Combattere ansia e depressione a tavola

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Combattere ansia e depressione a tavola

08-01-2019 - scritto da Viviana Vischi

Lo psichiatria spiega cosa mangiare per avere un cervello in forma e alzare una barriera contro stress, ansia e depressione.

Il benessere mentale vien mangiando. Intervista allo Psichiatra, Prof. Sergio De Filippis.

Tutti ormai dovremmo sapere che un'alimentazione corretta è uno dei segreti per vivere meglio. La qualità, la quantità e la proporzione delle sostanze nutritive che introduciamo quotidianamente con la dieta sono determinanti nel promuovere e preservare la nostra condizione di benessere, di energia, la nostra capacità di resistere agli attacchi degli agenti patogeni e di mantenerci in forma. Ma mangiare bene, e sano, è anche un presupposto importante per una buona salute mentale e, perché no, per il buonumore.

 

Tradotto: lo stress, l’ansia e la depressione possono essere contrastati anche rivedendo le nostre abitudini alimentari, intese sia come tipologia di cibi che ingeriamo sia come dimensione dello stare a tavola.

 

Ne parliamo con il Prof. Sergio De Filippis, Psichiatra e Psicoterapeuta, Direttore Sanitario della Clinica Neuropsichiatrica Villa Von Siebenthal di Genzano di Roma e Docente di Psichiatria delle Dipendenze all'Università La Sapienza di Roma.

 


 

   

Il Prof. Sergio De Filippis, Psichiatra e Psicoterapeuta, è Direttore Sanitario della Clinica Neuropsichiatrica Villa Von Siebenthal di Genzano di Roma. Per contatti, clicca qui oppure invia un'email a sergio.defilippis@uniroma1.it.

 


 

 

Prof. De Filippis, sentiamo spesso parlare di asse intestino-cervello: cosa significa con particolare riferimento all’alimentazione?

L'intestino non solo svolge un ruolo nell'acquisizione di nutrienti, ma comunica a tutto il nostro organismo, compreso il sistema nervoso, le necessità e le modalità di utilizzo di tali nutrienti. Sia nell’intestino che nel sistema nervoso centrale sono presenti composti che svolgono un ruolo fondamentale nel controllo dell’assunzione di cibo.

 

Insomma, dall’intestino al cervello il passo è breve…

Sì. Studi recenti hanno suggerito ad esempio che l’insieme dei batteri che popolano il nostro intestino (microbiota) può influenzare l'umore e il comportamento delle persone in vari modi: interagendo con il nervo vago, cambiando direttamente la funzione del sistema nervoso centrale, colpendo il sistema nervoso intestinale (secondo cervello), modificando la plasticità del cervello ecc. Evidenze crescenti portano a credere che l'associazione tra il microbiota intestinale e la depressione sia significativa. 

Il tratto gastrointestinale è continuamente esposto al rischio di infiammazione, che diminuisce l'efficienza nell'assorbimento dei vari nutrienti e la composizione della flora batterica. Nei pazienti con malattia infiammatoria intestinale, la diminuzione della proporzione di batteri è stata associata alla diminuzione della funzione di protezione della mucosa intestinale. 

Questi studi suggeriscono che i batteri intestinali sono protettivi per l'intestino e questo ha ripercussioni sul benessere mentale e dell’intero organismo.

 

Come lo stress influisce sul senso di fame?

Le emozioni negative hanno dimostrato di influenzare l'assunzione di cibo. La risposta tipica alle emozioni negative e allo stress è mangiare meno, ma studi clinici hanno dimostrano che è anche comune mangiare di più. In entrambi i casi, alla lunga il risultato è una scarsa forma fisica che può aumentare il rischio di malattie come diabete di tipo 2, obesità e sintomi cardiovascolari.

E' vero che è possibile ottenere il benessere mentale a tavola? E in particolare, cosa mangiare contro lo stress, l’ansia e la depressione?

La risposta fisiologica e psicologica allo stress è spesso benefica, aiutando un organismo a far fronte alle sfide ambientali che altrimenti potrebbe non riuscire a superare. Tuttavia, la risposta allo stress può anche essere dannosa, in particolare quando lo stress è cronico o ricorrente. Eventi di vita stressanti aumentano la probabilità di soffrire di disturbi mentali come la depressione.

Depressione e stili alimentari sono due importanti fattori correlati associati all'assunzione di cibo. Tuttavia, non è chiaro se la depressione e gli stili alimentari siano associati indipendentemente all'assunzione di cibo e se le associazioni tra depressione e assunzione alimentare siano mediate dagli stili alimentari.

