Una dieta varia ed equilibrata è la scelta vincente anche in menopausa, con un occhio di riguardo per gli alimenti ricchi di calcio, fibra e acidi grassi pregiati.

In menopausa più fibre e meno zuccheri, grassi saturi e colesterolo.

Con la menopausa cambiano sensibilmente le esigenze nutrizionali di una donna, ad esempio:

• l'apporto di ferro scende a 10 mg al giorno

• il fabbisogno di calcio si attesta fino ai 1200-1500 mg

• quello di vitamina D intorno ai 10 μg al giorno

Gli alimenti ricchi di calcio, protagonisti indiscussi di una dieta, comunque varia e bilanciata, sono senz’altro:

• i fagioli

• la soia

• i broccoli, le rape, le verze, i cavoli

• la rucola

• gli spinaci

• le noci, le mandorle e le nocciole

Anche l’acqua da bere, in particolare le acque minerali calciche e con contenuto di calcio superiore ai 300 mg/l, possono contribuire in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo minerale.

In età fertile è poi noto che gli estrogeni riescono a svolgere un ruolo protettivo nei confronti dei rischi cardiovascolari, favorendo la rimozione del colesterolo “cattivo” dal sangue, da parte dei recettori delle LDL. Tuttavia, con la menopausa ed il calare degli estrogeni, è frequente che si verifichi un incremento importante dei grassi nel sangue e pertanto, di trigliceridi, colesterolo totale ed LDL. Durante questo particolare periodo, i consigli dietetici sono quelli di:

• limitare l’introduzione di alimenti ricchi di colesterolo e grassi saturi

• contenere le porzioni dei cibi di natura glucidica (zuccheri)

Da questo punto di vista, uno dei più preziosi alleati nella dieta della donna in menopausa diviene la fibra alimentare, che nelle opportune quantità e nella giusta tipologia, è in grado di interferire con l'assorbimento di lipidi e glucidi. La fibra è contenuta soprattutto in:

• ortaggi

• verdura

• frutta

• legumi, questi ultimi ottima fonte di fitoestrogeni (tra i più noti, gli isoflavoni della soia)

È consigliabile attingere attraverso la dieta, anche, ad alcune fonti di acidi grassi pregiati, quali:

• i semi

• la frutta secca in guscio

• il pesce

• gli oli vegetali “estratti a freddo” da lino, soia, arachide, vinacciolo, mais, sesamo, girasole, germe di grano o canapa e da usarsi rigorosamente “a crudo” 

A cura di Roberta Madonna, Biologo Nutrizionista Specialista in Biochimica Clinica, dal 2008 si occupa di Nutrizione Umana Fisiopatologica, Dietetica Clinica, Nutrizione Sportiva ed Educazione Alimentare.
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