Troppa carne fa male: ecco come sostituirla con le proteine vegetali senza incorrere in squilibri nutrizionali

Le migliori alternative alla carne ricavate da legumi e cereali

Sulla base di diverse evidenze scientifiche, si raccomanda, in generale, di non esagerare con la frequenza di consumo settimanale di carne, specie se rossa. L’eccesso di proteine animali sovraccarica, innanzitutto, l’attività epatica e renale, in più, l’assiduo consumo sarebbe collegato anche allo sviluppo di alcune patologie metaboliche, come il diabete e la gotta, alle malattie cardiovascolari ed all’obesità.

Altri studi, al momento tuttavia non conclusivi, hanno trovato, inoltre, un collegamento tra un maggior consumo di carne e probabilità di sviluppare alcune forme di neoplasie. La principale preoccupazione è quella relativa alla presenza nei derivati animali di pesticidi, residui di ormoni ed antibiotici e di fattori di crescita; ovviamente l’ideale sarebbe limitare l’assunzione della carne, preferendo quella proveniente da allevamenti biologici controllati e certificati.

È consigliabile, inoltre, indirizzarsi sul consumo di carni bianche, piuttosto che su quello di carni rosse, nell’ambito ovviamente di un regime dietetico vario e bilanciato. Entrambi i tipi di carne apportano vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12 e B6 e rappresentano un concentrato di proteine nobili. Nelle carni bianche è apprezzabile la presenza di acidi grassi polinsaturi ed un più ridotto tenore di colesterolo; d’altra parte la carne rossa presenta un maggior contenuto di ferro.

Eppure, oggi un’alternativa alle proteine animali esiste ed è rappresentata dagli alimenti proteici vegetali, ricavati per lo più da legumi e cereali.

Senza dubbio, l’alimento vegetale più rinomato è il tofu, ovvero un prodotto che si ottiene cagliando il latte di soia. Il tofu contiene proteine, vitamine e minerali, mentre è privo di colesterolo, non contiene lattosio, per cui è adatto anche a chi è intollerante ed è consigliabile a tutti salvo, ovviamente, allergie o intolleranze specifiche verso il prodotto.

Dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla si ottiene, invece, il tempeh, che apporta proteine, fibre, minerali, acidi grassi pregiati e vitamine del gruppo B.

Ancora, è possibile citare il seitan, un alimento vegetale, che si ottiene dalla lavorazione della farina di alcuni cereali, dalla quale viene estratto e concentrato il glutine; è privo di grassi saturi e colesterolo, ma è vietato chiaramente ai celiaci ed ai soggetti ipersensibili al glutine.

E per concludere si potrebbe menzionare la quinoa, uno pseudocereale che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, non delle Graminacee, il che la rende adatta anche a chi soffre di malattia celiaca; rappresenta una buona fonte di sali minerali e vitamine, oltre che di proteine.

Da quanto detto, è facile intuire che molti dei principi nutritivi di cui l’organismo necessita per la costruzione e l’omeostasi dei tessuti si trovano già nel regno vegetale, in particolare nella frutta fresca, nelle verdure, negli ortaggi, nella frutta secca e nei semi oleaginosi, nei legumi e nei cereali a chicco intero, per cui ridurre il consumo di carne, nel contesto di un regime dietetico vario ed equilibrato, non arreca alcun tipo di squilibrio nutrizionale.

A cura di Roberta Madonna, Biologo Nutrizionista Specialista in Biochimica Clinica, dal 2008 si occupa di Nutrizione Umana Fisiopatologica, Dietetica Clinica, Nutrizione Sportiva ed Educazione Alimentare.
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