non essendo l’organismo in grado di sintetizzarli. In natura assumiamo proteine che vengono digerite e scomposte in aminoacidi disponibili per essere di nuovo assemblati a formare i diversi tipi di proteine necessarie per le diverse funzioni del nostro corpo (mantenere e potenziare i muscoli; il collagene che sostiene la pelle è una proteina etc). Possiamo immaginare questo meccanismo come un Lego che quotidianamente smontiamo e rimontiamo in maniera diversa a seconda delle necessità.

Il fabbisogno proteico giornaliero nella persona sedentaria è di 0,8-1 gr. pro kg di peso (si considera il peso reale nella persona normopeso, ma nel soggetto sovrappeso si calcola sul peso ideale). Per esempio una donna di 60 kg ha un fabbisogno proteico giornaliero compreso tra 48 e 60 grammi e un uomo di 75 kg tra 60 e 75 grammi.

Nella dieta aminoacidica-normoproteica il fabbisogno di proteine è calcolato sul peso ideale con un apporto (come risulta dagli studi di Foster e Hoffer) che può oscillare tra 1 gr/kg e 1,2 gr/kg nella donna e 1,4 gr/kg nell’uomo, con ottimale protezione della massa magra, tenendo conto dell’attività fisica svolta sul lavoro e nel tempo libero. Infatti durante l'esercizio fisico il fabbisogno proteico cambia in funzione delle attività svolte e della loro intensità. Per fare un suddivisione schematica si può dire che gli sport di ENDURANCE (es. corsa) necessitano di 1,2-1,4 gr/kg, gli sport contro RESISTENZA 1,6-1,7 gr/kg e gli sport di FORZA-POTENZA 2 gr/kg.

Dobbiamo quindi intenderci su cosa significa seguire un’ alimentazione normoproteica ed una iperproteica. L’apporto proteico deve essere calcolato in grammi in base al peso corporeo e non in percentuale sulle calorie come si tende a fare seguendo la classica proporzione tra i vari nutrienti : carboidrati 60% proteine 15% grassi 25%. Per capire bisogna servirsi di qualche esempio. Seguendo il principio della ripartizione percentuale , nel corso di una dieta da 1200 calorie, l’apporto proteico sarebbe di 45 grammi (1200 x 15% = 180:4=45 dove il 4 rappresenta il valore in calorie di 1 grammo di proteine), quindi insufficiente per la maggior parte delle persone a proteggere la massa magra e la protezione della massa magra è un obiettivo fondamentale di qualsiasi dieta dimagrante.

Nello sportivo dipende dal tipo di sport e dal suo fabbisogno calorico. Un pesista di 150kg che necessita di un’alimentazione da 7000 calorie giornaliere con un fabbisogno di 1,9gr/kg assume 285 grammi di proteine al giorno che potrebbero far pensare ad un regime alimentare iperproteico , ma in realtà le proteine rappresentano il 16,28% dell’apporto calorico totale, quindi è un fabbisogno normoproteico commisurato alle esigenze specifiche.
Così una ginnasta di 33kg che necessita di 1500 calorie al giorno con un fabbisogno di 1,6 gr/kg, assume 53 grammi di proteine che rappresentano il 14% dell’apporto calorico totale: anche questa è una dieta normoproteica.

Oltre alla quantità è altrettanto importante la QUALITA’. GLI INTEGRATORI DI PROTEINE, laddove sono necessari ( diete ipocaloriche; basso fabbisogno calorico come negli sport di danza, ginnastica, ippica; esigenze di potenziamento muscolare; condizioni ambientali come trekking e alpinismo; dieta aminoacidica-normo-iperproteica), devono contenere proteine ad ALTO VALORE BIOLOGICO (indice proteico >100: proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali in corretta proporzione e quantità , prendendo l’uovo come riferimento) e FACILMENTE ASSIMILABILI (con alto coefficiente di utilizzazione digestiva) per garantire il fabbisogno calcolato per l’organismo e non andare incontro a carenze nutrizionali.