Emoglobina bassa: cosa mangiare per aumentarla
Emoglobina bassa: la dieta giusta per produrre più globuli rossi e combattere l’anemia, cioè la malattia del sangue più comune.
Scopri su quali cibi puntare per aumentare un’emoglobina bassa e curare un’anemia lieve.
Le tue analisi del sangue hanno rilevato valori di emoglobina un po’ sotto la media? Significa che produci meno globuli rossi di quanto sarebbe normale per una persona del tuo sesso e della tua età. Non preoccuparti, è molto probabile che non sia nulla di grave, soprattutto se sei una donna in età fertile e i tuoi flussi mestruali sono sempre molto abbondanti, e o sei in stato di gravidanza. Oppure se sei una persona anziana, sei a dieta, fai molto sport, sei reduce da un intervento chirurgico o da una malattia debilitante, segui una dieta vegana.
In tutti questi casi, nonostante sia importante parlare con il medico, è molto probabile che la tua emoglobina bassa sia una condizione che si può “aggiustare” con una dieta mirata e al limite l’assunzione di integratori di ferro (con molta attenzione, rispettando le dosi indicate, perché un eccesso può causare problemi al fegato e altre complicazioni).
E’ una proteina pigmentata (a lei dobbiamo il color vermiglio dei globuli rossi, e quindi del sangue), fatta sostanzialmente di ferro che, raccogliendo l’ossigeno nei polmoni, si occupa di trasportarlo agli organi e ai tessuti che ne hanno bisogno come il cuore, i muscoli e il cervello. E’ la componente principale degli eritrociti (l’altro nome dei globuli rossi), e per tale ragione una sua carenza ci dice che ne produciamo troppo pochi.
Quando si ha l’emoglobina bassa?
Si parla di emoglobina bassa quando i suoi valori sono inferiori ai livelli di riferimento per uomini e donne. Eccoli:
- Donne in età fertile: da 12 a 16 g/dL
- Uomini: da 13 a 17 g/dL
Emoglobina bassa: quando preoccuparsi?
Nella maggior parte dei casi l’emoglobina un po’ bassa (purché non scenda sotto i valori limite di 8-10 g/dL), non rappresenta un rischio per la salute. Tuttavia, può comunque indicare un’anemia, e quindi una carenza di ferro, oppure di vitamine del gruppo B e acido folico (anch’esse necessarie alla creazione dei globuli rossi), o di vitamina C che serve al corpo per assimilare il ferro.
Cos’è l’anemia
L’anemia è definita come livelli di emoglobina (Hb) inferiori a 12 g/dL nelle donne e a 13 g/dL negli uomini. Tuttavia, la normale distribuzione di Hb varia non solo con il sesso ma anche con l'etnia e lo stato fisiologico. L'anemia è spesso un problema multifattoriale. In un terzo dei casi è dovuta a carenza nutrizionale, inclusa carenza di ferro, acido folico o vitamina B12.
L'anemia da carenza di ferro o anemia sideropenica si verifica quando l'organismo non ha livelli di ferro sufficienti a produrre l'emoglobina. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), quella di ferro è la carenza nutrizionale oggi più diffusa nel mondo, soprattutto tra i bambini molto piccoli e le donne in età fertile.
Carenza di ferro: quali cause?
Spesso sono fisiologiche, nel senso che dipendono da condizioni normali o da fasi della vita che determinano un maggior “consumo” di ferro da parte dell’organismo, come ad esempio il ciclo mestruale, la gravidanza (periodo in cui le richieste di ferro dell’organismo triplicano), l’allattamento o la prima infanzia. Nelle donne in età fertile, poi, a causare una carenza di ferro possono concorrere delle mestruazioni abbondanti, che comportano significative perdite di sangue.
Ci sono poi cause patologiche, ed è qui che bisogna prestare ancor più attenzione. Indispensabile, una volta che si siano rilevati bassi valori di emoglobina, escludere cause serie come malattie renali, intestinali o epatiche, o emorragie interne attraverso analisi approfondite. In questo caso le cure saranno volte a risolvere il problema a monte.
