Chi l’ha detto che una dieta vegana non possa soddisfare tutte le esigenze nutrizionali? Scopriamo le proteine veg su cui puntare.

Non solo carne, pesce e uova: le alternative vegane alle proteine animali.

Il popolo dei vegani è in costante aumento, e per rispondere alle esigenze di questa crescente fetta di popolazione mondiale, il mercato alimentare si sta attrezzando. Lungi dall’essere un target esclusivo e di nicchia, quello di chi, per etica e per salute, decide di bandire dalla propria tavola cibi di origine animale, è al contrario un microcosmo variegato e diversificato, non omogeneo come si potrebbe pensare. Ciascuno, infatti, proprio come accade per gli onnivori, declina a proprio modo il concetto di vegetarianesimo e di veganesimo, stabilendo, in base alle proprie esigenze fisiche, al proprio gusto e alle proprie finanze, cosa inserire nella dieta e cosa escludere.

 

A fronte di un così spiccato successo, però, l’accostarsi al veganesimo viene ancora visto con molto sospetto, quando non ostilità, e proprio questo atteggiamento pregiudiziale che non appartiene solo “agli altri” (ovvero a coloro che di eliminare i derivati animali dalla propria alimentazione non ci pensano proprio), ma anche ai medici e persino ai nutrizionisti. Bisogna, quindi, giustificarsi sempre.

 

Peccato, perché invece il veganesimo è una scelta integrale di vita che, se fatta con coscienza, possibilmente in età adulta e in piena libertà, è assolutamente apprezzabile e persino utile. Per la terra, per gli animali che la popolano, per gli esseri umani che la seguono.

 

Parlando di salute e benessere, però, dobbiamo cercare di capire cosa non dovrebbe mai mancare nella dieta green di un vegano. La risposta è semplice: nulla. Tutte le sostanze nutritive che non possono mancare nella dieta di un onnivoro, e in primis i macronutrienti costituiti da carboidrati, grassi e proteine, non possono e non devono mancare in quella di un vegano.

 

Per quanto riguarda i primi due macronutrienti, cioè carboidrati e grassi, è facilissimo reperirli anche seguendo una dieta esclusivamente vegana, perché contenuti, ad esempio, nei cereali, nella frutta, negli oli vegetali. Ma per le proteine colmare il fabbisogno potrebbe non essere così facile. Le proteine, come si sa, sono presenti soprattutto nei cibi di origine animale come carne, pesce, uova, latte e derivati. Quindi, da dove recuperarle se si è vegani? E soprattutto, le proteine veg sono tanto “nutrienti” quanto quelle animali? Un quesito che si estende anche ad altre importanti sostanze nutritive, come ad esempio alcune vitamine essenziali per la salute, tra cui la B12 e la vitamina D, e minerali come ferro e calcio. Il fabbisogno di tutti questi principi nutritivi si colma facilmente attraverso un’alimentazione variata in cui tutti i generi di alimenti, di qualunque origine, sono ammessi. Ma come la mettiamo quando il campo si restringe ai soli vegetali?

 

In realtà… il problema non si pone. A patto di orientare la propria scelta alimentare in modo intelligente e soprattutto consapevole. Le fonti proteiche veg sono svariate, e il mercato se ne è accorto forse persino con anticipo rispetto a molti consumatori.

 

Se ne parlerà durante il convegno Mangiaregiusto, di cui ForumSalute è media partner, dedicato proprio alle prospettive di mercato dell'alimentazione "free from".

 

 

L'appuntamento è a Milano il 6 ottobre 2016 presso l'Hotel Enterprise di Corso Sempione 91, dalle ore 14.00 alle ore 18.30.

Per tutte le info sul programma dell'evento: http://www.mangiaregiusto.it/appuntamenti

 

Vediamo quali sono, quindi, le proteine verdi di alto valore nutrizionale che si possono inserire con facilità nella dieta anche del più intransigente dei vegani, senza mettere in discussione la scelta alimentare, ma soprattutto senza compromettere la propria salute e il proprio buon umore.

