Come ottenere il sonno migliore di sempre

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Come ottenere il sonno migliore di sempre

23-10-2019 - scritto da Viviana Vischi

Scopri trucchi e regole per prevenire l'insonnia e i più frequenti disturbi del sonno dovuti allo scombussolamento dei ritmi sonno-veglia.

Ritorno dell'ora solare? 11 strategie utili a ritrovare un sonno ristoratore.

 

La fine di ottobre da sempre fa rima con ritorno dell’ora solare, dopo i mesi estivi caratterizzati dall’ora legale. Si spostano indietro le lancette dell’orologio, il che significa un’ora di sonno in più nella notte del passaggio, ma anche un’ora di luce in meno fino alla primavera seguente. E per una parte di italiani che non risente minimamente del passaggio dall’ora legale a quella solare, ce ne sono altri invece che si ritrovano a dover fare i conti con qualche disagio dovuto a questo piccolo scombussolamento dell’orologio interno, cioè di quel delicato meccanismo neuro-ormonale che regola il ritmo sonno-veglia.

 

Tra i fastidi più frequenti dovuti al cambio dell’ora, la difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi o quella di rimanere addormentati. Questo problema di risincronizzazione sui nuovi ritmi può durare per qualche giorno, o anche di più per chi già soffre di insonnia o altri disturbi del sonno.

 

Prima di vedere qualche strategia utile a ritrovare un riposo ristoratore, facciamo un passo indietro e, con l’aiuto del Dr. Silvio Presta, specialista in Psichiatra, vediamo il funzionamento del sonno.

 


 

 

Il Dr. Silvio Presta, specialista in Psichiatria, riceve presso gli Studi Medici Arcobaleno (Pistoia). Per contatti, clicca qui oppure invia un'email a studimediciarcobaleno@virgilio.it.

 


 

Dr. Presta, com’è fatto il ciclo del sonno?

In base a diversi parametri, tra cui la frequenza di scarica tra i neuroni delle diverse aree cerebrali (ossia quanto spesso i neuroni si mandano messaggi tra di loro), il sonno nei mammiferi è suddiviso in due fasi principali: il sonno REM e il sonno NREM o SWS (Slow Wave Sleep). Durante la notte possiamo osservare una continua oscillazione tra sonno NREM e REM, dove quest’ultimo costituisce circa il 25% del sonno totale.

La fase REM è caratterizzata sia da un’intensa attività cerebrale e onirica, sia da un’inibizione quasi completa del movimento della muscolatura volontaria ad eccezione degli occhi che compiono dei continui e rapidi movimenti da cui deriva il nome REM, acronimo di Rapid Eye Movement.

Il sonno NREM è invece costituito da quattro fasi caratterizzate da diminuzioni della frequenza di scarica tra i neuroni, dell’attività cardiaca, della frequenza respiratoria e della temperatura corporea rispetto alla fase REM. I sogni sono stati individuati anche in questa parte del sonno, sebbene risultino essere di minore impatto emotivo e di minori durata e natura visiva rispetto a quelli compiuti durante la fase REM.

 

Quanto durano le varie fasi del ciclo del sonno?

Non molto: ogni 90 minuti circa il sonno NREM lascia spazio al manifestarsi del sonno REM, quindi un ciclo si completa in circa un’ora e mezza o poco più. Da ciò si capisce che i cicli del sonno in una notte si ripetono più volte, con piccole varianti. Infatti inizialmente il sonno profondo rappresenta la porzione maggiore, mentre con il trascorrere della notte anche la fase REM, che di norma è piuttosto breve, si allunga un pochino per un massimo di un’ora circa.

 

Quali fattori possono contribuire a mantenere in equilibrio il nostro ritmo sonno-veglia?

