Vitamina B12: le migliori fonti vegetariane e vegane

Vitamina B12: le migliori fonti vegetariane e vegane

16-04-2018 - scritto da Paola P.

La vitamina B12, indispensabile per l’organismo, non è presente solo nei cibi di origine animale.

Migliori fonti alimentari di vitamina B12 per vegani e vegetariani.

 

Parliamo di vitamina B12, o cobalamina, una sostanza di origine alimentare indispensabile per la salute e il benessere degli individui, sia adulti che bambini. Vediamo quanta ne dobbiamo assumere a seconda della nostra età:

  • Bambini tra 1 e 3 anni: 0,9 microgrammi al giorno
  • Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1,2 microgrammi al giorno
  • Bambini e adolescenti tra i 9 e i 13 anni: 1,8 microgrammi al giorno
  • Adulti e adolescenti 2,4 microgrammi al giorno
  • Donne in gravidanza: 2,6 microgrammi al giorno
  • Donne in allattamento: 2,8 microgrammi al giorno

 

Una carenza di vitamina B12 può provocare molti danni. Esiste un tipo di anemia, detta perniciosa o megaloblastica, che si associa proprio ad una incapacità dell’organismo di assimilare tale sostanza con conseguente deficit nella produzione dei globuli rossi. Si tratta di un problema raro, ma nelle persone che non assumono dalla dieta quantità sufficienti di vitamina B12, si possono manifestare i seguenti disturbi:

  • Debolezza, spossatezza
  • Disturbi nervosi
  • Formicolio agli arti, intorpidimento di mani e piedi
  • Sudorazione eccessiva e fredda
  • Visione sfocata
  • Fiato corto
  • Frequenti stomatiti e ulcerazioni agli angoli della bocca
  • Febbricola
  • Difficoltà digestive
  • Problemi motori
  • Irritabilità, sbalzi d’umore, depressione
  • Deficit cognitivi, disturbi della memoria
  • Pallore
  • Inappetenza

 

Come si evince, un bel corollario di malesseri eterogenei, determinati tutti d un’unica causa scatenante: insufficiente apporto di vitamina B12. Quindi, a cosa serve questa sostanza, per provocare tanti danni in caso di carenza? Ecco un piccolo elenco delle funzioni vitali a cui collabora la cobalamina:

  • Formazione dei globuli rossi
  • Protezione del sistema nervoso
  • Regolazione della quantità di omocisteina nel sangue, un aminoacido che quando in eccesso può causare danni al cuore e ai vasi sanguigni
  • Sintesi di DNA ed RNA
  • Fornitura dell’energia necessaria all’organismo

 

Le fonti alimentari in cui la vitamina B12 è più presente sono di origine animale: carni, uova, pesce in primis. E allora, chi è vegetariano è destinato a soffrire di cronica carenza di vitamina B12 ? No, naturalmente. Come sappiamo, la dieta vegetariana è più “permissiva” di quella vegana, accettando cibi di origine animale che in effetti contengono buone quantità di vitamina B12. Essi sono:

  • Formaggi e ricotta
  • Yogurt
  • Uova

 

Anche solo attraverso questi cibi si colma senza problemi il fabbisogno di vitamina B12, tenendo conto che si tratta di alimenti ricchi di grassi, che quindi non vanno consumati in eccesso. Tanto per capirci, una tazza di latte parzialmente scremato apporta 1,2 microgrammi di vitamina B12, e uno yogurt 1,1.

 

E per chi è vegano? Purtroppo non esistono in natura cibi veg che siano da soli sufficienti a colmare il fabbisogno di vitamina B12. Alghe e funghi, ad esempio, ne sono ricchi, peccato che non lo siano del tipo assimilabile dall’organismo. E allora? Allora, senza dover per forza ricorrere agli integratori, che rappresentano comunque una risorsa, si può evitare una avitaminosi scegliendo dei cibi veg arricchiti di vitamina B12. Ottimi per tutti, ma in particolare per vegetariani e vegani. Un piccolo esempio:

  • Bevande vegetali e derivati arricchite con vitamina B12 (latte di soia, di riso, di avena, di farro o di mandorla fortificate, tofu e tempeh, gelati e yogurt di soia)
  • Cereali fortificati (ad esempio i fiocchi per la prima colazione)
  • Barrette energetiche e muesli fortificati
  • Biscotti addizionati di vitamina B12
  • Farine per prodotti da forno fortificate
  • Caramelle masticabili (si trovano in farmacia)
  • Lievito alimentare in scaglie (ottimo anche sull’insalata o sulla pasta al posto del formaggio)
  • Succhi di frutta fortificati

 

Ecco che le soluzioni si trovano per tutti. Un consiglio, però, destinato soprattutto ai vegani: è importante monitorare costantemente i propri livelli di vitamina B12 soprattutto in momenti delicati della vita come l’adolescenza o, nelle donne, il momento della gravidanza e dell’allattamento. Per questo è bene parlare con il medico di famiglia o con il pediatra della propria scelta alimentare (ancor di più se estesa ai bambini piccoli), sottoporsi ai controlli ematici di riferimento, e se necessario essere disponibili ad assumere integratori e supplementi, per lo meno nei periodi in cui c’è più bisogno di questa vitamina.

 

Decidere di alimentarsi esclusivamente di cibi di origine non animale è una scelta sana ed etica, ma comporta delle limitazioni che vanno sapute gestire in modo da evitare carenze nutrizionali pericolose. Vale per grandi e piccini, ed è importantissimo!

 

Fonte | medicalnewstoday.com

Foto | via Pixabay.com



A cura di Paola P.
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