Cibi proteici, ecco come suddividerli nella dieta settimanale per mangiare in salute.

Proteine e diete iperproteiche, benefici e rischi.

Le proteine, come pure i grassi (lipidi) e i carboidrati, sono particolarmente preziose per il corpo umano: rappresentano la costituzione base di tutti i tessuti dell'organismo (a partire dai muscoli, come è ben noto a chi fa palestra, ma anche della pelle e dei capelli, ad esempio); contribuiscono alla secrezione degli ormoni e di preziosi enzimi, quelli cioè che regolano il metabolismo, forniscono energia, favoriscono il senso di sazietà.

Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi, che l'organismo assorbe di volta in volta in base al fabbisogno ma, come in tutte le cose, specie quando si parla di dieta sana, la parola d'ordine è "equilibrio"! Assumere una bassa quantità di proteine può dare problemi di salute (ad esempio perdita di massa muscolare) ma anche assumerne troppe: quelle in eccesso si accumulano sotto forma di depositi di grasso, mentre le scorie si trasformano in acido urico, urea ed ammoniaca, che appesantiscono reni e fegato. Le diete iperproteiche per dimagrire, seppur tendenzialmente efficaci, spesso sono criticate da molti addetti al settore proprio per questi motivi, come pure quelle per gli sportivi. Senza contare che le proteine animali spesso nell'alimentazione si accompagnano a grassi.

Ma quale è la giusta via di mezzo? L'ideale è sempre quello di farsi consigliare da un nutrizionista che possa analizzare l'indice di massa corporea, valutarne la parte grassa e quella magra, lo stile di vita, l'attività motoria/sportiva, il tono muscolare, gli obiettivi. Come per tutti i nutrienti!

Per capire meglio possiamo comunque dire che le proteine sono soggette a evoluzione, distruzione, nuova sintesi e ricambio. Da qui l'importanza dell'assunzione costante nella dieta, ma secondo le corrette quantità: circa 1-1,5 grammi per chilogrammo di peso.

Secondo le tabelle LARN (Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana e dei Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) le proteine non dovrebbero rappresentare più del 15% dell'apporto calorico quotidiano. Per avere un'idea di cosa mangiare settimanalmente per avere un corretto introito di proteine:

• 2-3 porzioni da latte e latticini

• 2-3 volte pesce (150 gr)

• 2-3 volte legumi (80-120 grammi)

• altrettante di formaggi e di uova (ma considerando anche i prodotti che le contengono, come i dolci)

• la carne va assunta non più di 3 o 4 volte ogni 7 giorni per una quantità massima di 100 grammi a porzione, meglio se magra o pollame (bene anche il maiale, in tagli non carichi di grasso, mentre andrebbero limitati assolutamente insaccati e carni ricche di grassi come la cacciagione).

 

Come è facile comprendere (ed è anche risaputo) le proteine possono essere sia di origine animale che vegetale (legumi ad esempio, ma non solo).  

 

Fonte: SaperMangiare.Mobi /INRAN 

Foto: Pixabay

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A cura di Cinzia Iannaccio, Giornalista professionista iscritta all'Albo dal 2007, blogger, specializzata nel settore della salute e del benessere.
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