All’interno del nostro organismo esiste una sorta di orologio interno che fa sì che noi ciclicamente alterniamo veglia e sonno secondo un ritmo preciso. Tale ritmicità è possibile in quanto il nostro sistema di regolazione interna è adattabile e si lascia ritmare dagli stimoli esterni, soprattutto dall’alternanza di luce e buio. Tra i fattori che possono contribuire a mantenere il nostro orologio interno regolato e in fase con gli stimoli del mondo esterno, è fondamentale il mantenimento di abitudini e orari di sonno quanto più possibile regolari e costanti: diversamente, disorientiamo il nostro orologio interno e facciamo sì che il nostro sistema sonno-veglia diventi irregolare, con insonnia notturna e sonnolenza diurna. E’ un po’ quello che succede ai lavoratori turnisti, costretti da motivi professionali a variare i propri orari e dormire o rimanere svegli in orari non consueti.

 

 

Vediamo ora 11 regole che possono aiutarti davvero a dormire un sonno di qualità.

 

1) SCEGLI IL MATERASSO GIUSTO

Il materasso dovrebbe essere abbastanza solido da sostenere la schiena e la posizione del sonno, ma abbastanza morbido da adattarsi alla forma del tuo corpo. Capire quale sia il materasso giusto per te non è semplice, dovresti avere la possibilità di testarlo in negozio per almeno 10 minuti prima dell’acquisto. Ce ne sono di diversi tipi. Dal classico materasso a molle, a quelli in memory foam o ad aria. La tecnologia memory foam si adatta al meglio alla forma del tuo corpo e può essere particolarmente utile se hai dolori muscolari o articolari; non è invece indicata se hai la tendenza a surriscaldarti durante la notte. I materassi gonfiabili ad aria, ancora poco diffusi, offrono un supporto personalizzato (si possono gonfiare/irrigidire o sgonfiare/ammorbidire a seconda delle preferenze) e addirittura si possono adattare alle esigenze di entrambi i partner, perché l’aria è contenuta in due camere separate tra loro. Così ciascuno può regolare la sua parte come desidera.

 

2) LE LENZUOLA CONTANO

Opta per lenzuola in cotone o lino con un numero di fili compreso tra 200 e 400, così che siano morbide e traspiranti. Quantità più elevate rischiano invece di intrappolare il calore e l'umidità. Per un sonno fresco e asciutto evita prodotti contenenti poliestere.

 

3) LAVA SPESSO FEDERE E LENZUOLA

L'odore di lenzuola fresche e pulite può effettivamente aiutarti a dormire meglio. Lavale almeno una volta alla settimana e non dimenticare le federe, che assorbono oli e sudore dal viso. Se usi l’asciugatrice, non esagerare con il calore in modo che durino più a lungo.

 

4) NON TRASCURARE LA FORMA DEL CUSCINO

Utilizzare il cuscino sbagliato non solo può compromettere le tue nottate, ma anche causarti dolore al collo, intorpidimento e mal di testa. Un buon cuscino dovrebbe mantenere la sua forma e supportare la posizione del sonno in modo che la testa non scivoli troppo avanti o troppo indietro. Un metodo efficace per capire se è arrivato il momento di sostituirlo è piegare il cuscino a metà: se non ritorna immediatamente in forma, forse è il caso di comprarne uno nuovo. Il cuscino andrebbe comunque cambiato ogni 2 anni circa perché può intrappolare muffa, polline e acari della polvere che possono causare allergie.

 

5) RIFAI IL LETTO TUTTI I GIORNI

Gli scienziati non sanno spiegarsi perché, ma sembra che rifare il letto quotidianamente aiuti a dormire meglio la notte. Sapere di entrare in un letto ordinato, preferibilmente in una camera da letto pulita, ti predisporrebbe a lasciarti andare tra le braccia di Morfeo.

 

 

6) VESTITI LARGO E COMODO (O NON VESTIRTI AFFATTO)

Per i tuoi indumenti notturni il tessuto può fare la differenza. Il cotone è traspirante e morbido, ma potrebbe non tenerti abbastanza caldo. La flanella è più calda, ma probabilmente eccessiva in estate. La seta è costosa e difficile da lavare. In generale opta per un abbigliamento largo e comodo, preferibilmente senza indossare gli slip: lasciare all’aperto i genitali durante la notte permette il recupero di un pH della pelle delle zone intime più fisiologico, contribuendo a non esacerbare un eventuale bruciore o prurito che possono certamente compromettere il sonno. Tendi ad avere i piedi freddi? Indossa delle calze sottili in cotone. Soffri il caldo? Prova a dormire nudo: può mantenerti fresco e prolungare il sonno.