In numerosi studi si è visto che la gravità della depressione è stata anche associata a una bassa dieta mediterranea e ad una maggiore assunzione di cibi dolci e snack/fast-food. Le persone con più alta gravità di depressione hanno dimostrato di avere un regime alimentare meno salutare, con basse assunzioni di frutta, verdura, cereali integrali, pollame, pesce e latticini a ridotto contenuto di grassi ed una assunzione elevata di grassi saturi e zuccheri.

 

La prontezza mentale a tavola: cosa mangiare per migliorare la concentrazione e dare energia al cervello?

Ho accennato agli effetti benefici della dieta mediterranea, adesso vorrei soffermarmi su un minerale come lo zinco. Le strutture del cervello (talamo, ipotalamo, mesencefalo e tronco cerebrale) contengono zinco vescicolare, che permette ai neuroni di formare connessioni reciproche tra corteccia prefrontale e amigdala, ricoprendo un ruolo fondamentale come antiossidante. Ma lo zinco è un minerale importante per la salute dell’organismo in generale, in particolare per il corretto funzionamento degli ormoni e dell'insulina, ormoni sessuali e ormone della crescita, ma anche per la vista, l'olfatto e la memoria, essendo implicato nel funzionamento degli organi di senso e del cervello. l fabbisogno di zinco è pari a circa 15-20 mg al giorno. Dove trovarlo? Per la maggior parte in alimenti proteici di origine animale, come uova, latte, formaggio, pesce come le aringhe, frutti di mare, ma anche piselli, fagioli, lievito di birra, orzo, avena, arachidi, lattuga e spinaci.

 

Riappropriarci del tempo per le cose veramente importanti, come lo stare a tavola e gustarci il cibo: anche questo può aiutare il benessere mentale...

Le associazioni tra pasti veloci e assunzione di snack/fast-food sono state mediate da una dieta effettuata il più delle volte fuori casa. In generale, il poco tempo libero e gli stili alimentari hanno contribuito in modo significativo alla scarsa qualità della dieta e ad un maggior consumo di cibi poco salutari. 

Un’attenta educazione alimentare, un ritorno alla cultura della condivisione del cibo, al dialogo e all’incontro, la promozione di stili di vita sani da adottare sia in famiglia che a scuola sono fondamentali per il nostro equilibrio psichico e fisico. Il cibo oltre che a servire come apporto nutrizionale ha un forte valore culturale e sociale, in particolar modo in Italia. Bisogna incentivare una buona educazione alimentare, sensibilizzando le giovani generazioni a rispettare il cibo, gustandolo senza distrazioni come smartphone e televisione, ma con spirito di condivisione in famiglia.

Esiste una relazione tra abuso di "cibo spazzatura" e stati depres­sivi?

Numerosi studi indicano che mangiare cibi malsani e di bassa qualità sia in risposta allo stress che ad emozioni negative è associato a depressione. A lungo termine, l'assunzione di alimenti non sani contribuisce in modo sostanziale all'aumento di peso a livello individuale, aumentando così il peso dell'obesità nella popolazione con tutto ciò che ne consegue.

 

Ci parla infine del ruolo del magnesio nel trattamento dei sintomi della depressione e della sindrome premestruale?

Il magnesio svolge un ruolo fisiologico essenziale, agevolando oltre 600 reazioni biochimiche importanti per il buon funzionamento del nostro organismo. Basse concentrazioni di magnesio aumentano il rilascio di ormoni associati allo stress e influenzano il loro accesso al cervello, creando un circolo vizioso di ridotta resistenza allo stress. Tra i sintomi di un deficit di magnesio troviamo affaticamento, lieve ansia e nervosismo.

E' stato inoltre dimostrato che l'integrazione di magnesio per un mese (500 mg al giorno) riduce significativamente le concentrazioni di cortisolo, un segnale di stress, negli studenti.

Anche la vitamina B6 ad alte dosi (100-300 mg al giorno) è stata proposta come terapia antistress in quanto faciliterebbe l'assorbimento cellulare del magnesio. Inoltre, la vitamina B6 è in grado di modulare positivamente i neurotrasmettitori che influenzano la depressione e l'ansia e può ridurre la pressione sanguigna. 

Quanto alla sindrome premestruale... anche qui il magnesio gioca un ruolo chiave: insieme al calcio e al potassio è infatti fondamentale per attenuare la gravità dei sintomi di questa condizione così diffusa nella società moderna che si manifesta con segni che comprendono cambiamenti comportamentali, aumento dell'appetito, depressione e sensazione di stanchezza, creando effetti negativi sullo stile di vita.



A cura di Viviana Vischi, Giornalista professionista iscritta all'Albo dal 2002, Direttore Responsabile di diverse testate giornalistiche digitali in campo medico-scientifico.
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