Come costruire un menù giornaliero sano per ridurre i livelli di colesterolo, quali cibi inserire e quali invece evitare.

Si può mangiare formaggio se si ha il colesterolo troppo alto?

 

Il colesterolo troppo elevato nel sangue, si sa, può provocare parecchi danni alla salute, andando ad intasare le arterie e riducendo in questo modo l’afflusso di sangue da e per il muscolo cardiaco e il cervello. Detto questo, negli ultimi anni, dopo un eccesso di allarmismo, si è ridimensionato il rischio di eventi potenzialmente letali come infarti e ictus collegati con l’ipercolesterolemia. E alcuni alimenti fino a qualche anno fa considerati dei “nemici” per il cuore, cibi da bandire dalle tavole come ad esempio le uova, sono stati in parte riabilitati.

 

Tra le fake news alimentari resiste invece in parte ancora oggi quella per cui i formaggi sono pieni di colesterolo. In realtà si tratta di un'affermazione falsa! Il contenuto di colesterolo dei formaggi è simile a quello degli altri cibi di origine animale, come pesci e carni. Ad esempio, una mozzarella (125 g di peso) contiene circa 60 mg di colesterolo, ossia la stessa quantità contenuta in 90 g di carne magra di vitello, fuso di tacchino, pollo senza pelle, bresaola, orata o branzino da allevamento.100 grammi di gamberi apportano 150 mg di colesterolo, più del doppio rispetto alla stessa quantità di mozzarella. E con due uova si introduce 4-6 volte più colesterolo rispetto a quello contenuto in una fetta di formaggio.

 

Insomma, se si hanno problemi di colesterolo alto non occorre bandire i formaggi dalla propria tavola, ma semplicemente inserirli nelle corrette quantità e con le giuste frequenze.

 

 

Fonte: SINU, Larn 2014 (IV revisione)

 

Ma non è sempre e solo l’alimentazione a causare una impennata dei livelli di colesterolo.

 

Quest’ultimo è infatti un grasso importantissimo per la nostra salute perché è utilizzato per costruire e mantenere in salute le nostre cellule e i neuroni del cervello, per produrre gli ormoni androgeni ed estrogeni, per promuovere la sintesi della vitamina D indispensabile per le ossa e infine per permettere l’assorbimento di alcune sostanze alimentari. Non a caso circa 2/3 del colesterolo vengono prodotti dall’organismo stesso.

 

Quando le analisi del sangue rivelano che la colesterolemia totale supera i livelli di guardia, poi, bisogna anche andare a controllare quale colesterolo sia davvero in eccesso. Perché è soprattutto il cosiddetto colesterolo LDL o cattivo a costituire un pericolo perché capace di aggregarsi in placche che vanno ad ostruire le arterie, così come i trigliceridi. Al contrario il colesterolo HDL o buono svolge il ruolo opposto, quello di vero e proprio spazzino dei nostri vasi, di cui provvede e ripulire le pareti.

 

Per questa ragione chi è davvero a rischio di eventi cardiocircolatori legati alla ipercolesterolemia è chi ha un LDL superiore a 160 mg/100 ml di sangue e un HDL molto inferiore a 50 mg/100 ml di sangue. In pratica, ad indicare il fattore di rischio è il rapporto numerico tra il valore del colesterolo totale e quello dell’HDL: se tale cifra è superiore a 5, allora il pericolo è concreto. 

 

In questi casi l’alimentazione sana, unita all’attività fisica, sono considerati, ancor prima dei farmaci, gli strumenti migliori per ridurre il colesterolo cattivo nel sangue, innalzare quello buono e in tal modo migliorare la salute del cuore e della circolazione in modo naturale.

 

Ma quali sono i cibi da privilegiare e quelli da eliminare, e come modularli in un menù tipo che non sia mortificante per il palato? Non certo verdure bollite (o non solo)! Sono da preferire certo i grassi vegetali, purché non trans (ad esempio l’olio extravergine d’oliva a crudo è perfetto), la frutta e la verdura, i legumi, il pesce ricco di omega 3 (acidi grassi che riducono il colesterolo LDL), e la soia (anch’essa ricca di fitosteroli con effetto anticolesterolo). I cibi invece veramente nocivi sono soprattutto quelli che potremmo definire come “junk-food”, ovvero cibo spazzatura, quindi le patatine fritte in busta, i salumi troppo grassi, i cibi in scatola e precotti, soprattutto se addizionati di grassi trans, le merendine e i dolcetti industriali.

 

 

Vediamo ora come costruire il menù perfetto (considerando un fabbisogno calorico di 1800-2000 calorie) per chi soffre di ipercolesterolemia  distribuendo nei diversi pasti della giornata i cibi più indicati per abbassare questi grassi nel sangue:

• Colazione: un caffè con un cucchiaino di zucchero, uno yogurt magro con 30 g di fiocchi di cereali senza zucchero (ad esempio di mais o di avena), e un frutto fresco

• Spuntino: una manciata di mandorle (la frutta secca a guscio aiuta a combattere l’ipercolesterolemia)

• Pranzo: un piatto di zuppa di verdure o di legumi con olio evo a crudo, un pesce al cartoccio (tipo sogliola o nasello ma anche pesce azzurro come le sardine), con contorno di insalata mista cruda condita con olio evo e limone, 50 g di pane integrale (i cereali integrali riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale grazie all’alto contenuto in fibre), e una porzione di frutta di stagione (meglio  se ricca di vitamina C come fragole, agrumi, kiwi)

• Cena: 50 g di pasta (alternatela bianca e integrale) con sugo di pomodoro e basilico, petto di tacchino o una fetta di tofu alla griglia con contorno di verdure lesse o al vapore condite con olio evo e limone, e 50 g di pane integrale

 

Tra le bevande, oltre all’acqua, è concesso mezzo bicchiere di vino a pasto per le donne e uno per gli uomini.

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A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
Profilo Linkedin di Paola Perria
 

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ATTENZIONE: le informazioni che ti propongo nei miei articoli, seppur visionate dal team di medici e giornalisti di ForumSalute, sono generali e come tali vanno considerate, non possono essere utilizzate a fini diagnostici o terapeutici. Il medico deve rimanere sempre la tua figura di riferimento.