 

7) CREA IL SILENZIO O UN RONZIO DI FONDO

Fattori come il rumore costituiscono stimoli in grado di attivare i sistemi della veglia, rendendo difficile l’innesco o il mantenimento del sonno. La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire e dovrebbe essere sufficientemente silenziosa. E’ vero però che alcuni rumori bianchi, come il ronzio costante di un condizionatore d'aria, di un ventilatore o persino di una lunga pioggia, possono invece risultare rilassanti. Senza contare che possono mascherare suoni bruschi che potrebbero svegliarti.

 

8) DORMI SULLA PANCIA? FAI A MENO DEL CUSCINO

Potresti aver bisogno di muoverti e rigirarti di più per sentirti completamente a tuo agio, il che significa che probabilmente non riposerai bene. Inoltre questo tipo di posizione può affaticare il collo e la parte bassa della schiena. Se dormi già in questo modo, abituati ad usare un cuscino molto morbido o sottile o a non utilizzarlo affatto, per evitare di svegliarti con il dolore al collo.

 

9) DORMI SULLA SCHIENA? METTI UN CUSCINO SOTTO LE GINOCCHIA

La posizione supina non è ideale per la schiena, inoltre può contribuire all'apnea notturna, una condizione in cui il russare interrompe – anche se brevemente - la respirazione. Se dormi in questo modo, posiziona un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia così da mantenere il più possibile la curva naturale della colonna vertebrale. Per la testa, potresti aver bisogno di un cuscino sottile, ma leggermente più spesso nella parte inferiore in modo da sostenere il collo. I cuscini in memory foam da questo punto di vista sarebbero da preferire, perché capaci di adattarsi alla conformazione della parte superiore del tuo corpo.

 

10) DORMI SUL FIANCO? METTI UN CUSCINO TRA ORECCHIE E SPALLE

Dormire sul fianco ti offre meno probabilità di russare o avere mal di schiena, e maggiori chance di dormire tutta la notte. Tra le varie posizioni, la migliore sembra essere quella fetale, con le ginocchia leggermente piegate verso il petto. Per dare supporto e dunque relax per il collo, utilizza un cuscino piuttosto alto in modo da colmare la distanza dall'orecchio alla spalla. All’occorrenza, opta per un altro cuscino tra le gambe, così da mantenere in linea la colonna vertebrale.

 

11) SEI INCINTA O SOFFRI DI REFLUSSO? PREFERISCI IL LATO SINISTRO

Se sei incinta, dormire sul fianco è più comodo, specialmente se metti un cuscino sotto la pancia e tra le gambe per sostenere il peso. Farlo sul fianco sinistro è addirittura più salutare perché apporta più sangue e sostanze nutritive al tuo bambino. Ma non preoccuparti di certo se ti svegli in un'altra posizione! Anche se hai difficoltà digestive dovresti preferire il lato sinistro: dormire sul fianco destro può infatti spingere gli acidi gastrici dello stomaco in su lungo l’esofago, causando o peggiorando una condizione di reflusso gastro-esofageo.

 

E ora che hai letto tutto, preparati a tirare indietro le lancette dell'orologio e a goderti una notte intera di buon sonno!

 

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A cura di Viviana Vischi, Giornalista professionista iscritta all'Albo dal 2002, Direttore Responsabile di diverse testate giornalistiche digitali in campo medico-scientifico.
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ATTENZIONE: le informazioni che ti propongo nei miei articoli, seppur visionate dal team di medici e giornalisti di ForumSalute, sono generali e come tali vanno considerate, non possono essere utilizzate a fini diagnostici o terapeutici. Il medico deve rimanere sempre la tua figura di riferimento.



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