 

LEGUMI

Da sempre la carne dei poveri, fagioli, fave, lenticchie, ceci, cicerchie e di recente anche la soia e i derivati (bevande, yogurt, latte, burro e tofu), costituiscono la principale fonte proteica vegana. Per assorbire al meglio le proteine e i minerali (tra cui il ferro e il calcio), contenuti nei legumi, essi vanno associati ai cereali. Pasta e fagioli, ad esempio, è un ottimo piatto tradizionale, saporito e nutriente, che mette d’accordo tutti, vegani e non! Da provare anche le ottime farine di legumi, come la farina di ceci e quella di piselli.

 

FUNGHI

Trattandosi, in effetti, di “parassiti”, i funghi sono alimenti vegetali ricchissimi di proteine ma poveri di calorie, perfetti, quindi, anche per chi voglia arricchire di gusto i propri piatti e al contempo smaltire qualche chilo di troppo. Insospettabilmente, i funghi rappresentano inoltre una buona fonte di vitamina D.

 

QUINOA

Definita pseudo-cereale per l’analogia con i chicchi delle spighe, in realtà la quinoa è una semplice pianta erbacea, e allo stesso tempo uno tra i più completi e nutrienti alimenti che si possano trovare. Annovera tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, quelli che poi il nostro corpo trasforma in proteine, e in più contiene minerali e vitamine. Inoltre la quinoa è assai versatile in cucina, si può ridurre in farina e usare per preparare pani, pasta, dolci e polpette, oppure lessarla e aggiungerla a zuppe e minestre, o infine aggiungerla alle insalate per renderle più sostanziose… insomma, non può mancare nella dispensa di un vegano!

 

NOCI E FRUTTA SECCA IN GUSCIO

Anche in questo caso si tratta di alimenti facilmente reperibili e dalle mille virtù perchè, oltre a fornire proteine vegetali, grassi buoni come omega 3 e omega 6 e vitamine tra cui la E, apportano un gusto unico a pietanze sia dolci che salate. Da provare anche il burro di arachidi tanto amato dagli americani… delizioso e molto nutriente (ma attenzione a non esagerare).

 

MUSCOLO DI GRANO O SEITAN

Questo sottoprodotto dei cereali, in particolare del glutine del frumento, è una vera miniera di proteine di alto valore nutrizionale. Di aspetto e gusto simile a quello della carne (ma più delicato, e dal momento che è un “parente” dei cereali conserva un sapore vicino a quello delle polpette), è facile da preparare anche al volo (alla piastra o al vapore), e si abbina benissimo con verdure e ortaggi.

 

GERMOGLI

Di grano, di soia, di lenticchie e piselli… i germogli sono un concentrato di sostanze benefiche per il corpo, tra cui, oltre alle proteine, anche vitamine e minerali. Da consumarsi sia cotti che crudi aggiunti alle insalate o saltati in padella.

 

SEMI (di chia, di girasole, di lino, di sesamo, di zucca)

I semi oleosi sono ricchi di nutrienti, sono saporitissimi, energetici e ottima fonte proteica. Da sgranocchiare come snack spezza fame o da aggiungere all’impasto di pani o biscotti, o infine da usare per arricchire insalate, zuppe ecc.

 

Insomma, non c’è che l’imbarazzo della scelta, l’unico accorgimento è quello di variare molto le fonti proteiche veg e di associarle opportunamente a grassi, vitamine e carboidrati sia per aumentarne la biodisponibilità che per completare il fabbisogno nutrizionale, e di fare attenzione ad eventuali reazioni allergiche.

Sia la soia con i suoi derivati (inclusi il tempeh, da cui si ricavano gli ormai popolari hamburger e “cotolette” vegani) che il glutine con cui è fatto il seitan, possono infatti provocare allergie e  intolleranze negli individui  predisposti. Per il resto, non c’è che da mettersi ai fornelli e sperimentare. Perché vegano non è solo sano, ed etico. E’ soprattutto buono!

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A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
Profilo Linkedin di Paola Perria
 

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