Emoglobina bassa: sintomi
Ci si accorge di essere anemici, e quindi che gli inadeguati livelli di ferro compromettono il trasporto di ossigeno attraverso il sangue, a causa dei seguenti, sgradevoli sintomi:
- Senso di debolezza, stanchezza
- Pelle e unghie fragili
- Pallore
- Stordimento
- Irritabilità
- Tachicardia
- Respiro corto e affannoso
Emoglobina bassa: cosa mangiare per aumentarla?
La dieta per curare un’anemia lieve non patologica (e dunque per aumentare l’emoglobina) è una dieta varia, in cui non manchino cibi ricchi di ferro, di vitamine B12 e B6 e di vitamina C. Questi micronutrienti aiutano l’organismo a produrre più globuli rossi, e dunque ad aumentare i valori dell’emoglobina. Vediamo su quali cibi puntare.
Alimenti ricchi di ferro
Questa sostanza preziosa per la produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo, si trova sia negli alimenti di origine vegetale che animale, ma è più facilmente assimilabile attraverso questi ultimi. Detto ciò, con una combinazione strategica di ortaggi ricchi di ferro + vitamina C, si può sfruttare al meglio anche il minerale presente nei cibi veg.
Buone fonti di ferro includono:
- Fegato
- Carni rosse, maiale e pollame
- Frutti di mare
- Fagioli e piselli
- Noccioline
- Cereali integrali - come il riso integrale
- La maggior parte delle verdure a foglia verde scuro
- La frutta secca disidratata, come ad esempio le albicocche
Vitamina B12
E' cruciale nel processo di maturazione dei globuli rossi, pertanto se non si colma il fabbisogno quotidiano, può verificarsi una condizione di anemia chiamata megaloblastica, o perniciosa, piuttosto seria. Meglio, quindi, prevenire la carenza di vitamina B12 consumando regolarmente i seguenti cibi (o almeno alcuni di questi):
- Carne rossa (manzo, cavallo)
- Pesce e frutti di mare
- Latticini (es. formaggio tipo grana)
- Soia e derivati
- Lievito di birra
Acido folico (vitamina B6)
Fondamentale per la costruzione di tutte le nuove cellule del corpo, incluse quelle del sangue. Lo troviamo in:
- Lenticchie
- Ceci
- Asparagi
- Spinaci e in generale tutti e vegetali a foglia verde
- Agrumi
- Uova
- Frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.)
Vitamina C
La vitamina C entra in gioco nella prevenzione dell’anemia in modo indiretto, nel senso che non serve a costruire i globuli rossi o l’emoglobina, ma permette all’organismo di assimilare al meglio il ferro. La troviamo soprattutto in frutta e verdura, ma attenzione, devono essere crudi o al limite cotti a basse temperature, perché il calore distrugge la vitamina C:
- Kiwi
- Agrumi
- Peperoni e peperoncino rosso
- Cavoli
- Fragole
Oltre a tutti questi alimenti che sono ricchi delle sostanze che abbiamo indicato in modo naturale, in commercio si trovano anche prodotti fortificati, nei quali cui la vitamina B12, i folati e il ferro siano stati aggiunti. Un esempio sono i cereali per la prima colazione o il latte e i derivati della soia.
Fonti:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319457.php
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404438
https://www.humanitas.it/malattie/anemia-da-carenza-di-ferro-o-anemia-sideropenica
https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/a/anemia-da-carenza-di-ferro
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
A cura di Paola Perria, Giornalista pubblicista iscritta all'Albo dal 2009, Master I livello in Gender Equality-Strategie per l’equità di Genere con tesi sulla medicina di genere.
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ATTENZIONE: le informazioni che ti propongo nei miei articoli, seppur visionate dal team di medici e giornalisti di ForumSalute, sono generali e come tali vanno considerate, non possono essere utilizzate a fini diagnostici o terapeutici. Il medico deve rimanere sempre la tua figura di riferimento.
