Tra le cause principali per la presenza di colesterolo in eccesso nel sangue rientra la scorretta alimentazione. Ecco i cibi permessi e quelli da limitare.

Cos'è il colesterolo e come tenerlo sotto controllo a tavola.

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue, prodotto in gran parte dal fegato e la parte restante è introdotta mediante gli alimenti.

Il colesterolo contribuisce ad alcune funzioni vitali per la nostra sopravvivenza come ad esempio:

• la formazione della bile nel processo di digestione
• la formazione degli ormoni sessuali come il testosterone e gli estrogeni
• la produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa

Tuttavia il colesterolo, se è presente in eccesso, contribuisce ad aumentare il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari. La comunità scientifica stabilisce che i valori ottimali di colesterolo totale previsti sono quelli che non superano i 200 mg/dl e sono tollerabili fino a valori di 240 mg/dl.

Il colesterolo si presenta nel sangue sottoforma di colesterolo LDL, detto comunemente colesterolo “cattivo” per l’alta capacità di depositarsi nelle arterie e colesterolo HDL o colesterolo “buono”, che agisce come spazzino  impedendone l’accumulo. L’equilibrio di questi valori viene principalmente compromesso dalla scorretta alimentazione e dallo stile di vita sregolato.

ALIMENTI PERMESSI

• Legumi: si consiglia di mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana

• Verdura: se ne suggeriscono almeno 2 porzioni al giorno

• Cereali: prediligere cereali integrali come riso, orzo, avena e farro nelle minestre o insalate, utili per l’alto contenuto di fibre a ridurre l’assorbimento dei grassi

• Pesce: consumare soprattutto il pesce azzurro, almeno 2 volte alla settimana e limitare crostacei e molluschi. Attenzione alla cottura: ok alla griglia, al cartoccio, al vapore ed evitare il più possibile le fritture

• Frutta secca: soprattutto le noci per il loro contenuto di grassi omega 3, molto importanti per la prevenzione

• Frutta fresca: ottimi mele, pere, banane, ribes e mirtillo

• Condimenti: prediligere olii di origine vegetale (preferibilmente a crudo) come olio extravergine di oliva e olio di semi (semi di lino, di soia o di mais) per la presenza di grassi polinsaturi in grado di abbassare il colesterolo nel sangue

• Carne: prediligere la carne bianca alla carne rossa. Quando si consuma la carne rossa privarla del grasso visibile. La carne bianca invece deve deve essere senza pelle.

ALIMENTI DA LIMITARE O EVITARE

• Insaccati, formaggi stagionati, uova: contengono quantità piuttosto elevate di grassi che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Attenzione anche al tipo di latte e latticini: è indicato il latte scremato o parzialmente scremato. Lo yogurt è migliore quello a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli meno grassi, come la ricotta o i latticini

• Cereali raffinati, bevande gassate e cibo da fast-food: per la presenza di additivi, se assunti in grandi quantità sono nocivi per la salute

• Grassi animali: quali burro, lardo, strutto, panna e grassi idrogenati coma la margarina

• Oli vegetali saturi: palma, cocco e colza

• Bevande alcoliche

• Caffè: meglio scegliere la qualità arabica, più pregiata e meno ricca in caffeina, senza superare le 3 tazzine giornaliere

Si raccomanda inoltre di associare alla corretta alimentazione alcuni consigli riguardo lo stile di vita:

• Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo "buono" a discapito di quello "cattivo". Evitare il più possibile l’automobile, l’uso di ascensore e prediligere passeggiate a passo sostenuto. Se si pratica sport, la scelta ideale è uno sport aerobico come nuoto, ginnastica aerobica, ballo ecc.

• Evitare di fumare poiché il fumo fa abbassare i livelli di colesterolo "buono" (oltre a danneggiare le arterie)

• Eliminare i chili di troppo e controllare soprattutto la circonferenza del girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 88 cm per le donne e a 102 cm per gli uomini.

Dr.ssa Maria Stefania Paternoster

Biologo Nutrizionista

Riceve a Gravina in Puglia